Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir televizyon programı formatında olup, sunucu ve diyetisyen Yasemin Kavaklı arasında geçen bir röportajı içermektedir. Yasemin Kavaklı, sağlıklı yaşlanma konusunda uzman bir diyetisyen olarak programda yer almaktadır.
- Video, dünya nüfusunun yaşlanması ve sağlıklı yaşlanma konusunu ele alarak başlıyor, ardından sağlıklı beslenme alışkanlıkları, kilo kontrolü ve fiziksel aktivite önerileri sunuluyor. İçerikte anne karnından başlayarak sağlıklı beslenmenin önemi, gebelik döneminde folik asit desteği, çocukluk ve yetişkinlik dönemlerindeki beslenme ihtiyaçları, sağlıklı kahvaltı tarifleri, çay-kahve tüketimi, posa ve omega-3 yağ asitlerinin önemi, obezite ile mücadele ve kalsiyum tüketiminin önemi gibi konular detaylı olarak anlatılıyor.
- Programda ayrıca pişirme tekniklerinin önemi, yağ tüketiminin doğru şekilde yapılması, paketli ürünlerin etiketlerinin okunması, meyve tüketiminin zamanlaması, spor yapmanın önemi ve doğru spor yapma zamanları hakkında bilimsel araştırmalarla desteklenen bilgiler sunuluyor. Video, sağlıklı yaşlanma için beslenme ve fiziksel aktivitenin birlikte önemi vurgulanarak sonlanıyor.
- 00:14Yaşlılık ve Sağlıklı Yaşlanma
- Dünya nüfusu yaşlanıyor ve yaşlanmak doğal bir süreç olmasına rağmen, daha uzun ve sağlıklı yaşamak mümkün mü?
- Diyetisyen Yasemin Kavaklı, sağlıklı yaşlanmada beslenmenin etkilerini ele alacak.
- Yaşlılık, engelleyemediğimiz bir süreç olup, normal yaşlılık fizyolojik vücudumuzda değişimler ve anatomik yapının bozulmaya başlaması sürecini ifade eder.
- 01:50Yaşlanma ve Beslenme İlişkisi
- Yaşlılıkta beslenme açısından özel bir durum oluşur ve çocukluk çağından anne karnından başlayarak beslenme büyük önem arz eder.
- Türkiye'de özellikle bayanlarda kemik ağrıları ve diz ağrıları, önceki dönemlerin beslenme sonuçlarının sonuçlarıdır.
- Kalp rahatsızlıkları istatistiksel olarak birinci sırada olup, bu da beslenme ile doğrudan alakalıdır.
- 03:08Yaşlanma Teorileri
- Günde on bin kere bir hücre bölünüp ölüp tekrar yapılandırılır, yaş ilerledikçe bu yapılanma süreci azalır.
- Telomer uzunlukları DNA'larımızda bulunan iplikçikler gibidir ve bu iplikçik boyları kısaldıkça yaşlanmış oluruz.
- Antioksidanlar vücuttaki oksidatif stresi azaltarak yaşlanmayı geciktirir ve sağlıklı yaşlanmaya katkı sağlar.
- 05:02Yaşamın Farklı Dönemlerinde Beslenme
- Gebeyken folik asit desteği hemen başlar, yetersiz beslenme nöral tüp defektleri gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Çocukluk döneminde tuz tüketiminin artması ileriki dönemlerde kronik hipertansiyon hastası olma riskini artırır.
- Yetişkinlikten sonra (40 yaşından sonra) metabolizma gerilemeye başlar ve 65 yaş sonrasına "yaşlı" denir.
- 06:18Yaşlılık İstatistikleri ve Önemi
- Dünya nüfusunda yaşlılar çok fazla artıyor ve bu da sosyoekonomik düzeyin artmasına bağlı olarak gerçekleşiyor.
- Dünya Sağlık Örgütü'ne göre her ay dünyada bir milyon kişi 65 yaş üstüne ulaşıyor.
- 2050 yılında her beş kişiden birinin 65 yaş üstünde olacağını tespit etmişler ve sağlıklı yaşlanmanın önemi burada dikkat çekiyor.
- 07:24Anne ve Çocuk Beslenmesi
- Anne karnından itibaren bebek bencilce davranır ve anne ihtiyaçlarını karşılamak zorunda kalır.
- Anne kalsiyumdan yetersiz beslenirse, bebek ihtiyaçlarını karşılamak için anne kemik dokularından alır.
- Çocukluk çağında gelişim hızlı devam ettiği için protein ihtiyacı artar ve selenyum gibi antioksidan besinler önemlidir.
- 09:30Sağlıklı Kahvaltı Örneği
- Sağlıklı kahvaltı için öncelikle yoğurt tüketilir, bu kalsiyum alarak kemik depolarını oluşturur.
- Yulaf ezmesi posadan zengin bir gıdadır ve yaşlanmaya faydalı olduğu gösterilmiştir.
- Kabızlık sıkıntısı olanların posadan zengin gıdaları tüketmeleri gerekiyor.
- 11:14Zerdeçal ve Faydaları
- Zerdeçal, sebze yemeklerine, salatalara ve yoğurt karışımlarına eklenerek tüketilebilir.
- Zerdeçal, görünüş ve tadından kaynaklı tercih edilmese de, yumurta sarısına benzer yapısı sayesinde haşlanmış yumurtanın üstüne serpilerek tüketilebilir.
- Zerdeçal, obeziteye faydalı olup zayıflamaya yardımcı olan bir besin maddesidir.
