SağlıklıYemekler

Sebze kurululu nohut unu çeşitli tariflerde ve yemeklerde kullanılabilir. İşte bazı kullanım alanları: Ekmek, kek, kurabiye: Unlu mamullerde değişiklik yaparak nohut unu kullanmak, hem lezzeti arttırır hem de daha sağlıklı bir seçim yapmanızı sağlar. Humus: Nohut unu, nohut ezmesi yerine kullanılarak humus yapılabilir. Köfte: Nohut unu, standart köfte yapımında ekmek yerine kullanılabilir. Çorbalar ve soslar: Terbiye olarak çorbalara eklenebilir veya sosların kıvamını artırmak için kullanılabilir. Atıştırmalıklar: Krakerler ve cipsler gibi sağlıklı atıştırmalık alternatifleri sunar. Nohut ununu kullanmadan önce, glutensiz olduğundan ve çapraz bulaşma riski taşımadığından emin olmak için ürünün üretim ve paketleme sürecini kontrol etmek önemlidir.

1 haftada 5 kilo vermek için uygulanabilecek çorbalı diyetler arasında lahana çorbası diyeti bulunmaktadır. Bu diyette, lahana çorbası dışında yağsız süt, sebze ve meyve gibi bir ya da iki çeşit besin yer alır. Lahana çorbası diyetine başlamadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır. Örnek 7 günlük lahana çorbası diyeti: 1. gün. 2. gün. 3. gün. 4. gün. 5. gün. 6. gün. 7. gün. Ayrıca, 1 haftada 5 kilo verdiren detoks çorbası için Rana Çetin'in YouTube'da bir videosu bulunmaktadır. Diyet yaparken yeterli su içmeye özen gösterilmelidir. Kilo vermek için en uygun diyetin belirlenmesi için bir uzmana danışılması önerilir.

Yeşil Elmalı Smoothie Tarifi: Malzemeler: - 4 dal nane - 4 adet (orta) buz - 0,5 su bardağı yoğurt - 0,5 demet ıspanak yaprağı - 1 adet yeşil elma - 0,7 su bardağı hindistan cevizi sütü - 1 adet (orta) limon Hazırlanışı: 1. Ispanakları, yarım su bardağı hindistan cevizi sütünü, buz küplerini, doğranmış bir adet yeşil elmanın yarısını ve bir limonun suyunu miksere koyun ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın. 2. Karıştırıcıyı duruladıktan sonra kalan hindistan cevizi sütünü, 1/2 bardak yoğurdu, kalan yeşil elmayı ve 2-5 adet taze nane yaprağını ekleyin ve karıştırın. 3. Bu karışımı da bardağınıza dökün ve bir elma dilimi ile süsleyerek servis edin.

Az kalorili yemek önerileri: Fırında bamya kızartması. Karnabahar kısırı. Kinoa köfte. Diyet dolma. Ispanak yemeği. Zayıflatan diyet mercimek çorbası. Havuçlu balkabağı çorbası. Erişteli yoğurt çorbası. Kabak bastı. Soslu patates. Az kalorili yemek tarifleri için yemek.com, nefisyemektarifleri.com ve onedio.com gibi siteler ziyaret edilebilir. Yemek seçerken, lif ve protein ağırlıklı olmasına dikkat edilmesi önerilir.

Chia tohumlu puding yapmak için gerekli malzemeler: 3 yemek kaşığı chia tohumu; 1 su bardağı süt; 2 yemek kaşığı bal; 3 yemek kaşığı granola; 5 adet çilek. Hazırlanışı: 1. Süt, bal ve chia tohumunu bir kavanozda karıştırıp buzdolabında bir gece bekletin. 2. Ertesi gün bir kup veya bardağın içine, varsa biraz granola veya tahıllı bisküvi ekleyin. 3. Yan duvarlarına dilimlenmiş çilek dizin ve pudingten biraz dökün. Bu tarif, yemektekeyifvar.com ve glutensizfabrika.com sitelerinde de bulunmaktadır.

