Egzersiz

Ankilozan spondilit hastalarında kas ve iskelet sistemine zarar verecek ağır egzersizlerden kaçınılmalıdır. Yasaklanan bazı hareketler: Uzun süre hareketsiz kalmak. Omurgaya aşırı yük bindiren hareketler. Egzersiz programı, hastanın durumuna ve hareket kapasitesine göre özelleştirilmelidir.

Her gün yapılabilecek sporlar arasında yürüyüş, hafif tempo koşuları ve yüzme gibi düşük yoğunluklu aktiviteler bulunur. Her gün yapılmaması gereken sporlar ise tenis, ağır kas antrenmanları ve uzun mesafe koşuları gibi yoğun ve yorucu sporlardır. Egzersiz programı, kişinin yaşı, cinsiyeti, fiziksel durumu ve yaşam tarzı gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir. En uygun spor ve egzersiz sıklığı için bir uzmana danışılması önerilir.

Günde 10 bin adım atmak, ip atlamaya göre daha az kalori yakabilir. Yapılan araştırmalara göre, günde 10 bin adım atmak ortalama 400-500 kalori yaktırır. Yakılan kalori miktarı, kişinin metabolizma hızı, yağ oranı, kilo gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

Ağırlık çalışırken bileklik takmak genellikle doğrudur, çünkü bileklikler sakatlanmaları önleyebilir ve performansı artırabilir. Bilekliklerin bazı faydaları: Teri emerek ellerin kuru kalmasını sağlar, bu da tutuş gücünü artırır. Bilekleri destekleyerek daha stabil hareketler yapılmasını sağlar. Kasların daha fazla çalışmasını sağlayarak daha yoğun ve verimli bir egzersiz sunar. Dikkat edilmesi gereken noktalar: Doğru ağırlık seçimi yapılmalıdır, aksi halde sakatlanmalar yaşanabilir. Kardiyo ve koşu gibi ağır egzersizlerde kullanılmamalıdır, çünkü kas dengesizliğine veya yaralanmalara yol açabilir. Ağrı hissedilirse bileklik kullanımı durdurulmalıdır. Hamile kadınların ağırlık bileklikleri kullanması önerilmez.

Bir ayda 1 şınavdan 5 şınava çıkmak, kasların güçlenmesi açısından olumlu bir gelişme olarak değerlendirilebilir. Şınav sayısının artırılması için düzenli ve sistemli bir çalışma gereklidir. Şınav sayısını artırmak için şu yöntemler uygulanabilir: Haftada üç-dört kez şınav çekmek. Dinlenme günlerine dikkat etmek. Direnç eklemek. Şınav sayısının artırılması, kişinin başlangıç seviyesine ve genel fitness durumuna bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

Göz tembelliği için en iyi egzersiz konusunda bir uzmana danışmak önemlidir. Göz tembelliği için önerilen bazı egzersizler şunlardır: Nesneleri takip etme. Nesneleri yakınlaştırıp uzaklaştırma. Gözleri kapatma ve açma. Gözleri hızlı hareket ettirme. 3D resimlere bakma. Ayrıca, kapama terapisi de uygulanabilir; göz tembelliği olan gözü kapatarak güçlü gözün daha fazla çalışması sağlanabilir.

Belin incelmesinin bazı nedenleri: Sağlıklı beslenme: Düşük kalorili, sebze, meyve, tam tahıllar ve protein kaynaklarına dayalı diyetler bel bölgesindeki yağ birikimini azaltabilir. Düzenli egzersiz: Kardiyo egzersizleri ve direnç antrenmanları bel bölgesindeki yağları yakmaya yardımcı olabilir. Hareket aktivitesi: Günlük aktiviteleri artırmak ve oturarak geçirilen süreyi azaltmak bel bölgesindeki yağ birikimini azaltabilir. Stres yönetimi: Stres, kortizol hormonu salınımını artırarak bel bölgesinde yağ birikimini artırabilir, bu nedenle stres yönetimi teknikleri faydalı olabilir. Yeterli uyku: Yetersiz uyku, açlık hormonu grelinin artmasına ve tokluk hormonu leptinin azalmasına neden olabilir, bu da bel bölgesindeki yağ birikimini artırabilir. Belin incelmesi için bir uzmandan tavsiye almak faydalı olabilir.

