KasGeliştirme

Yan bacak hareketleri, özellikle orta kalça kası (gluteus medius) olmak üzere dış uyluk ve kalçaları güçlendirmeye yardımcı olur. Bu hareketlerin bazı faydaları şunlardır: 1. Esneklik Gelişimi: Kasların esnekliğini artırarak günlük hareketleri kolaylaştırır. 2. Kas Gücünün Artışı: Quadriceps, hamstring ve gluteal kasları güçlendirir, kas dengesizliğini önler. 3. Denge ve Koordinasyonun İyileştirilmesi: Vücudun dengesini ve koordinasyonunu geliştirir, düşme riskini azaltır. 4. Postürün İyileştirilmesi: Alt vücuttaki kasları güçlendirerek doğru duruşu sağlar, bel ve sırt sağlığını korur. 5. Spor Performansının Artması: Hız ve çevikliği artırır, spor sırasında yaralanma riskini azaltır.

Arka omuz kasları için kullanılabilecek bazı makineler şunlardır: Arka Omuz Makinesi (Reverse Pec Deck). Kablolu Makine (Cable Machine). Seated Row (Oturarak Çekiş). Bu makineleri kullanırken doğru pozisyon almak, hareketin kontrollü yapılması ve ısınma hareketlerine dikkat etmek önemlidir. En uygun makine seçimi için bir spor eğitmenine danışılması önerilir.

Dambılı tam açınca, ilgili kas gruplarının çalışması ve güçlenmesi sağlanır. Örneğin, dambılı yana veya öne açarak yapılan hareketler, arka omuz, göğüs, kol ve sırt kaslarını çalıştırır.

Direnç bandı ile yan açma hareketi, yan bacak kaslarını çalıştırmak için kullanılır.

Hanging Leg Raise hareketi için 3 set yapılması önerilmektedir.

50 kiloluk dambıl, kullanıcının seviyesine ve hedeflerine bağlı olarak yeterli olabilir veya olmayabilir. Yeni başlayanlar için 2-5 kg ağırlığındaki dumbbell'lar önerilir. Orta seviye egzersizciler için 5-10 kg ağırlığındaki dumbbell'lar uygundur. İleri seviye egzersizciler için 10 kg ve üzeri ağırlıklar önerilir. Dambıl seçerken, vücut ağırlığının %10-20'si oranında bir ağırlık seçilmesi ve kademeli olarak artırılması önerilir. En doğru ağırlık seçimi için bir antrenöre danışılması önerilir.

Spinning egzersizleri, genel olarak tüm vücudu çalıştırır ve özellikle aşağıdaki kas gruplarını hedefler: Bacak kasları; Basen; Kalça; Göğüs; Sırt. Ayrıca, karın bölgesi ve üst vücut kasları da spinning sırasında aktif olarak kullanılır.

Kanat kaslarını geliştirmek için set sayısı genellikle 3-4 olarak önerilir. Ancak, kesin set ve tekrar sayıları antrenman seviyesine, hedefe ve antrenman programının düzenine bağlı olarak değişebilir.

Kenan Yıldız'ın 3 kilo kas kütlesi kazandığı bilgisi, 2023 yılı sezonu öncesi bireysel antrenmanlar yaptığı dönemde aktarılmıştır.

Ters şınav, üst ve alt vücutta daha fazla kası çalıştırır. Bu kaslar arasında: Göğüs kasları; Triseps kasları (omuz ve kol kasları); Karın kasları; Sırt kasları.

Amut yapmak için aşağıdaki adımlar izlenebilir: 1. Isınma: Hareketi yapmadan önce kasları ısıtmak sakatlanma riskini azaltır. 2. Doğru pozisyon: Eller omuz genişliğinde açık olmalı ve yere sağlam bir şekilde yerleştirilmelidir. 3. Kollar ve omuzlar: Kollar düz tutulmalı ve omuzlar yukarı itilerek vücut daha stabil hale getirilmelidir. 4. Vücut hizalama: Baş, omuzlar, kalçalar ve ayaklar düz bir çizgi halinde olmalıdır. 5. Çekirdek kaslar: Karın ve sırt kasları aktif tutularak vücut dengede tutulmalıdır. 6. Bacaklar ve ayaklar: Bacaklar düz ve birleşik tutulmalı, ayak parmakları ileri doğru gerginleştirilmelidir. 7. Denge: Vücut ağırlığı ellerin ortasına eşit bir şekilde dağıtılmalıdır. 8. Güvenlik: Başlangıçta duvar veya arkadaş desteği kullanılarak güvenlik sağlanmalıdır. Amut hareketine hazırlık için şu egzersizler yapılabilir: Pike hold ve elevated pike hold: Kasları güçlendirmek için yapılan varyasyonlar. Wall handstand: Duvara yaslanarak yapılan egzersiz, amut hareketine alışmak için faydalıdır. Amut, sıkı çalışma ve bol pratik gerektiren bir harekettir; düzgün bir amut için 3-6 ay gerekebilir.

