Egzersizler

Karpal tünel sendromu için egzersizlere başlamadan önce bir uzmana danışılması önerilir. Karpal tünel sendromu için önerilen bazı egzersizler: Tendon kaydırma egzersizi. Sinir kaydırma egzersizi. Esneme egzersizleri. Ayrıca, karpal tünel sendromu bilekliği (atel) kullanımı ve fizik tedavi uygulamaları da tedavi yöntemleri arasında yer alır.

S harfi peltekliğini düzeltmek için bazı egzersizler: Kalem egzersizi: İnce bir kalemi ön dişlerin arasına, iki parmak genişliği kadar sokarak "s" harfi içeren tekerlemeler söylemek. Tekerleme çalışması: "Simit satan Samet sabahları sahilde simit satar" gibi "s" harfi içeren tekerlemeleri tekrar etmek. Dil pozisyonu egzersizi: Dili, "s" sesini çıkarırken alt dişlere yakın olacak şekilde konumlandırmak. Egzersizlerin işe yaramadığı durumlarda diksiyon eğitimi almak faydalı olabilir. Pelteklik, altı yaşından sonra da devam ediyorsa, bir uzmana danışılması önerilir.

Mat egzersizleri, genellikle hafif bir mat üzerinde yapılan ve ayrıntılı ekipman gerektirmeyen egzersizlerdir. Bazı mat egzersizleri: The Hundred (100) hareketi. Rolling Like a Ball. Spine Stretch (Omurga Esnetme). Teaser. Double Leg Stretch (Çift Bacak Esnetme). Seal Puppy. Shoulder Bridge (Omuz Köprüsü). Rocking. Bicycle (Bisiklet). Dirsek Plank. Scissor Kick (Makas hareketi). Mountain Climber (Dağ tırmanışı). Saw (Testere hareketi). Çift Bacak Karın Kontrol. Tabletop Hold. Mat egzersizleri, özellikle çekirdek kaslarını güçlendirmeye ve esnekliği artırmaya odaklanır.

Travmayı bırakma egzersizleri kitabı, genellikle travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) yaşayan bireylerin iyileşme süreçlerine yardımcı olacak yöntemler sunar. Bu yöntemler arasında: Bedenle yeniden bağlantı kurma. Duyusal farkındalığı artırma. Duygusal ve fiziksel algıları keşfetme. Kendiyle ve çevresiyle yeniden bağlantı kurma. Bu tür kitaplar, terapinin yerini almayı değil, terapiye destek olmayı amaçlar. Önerilen bazı kitaplar: "Kaplanı Uyandırmak", Peter Levine. "Travmayı Bırakma Egzersizleri", David Berceli.

En etkili mekik çekme teknikleri arasında tam mekik ve yarım mekik öne çıkmaktadır. Tam mekik: 45 derecelik bir açıyla dizleri kırarak, yüzü dizlere yaklaştırarak yapılır. Yarım mekik: Aynı duruşla bacaklar kıpırdatılmadan harekete başlanır ve sırt yarım bir şekilde yerden kaldırılır. Mekik çekerken dikkat edilmesi gerekenler: Zemin: Sert ve spor matı gibi uygun bir zemin seçilmelidir. El ve ayak pozisyonu: Eller boyunda değil, şakaklarda veya göğüs kafesinin önünde olmalıdır. Nefes kontrolü: Yukarı kalkarken nefes verilmeli, yatarken alınmalıdır. En etkili mekik çekme yöntemi, kişinin fiziksel özelliklerine ve hedeflerine göre değişebilir. Egzersiz programına başlamadan önce uzman bir spor eğitmeninden yardım alınması önerilir.

Prostatı rahatlatmak için kegel egzersizleri gibi pelvik taban kaslarını güçlendiren egzersizler yapılabilir. Kegel egzersizleri için, idrar yaparken kaslarınızı sıkıştırın ve 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından gevşetin. Ayrıca, squat ve pelvik tilt gibi egzersizler de pelvik tabanı destekleyerek prostat sağlığına olumlu katkıda bulunabilir. Prostat sağlığı için düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve stresten uzak durmak önemlidir. Herhangi bir sağlık sorunu için egzersiz programına başlamadan önce bir uzmana danışılması önerilir.

