Egzersizler

Boyun fıtığına iyi gelen hareketler şunlardır: 1. Boyun Germe Egzersizi: Başınızı sağ ve sol tarafa eğerek kulaklarınızı omzunuza yaklaştırın, her pozisyonda 10 saniye bekleyin. 2. Baş Çevirme Egzersizi: Dik durarak başınızı sağa çevirip sağ omzunuza, sonra sola çevirip sol omzunuza bakmaya çalışın, 10 tekrar yapın. 3. Çene Göğüse Egzersizi: Çenenizi göğsünüze yaklaştırın, 10 saniye pozisyonda kalın ve başlangıç noktasına geri dönün, 10 tekrar yapın. 4. Omuz Döndürme Egzersizi: Omuzlarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve dairesel hareketlerle döndürün, 10 kez öne, 10 kez geriye doğru tekrarlayın. 5. Köprü Egzersizi: Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sabitleyin, kalçanızı yukarı kaldırarak köprü pozisyonuna gelin ve birkaç saniye bekleyin, 10 kez tekrarlayın. Önemli Not: Bu egzersizleri yapmadan önce bir fizyoterapistten veya uzman bir doktordan onay almak gereklidir.

Pilates topuyla yapılabilecek bazı hareketler şunlardır: 1. V-Sit: Ayaklarınızı topun üzerine dayayıp sırt üstü yatarak gövdenizi yukarı kaldırın, böylece V şekli oluşturun. 2. Zıplama: Dizlerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirerek topun üzerinde mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. 3. Top Alışverişi: Kollarınızı ve bacaklarınızı düz uzatarak sırt üstü yatın, topu başınızın üzerinde tutarak bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırıp topu ayak bilekleri arasına aktarın. 4. Diz Germe: Şınav pozisyonunda başlayıp dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, ardından bacaklarınızı tekrar ileri itin. 5. Duvarda Squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp topu sırtınızın alt kısmı ile duvarın arasına yerleştirin, dizlerinizi 90 derece bükerek çömelin. 6. Plank: Bir bacağınız arkada olacak şekilde dirseklerinizi ve ön kollarınızı topun üzerine yerleştirin, bu pozisyonu set başına 30 saniye tutmaya çalışın. 7. Köprü: Sırt üstü yatıp ayaklarınızı topun üzerine yerleştirerek köprü pozisyonu oluşturun, birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. 8. Şınav: Ayaklarınızı topun üzerine koyarak şınav pozisyonuna geçin ve şınav çekin.

Zayıflamak için en etkili sporlar arasında şunlar öne çıkmaktadır: 1. Kardiyo Egzersizleri: Koşu, yüzme, bisiklet sürme gibi aktiviteler, kalp atış hızını artırarak kalori yakımını hızlandırır. 2. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT): Kısa süreli yoğun egzersiz periyotları ile dinlenme periyotlarını birleştirir, yağ yakımını hızlandırır. 3. Ağırlık Antrenmanları: Kas kütlesini artırarak dinlenme halinde bile daha fazla kalori yakılmasını sağlar. Ayrıca, yoga ve pilates gibi egzersizler de zayıflama sürecini destekler, stresi azaltır ve vücut esnekliğini artırır. En uygun spor aktivitesini belirlemek için bir uzmana danışmak önemlidir.

Lunge hareketi aşağıdaki kas gruplarını çalıştırır: Birincil kaslar: Quadriceps (ön bacak kasları), deltoid (omuz kasları), glutes (kalça kasları), hamstrings (arka bacak kasları). İkincil kaslar: Core (karın, bel, yan karın kasları), baldır kasları.

Barfiks hareketi, birincil ve ikincil olarak birkaç kası çalıştırır: Birincil kaslar: - Sırt kanat kasları (lattimus dorsi); - Omuz kasları (deltoids). İkincil kaslar: - Kol kasları (biceps); - Karın kasları (rectus abdominis). Ayrıca, barfiks göğüs kaslarını ve trapezius kaslarını da çalıştırır.