Peynirli salata, diyette tüketilebilir çünkü düşük kalorili ve besleyici bir seçenektir. Ancak, porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli ve işlenmiş peynirler yerine az yağlı ve doğal peynirler tercih edilmelidir.

Anaokullarında öğle yemeğinde verilen bazı örnekler: Düş Bahçesi Anaokulu: Yeşil mercimek yemeği, erişte, yoğurt; kuru fasulye, pirinç pilavı, salata; omlet, zeytin, peynir, fındık ezmesi. İlk Beş Okulları: Haftanın 3 günü protein, 2 günü sebze ağırlıklı dengeli öğünler. Foodelphi.com: Tarhana çorbası, mantı; semizotu yemeği, makarna, yoğurt; lorlu omlet, reçel, zeytin. Anaokullarında sunulan yemekler, çocukların günlük enerji ihtiyacını karşılayacak, besleyici ve taze meyve, sebze, tam tahıl ile protein açısından zengin gıdalardan oluşur.

Diyette lahmacun yerine şu alternatifler tercih edilebilir: 1. Sebzeli Dürümler: Tam buğday unundan yapılan lavaş veya sebzeli dürümler, daha düşük kalorili ve sağlıklı bir seçenektir. 2. Zeytinyağlı Sebze Yemekleri: Enginar, kabak, patlıcan gibi sebzelerle hazırlanan yemekler, karbonhidrat alımını sınırlayanlar için idealdir. 3. Kızarmış Tavuk veya Izgara Et: Protein ihtiyacı için tavuk veya kırmızı et gibi sağlıklı protein kaynakları tercih edilebilir. 4. Düşük Karbonhidratlı Pizza: Hamur yerine karnabahar veya badem unu kullanılan pizza tarifleri, karbonhidrat alımını kontrol altında tutarak aynı lezzeti sunar. 5. Salata: Bol yeşillik ve avokado ile hazırlanan salatalar, dengeli bir öğün oluşturur.

Evet, Nicoise salatası sağlıklıdır çünkü Akdeniz mutfağına özgü sağlıklı malzemelerle hazırlanır. Salatın sağlıklı yönleri: - Protein kaynağı: Ton balığı ve yumurta, yüksek kaliteli protein sağlar. - Vitamin ve mineral zengini: Taze sebzeler, A, C, K vitaminleri ve potasyum gibi besin maddelerini içerir. - Sağlıklı yağlar: Salatanın sosunda kullanılan zeytinyağı, kalp dostu yağ asitleri içerir. - Düşük kalori: Düşük kalorili bir yemek seçeneği olup, diyet yapanlar için uygundur.

Diyette çiğ köfte lavaş ile birlikte yenmemelidir. Çiğ köfte, lavaşla tüketildiğinde alınan karbonhidrat miktarı artar ve bu da kilo artışına neden olabilir.

Evet, soğuk sütle yulaf yapılabilir. Yulafı soğuk sütle tüketmek için, 1 bardak yulaf ezmesini 1 bardak sütle karıştırıp bir gece buzdolabında bekletmek yeterlidir.

Evet, unsuz pandispanya yapılabilir. Unsuz pandispanya için gerekli malzemeler: 5 adet yumurta; 1 su bardağı toz şeker; 1/2 su bardağı süt (isteğe bağlı olarak badem sütü veya hindistancevizi sütü); 1/2 su bardağı sıvı yağ (zeytinyağı veya ayçiçek yağı tercih edilebilir); 1 paket kabartma tozu; Vanilya veya limon kabuğu rendesi (isteğe bağlı); Bir tutam tuz. Hazırlanışı: 1. Yumurtaları ve toz şekeri mikser ile yüksek devirde çırparak krema kıvamına getirin. 2. Süt ve sıvı yağı ekleyerek tüm malzemeleri homojen bir kıvam alana kadar karıştırın. 3. Kabartma tozu ve tuzu ekleyip, karışımı yağlanmış ve un serpilmiş kek kalıbına dökün. 4. Önceden ısıtılmış 180 derece Celsius fırında yaklaşık 25-30 dakika pişirin. 5. Kek piştikten sonra fırından çıkarıp kalıptan çıkarın ve bir tel ızgara üzerinde tamamen soğumasını bekleyin. Farklı tatlar katmak için kakaolu veya meyveli versiyonlar da denenebilir.