Barfiks istasyonunda yapılan bazı hareketler: Pull-up (barfiks). Chin-up. Neutral grip pull-up. Inverted row. Latt pulldown. Plyo pull-up. Weighted pull-up. Mixed grip pull-up. L-sit pull-up. Ayrıca, barfiks istasyonunda direnç bandı kullanarak form düzeltme ve destekli barfiks çalışmaları da yapılabilir.

Hızlı okumada göz, soldan sağa doğru metin üzerinde kayar. Gözün hızlı okuma sırasında yaptığı hareketler şu şekildedir: Duraklama (fixation). Sıçrama (saccade). Normal okuyucular, diğer satırlarda bulunan kelimeleri algılamaz veya okumazlar. Hızlı okuma sırasında gözün daha hızlı hareket etmesi, "aktif görme alanı"nın genişletilmesiyle mümkündür.

Barfiks seçerken, kişinin seviyesine ve hedeflerine göre farklı seçenekler değerlendirilebilir: Yeni başlayanlar için: Destekli barfiks veya dizler bükülerek çekilen barfiks uygundur. Orta seviye kişiler için: Bandı destekli barfiks ve chin-up gibi teknikler önerilir. İleri seviye için: Ağırlık kemeri ile barfiks veya tek kolla barfiks gibi daha zorlu hareketler tercih edilebilir. Bazı barfiks çeşitleri: Wide Grip Pull Ups (Açık Tutuş). Narrow Grip Pull Ups (Kapalı Tutuş). Underhands Pull Ups (Ters Tutuş). Barfiks seçerken bir uzmana danışılması önerilir.

Sporda dörtlüleri germek için aşağıdaki egzersizler yapılabilir: Ayakta dörtlü streç. Sidelying quadricep stretch. Eğilimli quadricep stretch. Dörtlüleri germeden önce, özellikle herhangi bir sağlık sorunu veya yaralanma varsa, bir fizyoterapiste danışılması önerilir.

Tibet Yogası'nın 5 hareketi şu şekilde yapılır: 1. Dönen Hareket (The Spin). Ayakta durun, kollarınızı iki yana açın ve saat yönünde 21 kere dönün. Başlangıçta az tekrar yaparak zamanla artırabilirsiniz. 2. Bacak Kaldırma (The Leg Raise). Yere uzanın, başınızı hafifçe kaldırırken aynı anda bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 3. Deve Duruşu (The Camel Pose). Diz çökün, ellerinizi kalçanıza yerleştirin. Nefes alarak başınızı arkaya atın ve geriye eğilmeye çalışın. 4. Masa Duruşu (The Tabletop). Yere oturun, nefes alarak kalça ve üst gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Hem ayaklarınızın hem de ellerinizin üzerinde yükselmeye başlayın. 5. Köpek Duruşu (Downward Dog & Upward Dog). Yüzüstü yere uzanın, nefes alırken vücudunuz ters V şekli alacak şekilde çenenizi göğüs bölgesine, kalçanızı ise yukarı kaldırın. Ardından nefes verip başlangıç hareketine geri dönün. Not: Hareketleri yaparken egzersize odaklanmak ve nefes alış veriş senkronizasyonunu doğru şekilde uygulamak önemlidir. Tibet Yogası'nı uygulamadan önce bir uzmana danışılması önerilir.

Tendinit tedavisi için bir doktora danışılması önerilir. Tendinite iyi gelen hareketler arasında şunlar bulunur: Dinlenme. Buz kompresi. Esneme ve güçlendirme egzersizleri. Su egzersizleri. Dikkat edilmesi gereken hareketler ise tendiniti şiddetlendirebilecek aktivitelerdir; örneğin, ağrıyı veya şişliği artıran hareketlerden kaçınılmalıdır.

Üst göğüs kaslarını çalıştırmak için uygulanabilecek bazı hareketler şunlardır: Bench press. Dumbbell fly. Push-up. Cable crossover. Lying chest fly. Egzersiz programına başlamadan önce bir uzmana danışılması önerilir.

Pilateste 20 hareket hakkında bilgi bulunamadı. Ancak pilateste sıkça yapılan bazı hareketler şunlardır: Hundred (100). Roll Up. Teaser. Side Kick Kneeling. Swimming. Tek Bacak Daire. Tek Bacak Teaser. Çapraz Kalça. Testere. Denizkızı. Pilates hareketlerine başlamadan önce bir uzmana danışılması önerilir.