Dips egzersizi, trisepsleri, ön deltoidleri, pectoralisi ve sırttaki ramboid kaslarını geliştirir. Ayrıca, göğüs kaslarına daha çok vurgu yapmak için geniş kol açıklığı ile yapılan dip hareketi de mümkündür.

Boyun fıtığı için en etkili egzersizler, bir fizyoterapist tarafından kişiye özel olarak belirlenmelidir. Genel olarak önerilen bazı boyun fıtığı egzersizleri şunlardır: 1. Boyun Germe Egzersizi: Başınızı sağ ve sol tarafa eğerek kulaklarınızı omuzlarınıza yaklaştırmaya çalışın, her iki tarafta 10 saniye bekleyin. 2. Baş Çevirme Egzersizi: Dik bir şekilde oturun ve başınızı sağa çevirerek sağ omzunuza bakmaya çalışın, aynı hareketi sola doğru da tekrarlayın, 10 tekrar yapın. 3. Çene Göğüse Egzersizi: Dik oturun ve çenenizi yavaşça göğsünüze doğru yaklaştırın, 10 saniye pozisyonda kalın ve başlangıç noktasına geri dönün, 10 tekrar yapın. 4. Omuz Döndürme Egzersizi: Omuzlarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve dairesel hareketlerle döndürün, 10 kez öne, 10 kez geriye doğru tekrarlayın. 5. Köprü Egzersizi: Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sabitleyin, kalçanızı yukarı kaldırarak köprü pozisyonuna gelin ve birkaç saniye bekleyin, hareketi 10 kez tekrarlayın. Egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışılmalıdır.

Spor Online platformlarında çeşitli spor aktiviteleri bulunmaktadır. İşte bazıları: 1. Runtastic: Yürüyüş, koşu, bisiklet gibi açık hava sporları için GPS destekli antrenman takibi sunar. 2. Asana Rebel: Yoga ve fitness egzersizleri içerir, her gün iki yeni egzersiz sunar. 3. Nike Training Club: 15-45 dakika arasında değişen yoğunlukta, vücut bölgesine veya fitness hedeflerine yönelik egzersizler sunar. 4. Freeletics: Vücut ağırlığıyla yapılabilecek yüzlerce egzersiz ve sesli/görüntülü kılavuzlar sunar. 5. Sworkit: Kas güçlendirme, yoga, kardiyo, pilates gibi farklı egzersiz seçenekleri sunar. Ayrıca, S Sport gibi platformlarda da futbol, basketbol, motor sporları, dövüş müsabakaları gibi çeşitli spor organizasyonları canlı olarak yayınlanmaktadır.

Erkeklerde pelvik taban kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki yöntemler önerilir: 1. Kegel Egzersizleri: Pelvik kaslarını sıkıp 5-10 saniye tutmak, ardından gevşetmek şeklinde yapılan egzersizler. 2. Köprü Hareketi: Sırt üstü yatıp dizleri bükerek kalçayı yukarı kaldırmak ve 5 saniye bekletip indirmek. Günde 10 tekrar yapmak önerilir. 3. Derin Diyafram Solunumu: Nefes alırken pelvik taban kaslarını gevşetmek, nefes verirken kasları hafifçe sıkmak. Ayrıca, prostat ameliyatı sonrası gibi özel durumlarda, fizyoterapist eşliğinde elektrik stimülasyonu, manuel terapi ve masaj gibi daha ileri tedavi yöntemleri de uygulanabilir. Pelvik taban kaslarının zayıflığına işaret eden belirtiler varsa, kesin teşhis ve uygun tedavi için bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

En zor yoga challenge olarak kabul edilebilecek birkaç poz şunlardır: 1. Handstand (Adho Mukha Vrksasana): Bu ters duruş, üst vücut, çekirdek ve omuzlarda güç gerektirir. 2. Scorpion Pose (Vrschikasana): Omurga esnekliği, güçlü kol ve karın kasları gerektiren ileri düzey bir pozdur. 3. Eight-Angle Pose (Astavakrasana): Yüksek düzeyde core gücü, denge ve kalça ile hamstringlerde esneklik ister. 4. King Pigeon Pose (Kapotasana): Kalça, quadriceps ve omurgada esneklik gerektirir. Bu pozları denemeden önce, doğru tekniklerin öğretilmesi ve bir yoga eğitmeni gözetiminde pratik yapılması önemlidir.