T-Bar row için bazı iyi alternatifler: Unilateral Dumbbell Rows. Chest-Supported T-Bar Rows. Inverted Bodyweight Row. Bent-Over Barbell Row. Supinated Barbell Row. Seated Cable Row. Resistance Band Bent-Over Row. Pull-Ups. Pendlay Row. Bu egzersizler, T-Bar row ile benzer kas gruplarını çalıştırarak sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Evet, dambıl olmadan da göğüs kası geliştirmek mümkündür. Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler, özellikle "calisthenics" gibi yöntemlerle göğüs kaslarını geliştirmek mümkündür. Evde göğüs kası geliştirmek için uygulanabilecek bazı egzersizler şunlardır: Diamond şınav. Plyo şınav. Geniş tutuşlu şınav. Egzersizlerin yanı sıra, doğru beslenme ve düzenli bir çalışma programı da kas gelişimi için önemlidir.

Yürüyüş yaparken kilo almanın birkaç nedeni olabilir: Kalori alımının artması. Kas kütlesi artışı. Yanlış beslenme alışkanlıkları. Tiroid sorunları. Kilo alımı durumunda bir uzmandan destek alınması önerilir.

LISS kardiyo (Low Intensity Steady State) şu konularda fayda sağlar: Yağ yakımı: Düşük yoğunlukta uzun süre egzersiz yapıldığı için yağ yakımı artar. Kardiyovasküler dayanıklılık: Kalp ve akciğerlerin daha verimli çalışmasını sağlar. Genel sağlık: Kan dolaşımını iyileştirir, stres seviyesini azaltır ve uyku kalitesini artırır. Kas kütlesi: Kas yıkımını azaltarak kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Yaralanma riski: Düşük yoğunluk sayesinde yaralanma riski azalır. LISS kardiyo, yürüyüş, bisiklet sürme, hafif tempolu koşu veya yüzme gibi aktivitelerle yapılabilir.

Parkinson hastaları için uygun egzersiz programı, bir uzman tarafından hazırlanmalıdır. Parkinson hastaları için önerilen bazı egzersizler: Yürüyüş ve denge egzersizleri. Esneme ve germe egzersizleri. Kol ve bacak güçlendirme egzersizleri. Yüz ve ağız egzersizleri. Nefes egzersizleri. Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktora veya bir fizyoterapiste danışılmalıdır.

Ayak bileğine iyi gelen bazı egzersizler: Denge ve dönme egzersizleri: Bir ayağınızı sabitleyip diğer ayağınızı yukarı kaldırma, elastik bantla ayak bileklerini içe ve dışa doğru hareket ettirme. Merdiven çalışmaları: Merdiven çıkma ve inme egzersizleri. Germe egzersizleri: Dorsifleksiyon (ayak parmaklarını yukarı bükme) ve plantar fleksiyon (ayak parmaklarını aşağı bükme). Koordinasyon ve hız egzersizleri: Hızlı yön değişiklikleri, ani başlama ve durma hareketleri. Esneklik egzersizleri: Yoga veya tai chi gibi yöntemler. Havlu ile egzersiz: Ayak parmaklarıyla havluyu yakalayıp kendine doğru çekme. Egzersizlere başlamadan önce bir fizik tedavi veya rehabilitasyon uzmanına danışılması önerilir.