Evet, barfiks göğüs kaslarını çalıştırabilir. Barfiks, sırt kaslarının yanı sıra kollar ve karın kaslarını da harekete geçirir. Göğüs kaslarını barfiks ile çalıştırmak için, barfiks barında şınav yapılabilir.

Max E4 spor merkezinde aşağıdaki spor dalları bulunmaktadır: Fitness; Body Building (Vücut Geliştirme); Pilates; Yoga.

Tüfekli ve tüfeksiz hareketler, Türk Silahlı Kuvvetleri'nde askerlerin fiziksel kondisyonunu artırmak için yapılan egzersizlerdir. Tüfeksiz hareketler arasında şunlar bulunur: gövdeyi yana döndürme; gövdeyi öne eğme ve yanlara döndürme; çömelerek bacakları geriye fırlatma; gövdeyi geriye bükme; gövdeyi yana bükme; gövdeyi döndürerek öne eğme; yana hamle diz üzerine eğilme; vücudu kollar üzerinde kaldırma; çömelme ve uzanma; kalçayı kaldırma; çömelme ve eğilme; koordinasyon hareketi. Tüfekli hareketler ise şu şekildedir: tüfeği yukarı kaldırma ve ense üzerine indirme; yana hamle gövdeyi yana döndürüp bükme; tüfeği yukarı ve önde tutma; tüfeği yukarı kaldırma ve çömelme; gövdeyi sola-sağa döndürme; vücudu belden öne esnetme. Bu hareketler, vücudu ısıtmadan yapılmamalıdır, çünkü bazıları yasak hareketler olarak kabul edilir.

Bench press egzersizi, birincil olarak göğüs kaslarını (pectoralis major ve pectoralis minor) çalıştırır. İkincil olarak çalışan kaslar: Omuz kasları (deltoidler). Arka kol kasları (triceps). Ayrıca, bench press sırasında vücut dengesini korumak için core kasları da aktive olur. Bench press, farklı açılarda yapıldığında (decline, incline) alt ve üst göğüs kaslarının daha fazla hedeflenmesini sağlar.

Topuk dikeni için ayak bilek hareketleri şu şekilde yapılabilir: Ayak bileği dairesel hareketleri: Ayak bileğinizi sağa ve sola dairesel hareketlerle esnetin. Ayak bileği ileri-geri hareketleri: Ayağınızı ileri geri hareket ettirerek ayak bileği esnekliğini artırın. Menteşe hareketi: Bir menteşe gibi hareket ederek ayak bileği hareketlerini gerçekleştirin. Aşil tendon gerdirme: Bir duvar veya katı bir yüzeye dayanarak bir ayağınızla bir adım öne geçin ve arkadaki bacağınızın topuğunu yere itin. Topuk dikeni egzersizleri, ayak kaslarını güçlendirmek, ayak tabanını esnetmek ve rahatlatmak amacıyla tasarlanmıştır. Ayrıca, baldır kaslarını esnetmek için şu egzersiz de yapılabilir: Ellerinizi duvara yaslayın. Topuk dikeni olan taraftaki dizinizi dik tutun, diğer dizinizi kırın. İki ayak tabanınız da yere tam değsin. 10 saniye gergin bir şekilde bekleyin. Bu egzersizi 2-3 kez tekrarlayın. Topuk dikeni tedavisi için en doğru yöntemleri belirlemek adına bir ortopedi uzmanına başvurulması önerilir.

Triceps kaslarını en çok büyüten hareketler arasında şunlar öne çıkmaktadır: Close-Grip Bench Press: Triceps kütlesi geliştirmek için en çok tekrar edilmesi gereken hareketlerden biridir. Triceps Push Down: Kablolu makinede yapılan bu hareket, özellikle kolun sabit kalmasını gerektirdiği için etkilidir. Overhead Triceps Extension: Kollar baş üzerine alındığında medial başın gelişimine katkı sağlar. Kickback: Dumbell veya kablolu makine ile yapılan bu hareket, triceps kasını yoğun bir şekilde çalıştırır. Lying Dumbbell Triceps Extension: Sırt üstü bench sehpasında yapılan bu egzersiz, kontrolü zor olsa da zamanla rahat uygulanabilir. Egzersizlerin etkinliği kişiden kişiye değişebilir. En iyi sonuçlar için bir uzmana danışılması önerilir.