Omuz ağrılarına iyi gelen bazı hareketler şunlardır: 1. Isınma Hareketleri: Omuz kaslarını ısıtmak için kolları dairesel hareketlerle çevirmek. 2. Dirsek Bükme Egzersizi: Ayakta durarak, kolları yanlara açıp dirsekleri bükmek. 3. Yavaş Germe Hareketleri: Omuzun esnekliğini artırmak için kolları yukarı kaldırarak germe hareketi yapmak. 4. Rotatör Manşet Egzersizleri: Yan yatarak dambıl kaldırma gibi rotatör manşet kaslarını güçlendiren hareketler. 5. Duvar Tırmanma Egzersizi: Duvara karşı durarak parmak uçlarıyla yukarıya doğru tırmanma hareketi. Bu egzersizler, omuz ağrısını hafifletmeye ve hareketliliği artırmaya yardımcı olabilir. Ancak, her bireyin durumu farklı olduğundan, bir fizik tedavi uzmanıyla çalışmak önemlidir.

Sabah sporunda yapılabilecek hareketler şunlardır: 1. Esneme ve Yoga: Kasları ve eklemleri esnetmek için yoga serileri önerilir. 2. Direnç ve Kuvvet Egzersizleri: Şınav, plank veya squat gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapılabilir. 3. Düşük Yoğunluklu Egzersizler: Pilates ve tai chi gibi sakin ve kontrollü aktiviteler uygundur. 4. Aerobik Egzersizler: Sabah yürüyüşü, koşu veya bisiklet sürmek, kalp atış hızını artırarak metabolizmayı hızlandırır. Sabah sporunun süresi genellikle 30-60 dakika arasında olmalıdır.

Deltoid kasının özellikleri şunlardır: 1. Konum ve Yapı: Omuz eklemini çevreleyen, üçgen şeklinde bir kastır ve ön, orta ve arka olmak üzere üç bölümden oluşur. 2. Fonksiyonlar: Kolun öne, yana ve geriye doğru hareket etmesini sağlar, omuz ekleminin stabilizasyonunu korur ve ağır yük kaldırmada destek olur. 3. Egzersizler: Overhead press, lateral raises, reverse fly, front raises ve arnold press gibi egzersizlerle geliştirilebilir. 4. Ağrı ve Yaralanmalar: Aşırı kullanım, yanlış egzersiz teknikleri, ani hareketler veya kaslara fazla yüklenme nedeniyle ağrı ve yaralanmalar meydana gelebilir. 5. Estetik Görünüm: Omuz bölgesine dolgun ve yuvarlak bir şekil kazandırır.

En etkili squat çeşidi, kişinin hedeflerine ve fitness seviyesine göre değişebilir. Ancak, bazı yaygın ve etkili squat türleri şunlardır: 1. Sumo Squat: İç bacak ve kalça kaslarını daha fazla çalıştırır. 2. Rebound Squat: Yağ yakımını ve dayanıklı bacak kaslarını destekler. 3. Goblet Squat: Quadriceps, kalça ve karın kaslarını hedefler. 4. Barbell Squat: Büyük bacak kaslarının yanı sıra sırt ve core kaslarını da çalıştırır. 5. Jump Squat: Patlayıcı kuvvet ve kardiyovasküler sistemi geliştirir. Squat yaparken doğru tekniği uygulamak ve dinlenmeye özen göstermek önemlidir.

Omuzda ağrı için yapılabilecek hareketler, fizyoterapist tarafından kişiye özel olarak belirlenmelidir. Genel olarak önerilen omuz ağrısı egzersizleri şunlardır: 1. Isınma ve esneme egzersizleri: Omuzları dairesel hareketlerle çevirmek veya kolları yanlara açarak esnetmek gibi hareketler. 2. Kuvvetlendirme egzersizleri: Band veya ağırlık kullanarak yapılan lateral kaldırma, ön kaldırma gibi egzersizler. 3. Denge ve stabilite egzersizleri: Plank pozisyonunda kolları yana açma veya denge tahtasında durma gibi hareketler. 4. Hareket aralığı egzersizleri: Omuzun yukarı ve aşağı hareket ettirilmesi, "T" pozisyonuna getirilmesi gibi pasif ve aktif hareketler. 5. Soğutma ve iyileştirme egzersizleri: Ağrı sonrası buz uygulaması ve hafif esneme hareketleri. Ayrıca, masaj terapisi ve akupunktur gibi alternatif yöntemler de omuz ağrısını hafifletmede yardımcı olabilir.

