KasGeliştirme

Kenan Yıldız'ın 3 kilo kas kütlesi kazandığı bilgisi, 2023 yılı sezonu öncesi bireysel antrenmanlar yaptığı dönemde aktarılmıştır.

Russian Twist egzersizi, günde 2-3 kez yapılabilir. Başlangıç seviyesinde, her gün 2 set 10-12 tekrar önerilir. Egzersiz programına başlamadan önce, özellikle mevcut sağlık durumu göz önünde bulundurularak, bir uzmana danışılması önerilir.

Sırt kasları için kullanılabilecek bazı makineler şunlardır: 1. Lat Pulldown Makinesi: Kanat ve sırt kaslarını güçlendirmek için etkilidir. 2. Oturma Çekiş Makinesi: Rhomboid, trapezius ve latissimus dorsi kaslarını hedefler. 3. Hiperextansiyon Bench: Alt sırt kaslarını, özellikle erector spinae'yi güçlendirmek için kullanılır. Bu makineler, sırt kaslarını izole ederek ve hedefleyerek daha etkili bir antrenman sağlar.

Tuğkan Gönültaş (Elraenn), 37 yaşındadır.

Kol ve trapez kası egzersizleri arasında şunlar bulunmaktadır: Shrug (Omuz Silkme). Barbell Reverse Shrug (Bar Arkada Omuz Silkme). Upright Row (Dikey Çekiş). Face Pulls (Yüze Çekiş). Deadlift. Y-T-W-L Exercise. Egzersizlere başlamadan önce ısınmak ve esneme hareketleri yapmak önemlidir.

Biseps hareketi (biceps curl) yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz: 1. Ayak Pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. 2. Ağırlık Tutuşu: Dumbbell veya barbell'i iki elinizle kavrayın, avuç içleriniz dışa dönük olsun. 3. Başlangıç Pozisyonu: Kollarınızı tamamen yanlarda uzatın. 4. Hareket: Dirseklerinizi sabit tutarak ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın. 5. Tepe Noktası: Biseps kaslarınızı sıkın. 6. İndirme: Ağırlıkları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin, nefes alın. Önemli İpuçları: - Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. - Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve bileklerinizi düz tutun. - Sırtınızı düz tutarak denge sağlayın.

Kolları kalınlaştırmak için 3 ila 6 ay arasında bir süre gerekebilir. Kol kaslarını geliştirmek için düzenli olarak biceps ve triceps kaslarını çalıştıran egzersizler yapmak önemlidir.

Barbell biceps curl hareketi şu adımlarla yapılır: 1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barbell’ı omuz genişliğinde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde sıkıca kavrayın. 2. Kaldırma: Gövdenizin dik olacağı pozisyona kadar barbell’ı yukarı kaldırın. 3. Dirsekler: Dirseklerinizi bükerek barbell’ı omuz hizasına kadar kaldırın, biceps kaslarınıza odaklanarak kontrollü bir şekilde kaldırın. 4. İndirme: Barı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Dikkat edilmesi gerekenler: - Hareketi yaparken belinizi düz tutun ve omurganızın sabit kalmasına özen gösterin. - Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. - Fazla ağırlık kullanmaktan kaçının ve formunuzu doğru şekilde koruduğunuzdan emin olun.

Evet, okçuluk kas yapar. Okçuluk, omuz, sırt ve bacak kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.

Yaşlı kadınlarda kas yapılabilir ve bu, düzenli egzersiz programıyla mümkündür. Yaşlı kadınlar için önerilen egzersiz türleri arasında aerobik egzersizler (yürüme, hafif koşu, yüzme, bisiklet) ve kuvvetlendirme egzersizleri (ağırlık, top, lastik gibi aletlerle yapılan çalışmalar) bulunmaktadır. Ancak, egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmak ve kişinin fiziksel durumuna uygun bir plan oluşturmak önemlidir.

İtiş ve çekiş günleri antrenman programında şu şekilde olmalıdır: 1. İtiş Günleri: Bu günlerde göğüs, omuz ve triceps gibi itme hareketlerini içeren kas grupları çalıştırılır. Örnek bir itiş günü programı: - Pazartesi: Bench press, shoulder press, tricep dips. 2. Çekiş Günleri: Sırt, biceps ve arka omuz gibi çekme hareketlerini içeren kas grupları çalıştırılır. Örnek bir çekiş günü programı: - Salı: Pull-ups, rows, bicep curls. Bu program, kasların dengeli bir şekilde çalışmasını sağlar ve her kas grubunun haftada iki kez çalıştırılmasına olanak tanır.

Super Squat makinesi, alt vücut kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için kullanılır. Bu makinenin faydaları şunlardır: - Daha güvenli squat deneyimi: Sabit hareket yolu ve destek sistemi sayesinde, yanlış formdan kaynaklanan yaralanma riskini azaltır. - Gelişmiş kas aktivasyonu: Ergonomik tasarımı ve ayak platformunun V şeklinde olması, kasların daha dengeli çalışmasını sağlar. - Artırılmış çekirdek stabilizasyonu: Önden yüklü konumlandırma, karın ve alt sırt stabilizatörlerini daha fazla çalıştırır. - Derin squat imkanı: Makinenin açısı, kalçaların daha fazla devreye girmesini ve daha derin squat yapılmasını sağlar.

