Mindfulness

Yoga yaparken dayama (asana) yapmanın birkaç nedeni vardır: Dengeyi ve koordinasyonu geliştirmek. Esnekliği artırmak. Nefes kontrolünü sağlamak. Eklem ve omurga sağlığını korumak.

Kanıksanan davranışların düzeltilmesi için aşağıdaki yöntemler önerilmektedir: Farkındalık ve mindfulness: Anda kalmak ve şu anki deneyimlere odaklanmak, kanıksamayı azaltabilir. Rutinleri değiştirmek: Yeni aktiviteler denemek ve rutini kırmak, beyni aktif tutarak kanıksamayı engelleyebilir. Profesyonel destek almak: Psikoterapi ve destek gruplarına katılmak, duygusal duyarlılığı yeniden kazanmak için faydalı olabilir. Ayrıca, olumsuz davranışların değiştirilmesi için şu adımlar izlenebilir: Davranışların tanımlanması: Hangi olumsuz davranışların mutsuzluğa neden olduğunu belirlemek ve bunları çözmeye odaklanmak gereklidir. Empati kurmak: Hem kendi davranışlarını hem de başkalarının davranışlarını anlamaya çalışmak, sorunları çözmekte yardımcı olabilir. Düşüncelerin paylaşılması: Sorunları çözmek için düşünceleri ve duyguları açıkça ifade etmek önemlidir.

Meditasyonu en iyi anlatan kitap konusunda kesin bir görüş yoktur. Ancak, meditasyonla ilgili bazı öne çıkan kitaplar şunlardır: Simyacı - Paulo Coelho. Siddhartha - Hermann Hesse. Zen ve Motosiklet Bakım Sanatı - Robert M. Pirsig. Şimdinin Gücü - Eckhart Tolle. Meditasyon ve Ruhsal Gelişim Rehberi - Roy Eugene Davis.

Eckhart Tolle'nin "Şimdi'nin Gücü" kitabı, anda kalmanın önemini vurgular. Kitapta ele alınan bazı konular: Zihni susturmak. Tek gerçek: Şimdi. Acı ve şimdiki an. Bilinçli olma hali. Anda kalmanın zorlukları. Sorumluluk almak. "Şimdi'nin Gücü", huzur, farkındalık ve netlik duygusu kazandırarak stresi azaltmayı ve odaklanmayı geliştirmeyi hedefler.

Mindfulness (bilinçli farkındalık) eğitiminin bazı faydaları: Anksiyete ve stres yönetimi: Mindfulness, anksiyete ve yüksek stres seviyelerini hafifletebilir. Depresyon: Mindfulness teknikleri, depresyon semptomlarını azaltabilir. Konsantrasyon ve hafıza: Odaklanmayı artırır ve hafızayı güçlendirir. Uyku: Uykuya engel olan düşüncelerden uzaklaşmayı sağlayarak daha kaliteli uyku elde etmeye yardımcı olur. İlişkiler: Çatışmalar sırasında daha düşük stres tepkileri ve daha anlayışlı yaklaşımlar sağlar. Yeme bozuklukları: Yemekle olan ilişkiyi düzenleyebilir. Genel yaşam kalitesi: Yaratıcılığı artırır, pozitif insan ilişkilerini güçlendirir ve yaşam kalitesini yükseltir.

Anı yaşamak için yapılabilecek meditasyon türlerinden bazıları şunlardır: Farkındalık (mindfulness) meditasyonu. Nefes farkındalığı meditasyonu. Yürüyüş meditasyonu. Meditasyon yapmadan önce bir uzmana danışılması önerilir.

Metta meditasyonu yapmak için şu adımlar izlenebilir: 1. Rahat bir pozisyonda oturun ve gevşeyin. 2. Yavaş, derin bir nefes alın ve nefesi ağzınızdan tam olarak verin. 3. Herhangi bir endişe veya kaygıyı bırakın. 4. Birkaç dakika boyunca kendi ritminizde nefes almaya devam edin. 5. Kendinize karşı pratik: Sessizce oturun ve zihninizden seçtiğiniz sevgi dolu nezaket mantralarını yavaş bir şekilde tekrarlayın.” 6. Sevdiğiniz biri için pratik: Aynı mantraları, sevgi duyduğunuz bir kişi için tekrarlayın. 7. Nötr hisler hissettiğiniz biri için pratik: Aynı mantraları, nötr hisler hissettiğiniz bir kişi için tekrarlayın. 8. Zorlandığınız biri için pratik: Aynı mantraları, zorlandığınız veya sevmediğiniz biri için tekrarlayın. 9. Tüm varlıklar için pratik: Mantrayı herkesi kapsayacak şekilde değiştirin ve “Hepimiz mutlu olalım. Hepimiz huzur içinde olalım. Hepimiz güvende olalım.” gibi ifadeler tekrarlayın. Metta meditasyonu, düzenli olarak uygulandığında öz şefkati artırmanın yanı sıra stresi azaltma gibi birçok fayda sağlar. Meditasyon yapmadan önce bir uzmana danışılması önerilir.