Diyette içilebilecek bazı sağlıklı smoothie tarifleri şunlardır: 1. Çilekli Muzlu Pembe Smoothie: 1 muz, 1 su bardağı çilek, 100 ml yoğurt, 100 ml süt, göz kararı tarçın ve 2 çay kaşığı bal ile hazırlanır. 2. Ispanaklı Mangolu Yeşil Smoothie: 200 ml süt, 2 su bardağı ıspanak, 1 su bardağı mango, çeyrek avokado ve 20 gr chia tohumu karıştırılır. 3. Pancarlı Kırmızı Smoothie: 1 su bardağı süt, 1 adet soyulmuş ve pişmiş pancar, 1 orta boy muz ve 1 su bardağı böğürtlen karıştırılır. 4. Yaban Mersinli Mor Smoothie: 1 adet orta boy muz, 1 su bardağı yaban mersini, yarım su bardağı süt ve 200 ml buz ile hazırlanır. 5. Avokadolu Smoothie: 1 su bardağı su, yarım su bardağı karışık meyve (çilek, yaban mersini, ahududu), 2 yemek kaşığı keten tohumu ve yarım adet avokado blenderda karıştırılır. Bu tarifler, vitamin ve mineral açısından zengin olup, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketilebilir.

Diyet yaparken yenebilecek sağlıklı pankek tarifleri şunlardır: 1. Yulaf Unlu Pankek: 2-3 adet yumurta, 13 yemek kaşığı yulaf unu ve 1 su bardağı laktozsuz süt ile hazırlanır. 2. Muzlu Yulaf Pankek: 1 adet olgun muz, 1 su bardağı yulaf ezmesi, 2 adet yumurta, 1 çay kaşığı tarçın ve 1 tatlı kaşığı kabartma tozu kullanılır. 3. Kinoa Pankek: 1 su bardağı haşlanmış kinoa, 2 adet yumurta, 1/2 su bardağı süt ve 1 tatlı kaşığı vanilya özütü ile yapılır. 4. Ispanaklı Lor Pankek: 1 su bardağı taze ıspanak, 100 gram lor peyniri, 1 adet yumurta ve 1/2 su bardağı tam buğday unu ile hazırlanır. Bu tarifler, düşük kalori ve yüksek besin değerine sahip malzemelerle hazırlanarak sağlıklı bir kahvaltı seçeneği sunar.

Diyet yaparken tatlı ihtiyacını karşılamak için aşağıdaki düşük kalorili ve sağlıklı alternatifler önerilir: 1. Bitter Çikolata ve Meyve: Eritilmiş bitter çikolata ve çilek gibi meyve parçaları hem tok tutar hem de az kalorilidir. 2. Cevizli Muhallebi: Yağsız süt, kepekli un ve bol cevizle hazırlanan muhallebi, düşük kalorili ve lezzetli bir seçenektir. 3. Dondurma: Haftada iki kez sade veya meyveli dondurma tüketmek, serinletici ve düşük kalorili bir tatlı seçeneğidir. 4. Chia Puding: Chia tohumu, süt ve meyve ile yapılan puding, protein dolu ve zahmetsiz bir tatlıdır. 5. Yulaflı Kurabiye: Yulaf ezmesi, tam buğday unu ve doğal tatlandırıcılarla hazırlanan kurabiyeler, uzun süre tok tutar. Tatlıyı aç karnına yememek ve porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir.