Üst bölge için genellikle 2-4 set yapılması önerilir.

Bench press egzersizi doğru formda yapıldığında kas kütlesini artırır ve üst vücut gücünü geliştirir. İşte bench press hareketinin yapılışı: 1. Pozisyon Alma: Bench sehpası üzerine sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve dizlerinizi bükün. 2. Barı Kavrama: Barı omuz genişliğinde, baş parmak barın çevresine sarılmış şekilde kavrayın. 3. Barı İndirme: Barı kontrollü bir şekilde göğüs hizasına, göğüs kaslarının tam ortasına indirin. 4. Barı Kaldırma: Barı güçlü bir şekilde kaldırarak dirseklerinizi tamamen açın, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. 5. Tekrar Sayısı: Gücünüze göre 8-12 tekrar arasında setler halinde bench press yapabilirsiniz. Güvenlik Önlemleri: - Kaldırabileceğinizden fazla ağırlık kullanmaktan kaçının. - Egzersiz sırasında bir spotter (yardımcı) bulundurun. - Isınma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.

EMS 100 (Elektriksel Kas Uyarımı), 10 ana kas grubunu çalıştırarak fitness yapmayı hedefleyen bir spor yöntemidir. EMS 100'ün faydaları şunlardır: Zaman kazandırır: 20-25 dakika süren antrenman, 2 saatlik verim sağlar. Metabolizmayı hızlandırır: Çalışan kaslara ekstra enerji harcatır, bu da metabolizma hızını artırır. Sağlıklı ve hızlı zayıflamayı destekler: Yağ depolarını boşaltmaya yönelik çalışır ve kasların daha fazla kalori yakmasını sağlar. Kas kütlesini artırır: Tüm kasları aynı anda çalıştırarak kas kütlesinin daha kısa sürede artmasını destekler. Postür bozukluğunu düzeltir: Dik durmama, kambur yürüme gibi duruş bozukluklarını gidermeye yardımcı olur. Ağrı tedavisi: Bel ve sırt ağrılarını iyileştirerek yaşam kalitesini artırır. EMS 100'ü kalp pili olanlar, hamileler, kanser hastaları, kalp ve epilepsi hastaları kullanmamalıdır.

Protein tozu, antrenmandan 30-60 dakika sonra tüketildiğinde en etkili şekilde etki etmeye başlar. Ayrıca, protein tozunun uyku öncesi alınması da kas yıkımını engelleyerek etkisini sürdürebilir.

Evet, renegade row sırt kaslarını çalıştırır. Bu egzersiz, aynı zamanda deltoid, triceps, biceps ve core kaslarını da hedef alır.

Lateral Head (yan kafa) hareketi, triceps kaslarının yan kısmını çalıştırmak için yapılan egzersizlerde kullanılır. Bazı etkili lateral head hareketleri: Dumbbell Skull Crushers: Bench üzerinde yatarak, dumbbell'ları yukarı kaldırıp başa doğru indirme hareketi. Tricep Pushdowns (Cable Machine): Kablo makinesinde, kolları tamamen uzatıp dirsekleri yanlarda tutarak itme hareketi. Close-Grip Bench Press: Dar tutuşlu bench press, hem lateral head hem de uzun başı hedefler. Diamond Push-Ups: Eller göğüste elmas şekli yaparak yapılan şınav hareketi. Triceps Kickbacks: Dumbbell ile, diz çökerek ve vücudu paralel hale getirerek arka kol kaslarını çalıştırma hareketi.

Kas yapınca dövme genellikle bozulmaz, ancak aşırı kas kazanımı dövmenin şeklini değiştirebilir. Dövmenin bulunduğu bölgedeki cilt, kasların büyümesine uyum sağlamak için gerilir, ancak bu genellikle dövmenin detaylarını etkilemez.

Tricepsi en çok büyüten hareketler arasında şunlar öne çıkmaktadır: 1. Close Grip Bench Press: Hem triceps hem de göğüs ve omuz kaslarını aynı anda çalıştırır, güçlü ve sıkı arka kol kasları geliştirir. 2. Overhead Triceps Extension: Triceps kaslarının uzun başını hedef alır ve kas boyunun uzun olması nedeniyle daha fazla büyüme sağlar. 3. Rope Pushdown: Triceps kaslarını izole ederek çalıştırır ve özellikle lateral başı vurgular. 4. Dumbbell Kickback: Arka kol kaslarını genel olarak çalıştırırken, özellikle lateral head kısmına daha fazla vurgu yapar. Bu hareketleri düzenli ve doğru formda yapmak, beslenme ve uygun dinlenme ile desteklenmelidir.