Russian Twist egzersizi, günde 2-3 kez yapılabilir. Başlangıç seviyesinde, her gün 2 set 10-12 tekrar önerilir. Egzersiz programına başlamadan önce, özellikle mevcut sağlık durumu göz önünde bulundurularak, bir uzmana danışılması önerilir.

Sırt kasları için kullanılabilecek bazı makineler şunlardır: 1. Lat Pulldown Makinesi: Kanat ve sırt kaslarını güçlendirmek için etkilidir. 2. Oturma Çekiş Makinesi: Rhomboid, trapezius ve latissimus dorsi kaslarını hedefler. 3. Hiperextansiyon Bench: Alt sırt kaslarını, özellikle erector spinae'yi güçlendirmek için kullanılır. Bu makineler, sırt kaslarını izole ederek ve hedefleyerek daha etkili bir antrenman sağlar.

Tuğkan Gönültaş (Elraenn), 37 yaşındadır.

Biseps hareketi (biceps curl) yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz: 1. Ayak Pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. 2. Ağırlık Tutuşu: Dumbbell veya barbell'i iki elinizle kavrayın, avuç içleriniz dışa dönük olsun. 3. Başlangıç Pozisyonu: Kollarınızı tamamen yanlarda uzatın. 4. Hareket: Dirseklerinizi sabit tutarak ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın. 5. Tepe Noktası: Biseps kaslarınızı sıkın. 6. İndirme: Ağırlıkları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin, nefes alın. Önemli İpuçları: - Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. - Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve bileklerinizi düz tutun. - Sırtınızı düz tutarak denge sağlayın.

Kolları kalınlaştırmak için 3 ila 6 ay arasında bir süre gerekebilir. Kol kaslarını geliştirmek için düzenli olarak biceps ve triceps kaslarını çalıştıran egzersizler yapmak önemlidir.

Evet, okçuluk kas yapar. Okçuluk, omuz, sırt ve bacak kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.

Barbell biceps curl hareketi şu adımlarla yapılır: 1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barbell’ı omuz genişliğinde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde sıkıca kavrayın. 2. Kaldırma: Gövdenizin dik olacağı pozisyona kadar barbell’ı yukarı kaldırın. 3. Dirsekler: Dirseklerinizi bükerek barbell’ı omuz hizasına kadar kaldırın, biceps kaslarınıza odaklanarak kontrollü bir şekilde kaldırın. 4. İndirme: Barı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Dikkat edilmesi gerekenler: - Hareketi yaparken belinizi düz tutun ve omurganızın sabit kalmasına özen gösterin. - Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. - Fazla ağırlık kullanmaktan kaçının ve formunuzu doğru şekilde koruduğunuzdan emin olun.

İtiş ve çekiş günleri antrenman programında şu şekilde olmalıdır: 1. İtiş Günleri: Bu günlerde göğüs, omuz ve triceps gibi itme hareketlerini içeren kas grupları çalıştırılır. Örnek bir itiş günü programı: - Pazartesi: Bench press, shoulder press, tricep dips. 2. Çekiş Günleri: Sırt, biceps ve arka omuz gibi çekme hareketlerini içeren kas grupları çalıştırılır. Örnek bir çekiş günü programı: - Salı: Pull-ups, rows, bicep curls. Bu program, kasların dengeli bir şekilde çalışmasını sağlar ve her kas grubunun haftada iki kez çalıştırılmasına olanak tanır.

Yaşlı kadınlarda kas yapılabilir ve bu, düzenli egzersiz programıyla mümkündür. Yaşlı kadınlar için önerilen egzersiz türleri arasında aerobik egzersizler (yürüme, hafif koşu, yüzme, bisiklet) ve kuvvetlendirme egzersizleri (ağırlık, top, lastik gibi aletlerle yapılan çalışmalar) bulunmaktadır. Ancak, egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmak ve kişinin fiziksel durumuna uygun bir plan oluşturmak önemlidir.