Ağırlık istasyonu ile aşağıdaki kas grupları çalıştırılabilir: Göğüs (pectoralis); Sırt (latissimus dorsi); Omuz (deltoids, trapezius); Biceps (ön kol); Triceps (arka kol); Bacak (quadriceps). Ayrıca, karın kasları (abs, core) ve iç-dış bacak kasları da ağırlık istasyonu egzersizleri ile çalıştırılabilir.

Dumbell ile çalışılabilecek kas grupları şunlardır: 1. Göğüs Kasları: Dumbell bench press hareketi ile pectoralis major ve minor kasları çalıştırılır. 2. Bacak Kasları: Dumbell squat hareketi ile quadriceps, hamstring ve gluteus kasları güçlendirilir. 3. Sırt Kasları: Dumbbell row hareketi ile lattisimus dorsi, teres majör ve trapezius kasları geliştirilir. 4. Omuz Kasları: Dumbbell shoulder press ve dumbbell lunges hareketleri ile anterior deltoid kasları hedef alınır. 5. Ön Kol Kasları: Dumbbell biceps curl hareketi ile biceps brachii ve brachialis kasları çalıştırılır.

Arka kol (triceps) hareketleri şunlardır: 1. Tricep Extension: Kalın bir halatı ağaca gerdirerek, ipi önce kendinize çekip sonra kollarınızdan güç alarak yukarı kaldırma hareketi. 2. Underhand Kickback: Dambıl veya su dolu şişeler kullanarak, öne eğilip ağırlığı indirip kaldırma hareketi. 3. Bodyweight Dips: Mutfak tezgahı, yatak veya koltuk gibi bir yerden destek alarak, vücut ağırlığıyla oturma ve kalkma hareketi. 4. Crab Walk (Yengeç Yürüyüşü): Yere yatıp el ve ayaklarınızı kaldırarak, el ve ayaklardan yardım alarak kısa yürüyüşler yapma hareketi. 5. Push Up (Şınav): Düz bir zemine yüzünüz yere bakacak şekilde yatıp, el ve ayaklarınızdan güç alarak kendinizi kaldırma hareketi. Bu hareketleri düzenli olarak yapmak, arka kol kaslarını güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olur.

Taha Akgül Spor Salonu'nda aşağıdaki sporlar yapılmaktadır: Yüzme; Pilates; Fitness; Masa tenisi; Karate; Basketbol; Voleybol.

Evde dikkat geliştirici egzersizler şunlardır: 1. Özel Bir Çalışma Alanı Oluşturmak: Sessiz bir köşeyi sadece çalışma ve odaklanma için kullanmak. 2. Dijital Rahatsızlıklardan Kaçınmak: Çalışırken cep telefonunu uçak moduna almak veya bildirimleri kapatmak. 3. Zaman Yönetimi: Görevleri belirli zaman dilimlerine ayırarak çalışmak (örneğin, 25 dakika çalışma, 5 dakika mola). 4. Hafıza Oyunları: Kart eşleştirme oyunları veya hafıza üzerine kurulu mobil oyunlar oynamak. 5. Bulmaca ve Yapbozlar: Zihni aktif tutar ve odaklanma yeteneğini geliştirir. 6. Dinleme Egzersizleri: Radyo veya podcast dinlerken belirli detayları not almak. 7. Göz Egzersizleri: Bir nesneyi sabit bir şekilde 30 saniye boyunca izlemek ve ardından gözlerinizi kapatıp nesnenin detaylarını hatırlamaya çalışmak. 8. Meditasyon: Düzenli meditasyon yapmak, zihni sakinleştirir ve dikkat süresini uzatır.