Transparan yoga, diğer yoga türleri gibi bedeni ve zihni rahatlatmaya, esnekliği ve gücü artırmaya yardımcı olur. Transparan yoganın bazı faydaları: Stres ve kaygıyı azaltır. Kan dolaşımını iyileştirir. Kas ve eklem gerginliğini rahatlatır. Duruş bozukluklarını giderir. Omurga ve kas gücünü artırır. Yoga yaparken doğru teknikleri kullanmak önemlidir; aksi takdirde sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Yoga türleri değişkenlik göstermektedir ve kesin sayı vermek zor olsa da yüzlerce farklı yoga türü olduğu söylenebilir. Bazı yoga türleri: Hatha Yoga: Fiziksel duruşlar (asana), nefes teknikleri (pranayama) ve meditasyon içerir. Vinyasa Yoga: Nefesle senkronize edilmiş akıcı hareketlerden oluşur. Ashtanga Yoga: Belirli bir sıralamayla yapılan duruşlardan oluşur. Iyengar Yoga: Duruşların mükemmelliğine ve doğru hizalanmasına odaklanır. Bikram Yoga: Sıcak bir ortamda yapılan ve 26 farklı pozisyonu içeren bir yoga türüdür. Kundalini Yoga: Mantralar, nefes egzersizleri ve dinamik hareketlerin kombinasyonunu içerir. Yin Yoga: Daha sakin ve derinlemesine bir yoga pratiğidir. Acro Yoga: Akrobatik hareketler ile Thai masajını birleştirerek denge, kuvvet ve esneklik gerektirir. Dharma Yoga: Hatha yoganın bir türü olup, beden, zihin ve ruhun bütünlüğünü teşvik eder. Integral Yoga: Asanalar, meditasyon, mantralar ve nefes teknikleriyle fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal boyutları dengelemeyi amaçlar.

Headspace, kullanıcılara meditasyon ve farkındalık konularında rehberlik eden bir uygulamadır. Uygulamanın anlattığı bazı konular: Stres yönetimi. Odaklanma. Uyku kalitesi. Kaygı yönetimi. Ayrıca, Netflix'te yayınlanan Headspace: Meditasyon Rehberi adlı dizi, meditasyonun faydalarını ve arkasındaki bilimsel gerçekleri anlatır.

Mindfulness (bilinçli farkındalık) tekniği şu şekilde yapılabilir: 1. Nefes meditasyonu: Sessiz ve rahat bir şekilde otururken sadece nefese odaklanılır. 2. Duyusal farkındalık: 5 duyuya odaklanılır. 3. Duygu farkındalığı: Olumsuz duygular kabul edilir, isimlendirilir ve zamanla etkisinin azaldığı gözlemlenir. Mindfulness tekniklerinin uygulanabileceği bazı günlük aktiviteler: Yürüyüş: Yürüyüş sırasında ayak kaslarına ve vücudun yere temas ettiğinde hissedilenlere odaklanılır. Yemek yeme: Yemeğin tadı, kokusu ve ağızda bıraktığı hislere dikkat edilir. Çizim: Zihni serbest bırakarak tekrarlayan şekiller veya o an gelen hislerle çizgiler çizilir. Mindfulness uygulamaları için özel bir ortam veya araca ihtiyaç yoktur; her yerde ve her zaman yapılabilir.

Yin yoga, hem fiziksel hem de zihinsel düzeyde çeşitli faydalar sunar: Esneklik ve hareket kabiliyeti: Bağ dokuları ve eklemleri hedef alarak esnekliği artırır ve omurga ile diz çevresindeki eklem açıklığını geliştirir. Stres ve kaygı: Derin gevşeme sağlayarak stres hormonu seviyesini azaltır, kaygıyı hafifletir ve zihinsel berraklığı artırır. Kalp sağlığı: Düzenli yin yoga, kalp sağlığını olumlu etkiler ve depresyon belirtilerini azaltabilir. Uyku kalitesi: Sinir sistemini yatıştırarak uyku kalitesini artırabilir. Sakatlık riski: Kas gerginliğini azaltarak sakatlık riskini düşürebilir. Enerji dengesi: Enerji meridyenlerini açarak yaşam enerjisinin (chi) dengesini sağlar. Yin yoga, genellikle nazik ve yavaş bir pratik olup, yogaya yeni başlayanlar veya yoğun egzersiz yapanlar için uygundur. Ancak, herhangi bir sağlık sorunu veya rahatsızlık durumunda bir uzmana danışılması önerilir.