En hafif soğuk tatlılardan biri olarak şu seçenekler değerlendirilebilir: 1. İncir Uyutması: Süt ve kuru incirlerle hazırlanan, doğal tatlılığı ve besleyici özelliğiyle öne çıkan bir tatlıdır. 2. Şöbiyet: Baklava hamuruyla hazırlanan, kaymak ve ceviz veya fıstık içeren, hafif ve serinletici bir Osmanlı tatlısıdır. 3. Çilekli Parfe: Krem şanti, çilek ve bisküvi ile yapılan, ferahlatıcı bir yaz tatlısıdır. 4. Avokadolu Dondurma: Avokado, hindistan cevizi ve krakon ile hazırlanan, sağlıklı ve serinletici bir dondurmadır. 5. Kavun Sorbe: Kavun, limon suyu ve vanilya şurubu ile yapılan, taptaze kavunun tüm aromalarını sunan bir tatlıdır.

Diyette soslu tavuk yenebilir, ancak sosların içeriği ve porsiyon kontrolü önemlidir. Sağlıklı soslu tavuk tüketimi için öneriler: - Düşük yağ ve kalori içeren soslar tercih edilmelidir. - Ev yapımı soslar, işlem görmüş soslara göre daha sağlıklı bir seçenektir. - Porsiyon kontrolü yapılmalıdır; bir öğünde 100-150 gram tavuk tüketmek uygundur. Kızartılmış veya ağır soslarla hazırlanmış tavuk yemekleri, yüksek yağ ve kalori içeriği nedeniyle kilo kontrolünü zorlaştırabilir.

Sağlıklı pişmiş tavuklar için aşağıdaki yöntemler önerilir: 1. Haşlama: Yağ kullanılmadığı için en sağlıklı pişirme yöntemidir. 2. Izgara: Marine edilerek yapılan ızgara tavuk, yüksek ısıya maruz kalmadığı sürece sağlıklıdır. 3. Fırında Pişirme: Tavuğun iç sıcaklığı 72 dereceye ulaştığında pişer ve fırında pişirmek, yağ kullanmadan sağlıklı bir seçenektir. 4. Sote: Tavuğu sebzelerle birlikte sotelemek, az yağ kullanarak besleyici bir yemek hazırlar. Dikkat edilmesi gereken noktalar: - Tavuğun içi asla çiğ kalmamalıdır. - Pişmiş tavuğu, uygun sıcaklıkta saklamak ve çıplak elle temas etmemek önemlidir.

Evet, ton balığı ve ıspanak birlikte yenebilir. Ton balığı, omega-3 yağ asitleri ve sağlıklı protein kaynağı iken, ıspanak demir, potasyum, A, C ve K vitaminleri ile lif açısından zengindir. Ayrıca, ton balığı ve ıspanağı salatalarda, sandviçlerde, makarnalarda veya sote yemeklerde birlikte kullanarak lezzetli ve besleyici bir yemek hazırlayabilirsiniz.

Özel okul yemekhanesinde çocuklar genellikle üç ana öğün olan sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve ikindi öğünü yerler. Öğünlerde sunulan bazı yiyecekler: - Sabah kahvaltısı: Peynir, zeytin, domates, tam buğday ekmek, reçel, pekmez. - Öğle yemeği: Çorbalar (mercimek, ezogelin, domates gibi), etli yemekler (kuru fasulye, dolma, ıspanak, köfte), makarna, pilav, tatlılar (sütlü tatlılar tercih edilir). - İkindi öğünü: Mini peynirli sandviçler, ev yapımı meyveli kek çeşitleri, sütlü tatlılar, meyve veya sebze salataları. Menüler, diyetisyenle birlikte hazırlansa da çocukların seveceği yiyecekler de dahil edildiğinden her zaman çok sağlıklı olmayabilir.