Evet, evde Leslie yapmak zayıflatabilir. Leslie Sansone'nin yürüme tabanlı egzersiz programları, kalori yakma, metabolizmayı hızlandırma ve kas kütlesini artırma gibi faydalar sağlar. Ancak, Leslie ile zayıflamanın etkinliği kişiden kişiye değişebilir ve tek başına Leslie yapmak yeterli olmayabilir. Egzersizlerin yanı sıra sağlıklı beslenme ve yeterli uyku da kilo verme sürecinde önemlidir.

Fonksiyonel egzersizler için genellikle 3 ila 4 set önerilir. Egzersiz programı, kişinin kondisyon ve beceri seviyesine göre özelleştirilmelidir. Fonksiyonel antrenman programı örneği: 1. gün: Dumbbell chop, front squat to press, pull up to knee raise, renegade row, T-push up (her biri 3 set - 10 tekrar). 2. gün: Inverted row, kettlebell swing, up-down plank push up, cross-body clean and press, step-up to overhead press (her biri 3 set - 10 tekrar). 3. gün: Lunge with overhead press, feet-elevated push up, close-grıp chınup, burpee to broad jump, barbell rollout (her biri 3 set - 10 tekrar). Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmak ve bittikten sonra soğumak önemlidir.

Reformer pilatesin etkilerini görme süresi, bireyin başlangıç seviyesi, çalışma sıklığı ve kişisel hedeflerine bağlı olarak değişir. Ancak, asıl etkilerin gözlemlenmesi için en az 10-12 hafta gereklidir. Bu süreler, kişiden kişiye değişebilir. Reformer pilatese başlamadan önce, özellikle ciddi sağlık sorunları olanlar için, bir uzmana danışılması önerilir.

Diyaframı güçlendirmek için uygulanabilecek bazı egzersizler: Diyafram nefesi: Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza yerleştirin. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızın genişlediğini hissedin. Nefesinizi tuttuktan sonra yavaşça ağızdan nefes verin. Kare solunumu: Burnunuzdan 4 saniye derin bir nefes alın. Nefesinizi 4 saniye tutun. Ağzınızdan 4 saniyede nefesinizi verin. Ardından 4 saniye nefessiz bekleyin. Sesli nefes egzersizi: Derin bir nefes alın. Nefesinizi verirken “S” ya da “M” sesi çıkararak yavaşça verin. Bu sesi 5-10 saniye boyunca sürdürün. Ritimli nefes egzersizi: Sevdiğiniz bir müziği açın. Müzikteki ritme uyum sağlayacak şekilde nefes alıp vermeye çalışın. Diyafram egzersizleri yaparken bir uzmana danışılması önerilir. Ayrıca, düzenli nefes egzersizleri yapmak, diyafram kaslarını güçlendirmenin yanı sıra stres seviyesini azaltma, zihinsel rahatlama ve solunum kapasitesini artırma gibi faydalar sağlar.

Kalça açmak için 65 cm veya 75 cm çapındaki pilates topları kullanılabilir. Pilates topu seçerken boy ölçüsüne dikkat edilmelidir. Pilates topu ile kalça açmak için bazı egzersizler: Bacak açma: Pilates topunun üzerine uzanarak, bacaklar yanlara doğru açılır ve kapatılır. Kalça hareketi: Kalça havada tutularak, pilates topu bacakların altına yerleştirilir ve nefes verilerek top kendine doğru çekilir.

"En iyi omuzlar" kavramı kişisel tercihlere göre değişebilir. Ancak, geniş ve güçlü omuzlara sahip bazı kişiler şunlardır: Steve Kuclo. Jennie, Lia ve Ningning.

1 ay boyunca her gün şınav çekmenin kaç kalori yakacağı, kişinin kilosuna, yaşına, cinsiyetine, egzersiz sıklığına ve şiddetine bağlı olarak değişir. Ortalama olarak, 1 dakika boyunca yapılan şınav yaklaşık 5-10 kalori yaktırır. Daha kesin bir hesaplama için, bir uzmana danışılması önerilir.