En iyi yoga çeşidi, kişinin hedeflerine ve tercihlerine göre değişir. İşte bazı popüler yoga türleri: Hatha Yoga: Yeni başlayanlar için uygundur, yavaş ve dengeli hareketlerden oluşur. Vinyasa Yoga: Dinamik ve akıcı bir türdür, nefesle senkronize edilmiş hareketlerle yapılır. Ashtanga Yoga: Zorlu ve fiziksel olarak güçlü olmayı gerektiren bir türdür, belirli bir sırayla yapılan hareketlerden oluşur. Iyengar Yoga: Duruşların doğru hizalanmasına odaklanır, destekleyici ekipmanlar kullanılır. Bikram Yoga: Sıcak bir ortamda yapılan 26 farklı pozisyonu içeren yoğun bir yoga türüdür. Yin Yoga: Yavaş tempolu olup, derin bağ dokularını hedefler. Yoga yapmadan önce bir uzmana danışılması önerilir.

Mindfulness ve meditasyon aynı şey değildir, ancak birbiriyle bağlantılı kavramlardır. Meditasyon, bilinci değiştiren veya konsantrasyonu artıran çeşitli egzersizleri tanımlayan kapsamlı bir terimdir. Mindfulness, şimdiki ana odaklanarak, yargılama yapmadan farkındalık geliştirmeyi ifade eder. Özetle, meditasyon bir uygulama veya eğitim iken, mindfulness bu uygulamanın sonucunda gelişen bir beceridir.

En etkili yoga hareketlerinden bazıları şunlardır: Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana). Kobra (Bhujangasana). Çocuk (Balasana). Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana). Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana). Yoga hareketlerine başlamadan önce bir uzmana danışılması önerilir.

Vipassana meditasyonuna katılmak için herhangi bir din veya inanç gerekliliği yoktur, bu bir kendini keşfetme ve zihinsel arınma sürecidir. Ancak, ciddi zihinsel rahatsızlıkları olan bireylerin Vipassana kurslarına katılmamaları önerilir, çünkü uygulama onlar için uygun olmayabilir. Vipassana meditasyonuna yeni başlayanlar, bir tanıtım kursuna katılarak veya çevrimiçi bulunan rehberli meditasyon talimatlarını takip ederek uygulamaya başlayabilirler. Genellikle, katılımcıların kurs öncesinde ve süresince zarar verebilecek davranışlardan kaçınarak etik kurallara uymaları beklenir.

Thisissand, kumdan resimler yapmak ve paylaşmak için kullanılan yaratıcı bir oyun alanıdır. Bu uygulamanın bazı özellikleri: Rahatlama: Kumun katmanlar halinde dökülmesini izleyerek terapötik bir deneyim sunar. Topluluk: Yapılan resimleri paylaşma ve diğer kullanıcılarla etkileşim kurma imkanı sağlar. Özellikler: Uygulama içi satın alma yoluyla çeşitli özel araçlar ve renk seçenekleri sunar. Erişim: İndirmesi ve kullanması ücretsizdir.

MIA Yoga, geleneksel yoga tarzlarından farklı olarak, vücudun doğal hizalanmasını ve genel refahı hedefler. MIA Yoga'nın bazı faydaları: Fasya odaklı yaklaşım: Fasya, kasları çevreleyen bağ dokusunu hedef alarak iyileşmeyi ve genel refahı destekler. Holistik hizalanma: Vücudu sert poz mükemmelliğinden ziyade, doğal dengesine kavuşturmayı amaçlar. Duyusal hareket: Pozlar, görsel estetiğe değil, hislere dayalı olarak şekillendirilir. Sıralama ve denge: Antagonistik fasyal meridyenlerle çalışarak vücutta denge oluşturmayı hedefler. Tam vücut yaklaşımı: Myofasyal meridyenlere dayalı sıralama ile tüm vücut için dengeli bir egzersiz sunar. MIA Yoga, stres yönetimi ve fiziksel, enerjik ile duygusal iyilik halini dengelemeye yardımcı olabilir.

Utthan Pristhasana (Kertenkele Pozu) yoga duruşunun bazı faydaları: Fiziksel faydalar: Esnekliği artırır. Bacak kaslarını güçlendirir. Karın organlarını uyarır, sindirimi iyileştirir ve gazı rahatlatır. Üreme sistemini harekete geçirir. Zihinsel faydalar: Stresi azaltır ve zihinsel yenilenme sağlar. Odaklanmayı artırır ve yaratıcılığı destekler. Gerginliği serbest bırakır ve duygusal dengeyi sağlar. Not: Bu pozu uygulamadan önce, özellikle diz veya sırt problemleri varsa, bir uzmana danışılması önerilir.

Bazı farkındalık ve mindfulness kitapları: Jon Kabat-Zinn - Farkındalık: Zihnin Özgürleşmesi. Gretchen Rubin - Mutluluk Projesi: Bir Yıl Boyunca Mutluluğu Araştırmak. Louise Hay - Düşünce Gücüyle Tedavi. Mark Williams ve Danny Penman - İç Huzur Yolu. Zümra Atalay - Mindfulness: Bilinçli Farkındalık. Thich Nhat Hanh - Farkındalığın Mucizesi. Daha fazla mindfulness kitabı için speakeragency.com.tr ve mindfulnessinstitute.com.tr gibi kaynaklar ziyaret edilebilir.