- 12:18Kayısı ve Keten Tohumu
- Kayısı, antioksidan, vitamin ve mineraller açısından zengin bir besin maddesidir ve bir yemek kaşığı kadar tüketilebilir.
- Keten tohumu, omega üç ve omega altı yağ asitlerince zengin olup, vücudumuz tarafından üretilemeyen bu yağ asitlerinin kaynağıdır.
- Keten tohumu, haftada en az iki kez balık tüketimine ek olarak tüketilebilir.
- 13:48Ceviz ve Beslenme Önerileri
- Ceviz de omega üç yağ asitlerince zengindir ve zihin açıklığı sağlar.
- Hazırlanan karışım, haşlanmış yumurta, peynir, yeşillik, ekmek ve zeytin ile birlikte tüketilebilir.
- Yulaf ezmesi, keten tohumu ve ceviz, tok tutucu ve besleyici besinlerdir.
- 14:52Tokluk Hissi ve Beslenme
- Beyaz ekmek, pilav ve makarna gibi karbonhidratlar kan şekerini hızlıca yükseltip düşürür ve çabucak acıktırır.
- Posadan zengin besinler, tokluk hissini uzun süre yaratır.
- Kahvaltıda karbonhidrat tüketimi fazla olursa, gün boyu tatlı yemek isteği veya doymak bilmezlik hissi yaşanabilir.
- 17:17Tuz Tüketimi ve Yeşil Sebzeler
- Türkiye'de tuz tüketimi Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği günde beş miligramdan çok fazla olup, 2008 yılında kişi başına günde onsekiz miligram tüketildiği görülmüştür.
- Tuz, sodyum ve kloritten oluşur ve doğal tuzlar (Himalaya tuzu) ile sofra tuzu arasında hammaddeler aynıdır.
- Yeşil sebzeler, tuz tüketimini dengelemek için önemlidir ve kahvaltıda yararlanılmalıdır.
- 19:33Çay Tüketimi
- Çay, antioksidan özellik gösterdiği için faydalıdır ve şekersiz tüketildiğinde sağlıklı olabilir.
- Günde dört-beş bardak çay tüketimi yeterlidir, fazlası kafein miktarını arttırarak sinirlilik, baş ağrısı ve kalp ritminde bozukluklara neden olabilir.
- Çay tüketimi yanında kahve tüketimi de zararlı olabilir.
- 20:22Kafein ve Su İhtiyacı
- Günlük kafein ihtiyacı 200 miligram olup, bir çayda 40-50 miligram arasında değişir, kahvede ise bu miktar artar.
- Günde 4-5 fincan çay kafein ihtiyacını karşılar, kahve içmek isteyenler için çay miktarını kısıtlamak gerekir.
- Çay tiryakileri su ihtiyacı hissetmezler çünkü vücudun his olarak su hissini çaydan alır, ancak vücudun su ihtiyacını karşılamaz.
- Günde en az 1,5 litre su içmek gerekir, geri kalan sıvı ihtiyacı çay, süt ve çorbadan karşılanabilir.
- 21:43Sağlıklı Omlet Tarifi
- Sağlıklı omlet için iki yumurta (birinin tamamı, birinin sarısı), bir yemek kaşığı lor peyniri ve bir yemek kaşığı yulaf ezmesi kullanılır.
- Omletin içine yeşillik ve maydanoz eklenerek pratik bir kahvaltı öğünü hazırlanır.
- Omletin yanında ekmek veya süt tüketilebilir, protein ve kalsiyum açısından zengin olur.
- Omega-3 almak için ceviz, domates, salatalık, biber gibi yeşillikler de yanında söğüş şeklinde tüketilebilir.
- 23:29Yulaf Ezmesi ve Faydaları
- Yulaf ezmesi marketlerde bulunabilir, şekerli olmadığı için tadı kötü olabilir ancak tek başına değil karıştırılarak tüketilir.
- Yulaf ezmesi yoğurda veya süt içine konulabilir, kuru meyvelerle tatlandırılabilir veya baharatlar (pul biber, tarçın, keten tohumu) eklenerek lezzetlendirilebilir.
- Yulaf ezmesi zayıflamaya yardımcı olur ve tok tutar.
- 24:37Posa ve Yaşlanma
- Tam buğday ekmeği posaca zengin olsa da miktarı önemlidir, fazla tüketim kilo artışına sebep olabilir.
- Kuzey ülkelerinde yapılan bir araştırmaya göre 1300 kalorinin altında beslenenlerin telomer uzunlukları daha uzun, 1700 kalorinin üzerinde beslenenlerin ise telomer uzunlukları kısalmıştır.
- 400 bin kişi üzerinde yapılan 9 yıllık bir araştırmaya göre düşük posayla beslenen gruptan daha çok ölüm olmuş, yüksek posaca beslenenlerde kalp hastalığı ve diyabetten ölenlerin olmadığı görülmüştür.
- Kanser enstitüsü raporlarına göre kanserden ölüm oranının posadan zengin beslenenlerde çok düşük olduğu görülmüştür.
- 28:29Omega-3 Yağ Asitleri
- Keten tohumu ve ceviz gibi yağlarda omega-3 ve omega-4 yağ asitleri bulunur, vücut bunları üretemez ve dışarıdan alınması gerekir.
- Haftada iki porsiyon kızarmamış somon ve ton balığı tüketimi kandaki omega-3 yağ asidi düzeyini önemli ölçüde artırır.
- 1024 kalp hastası katılımcıda yapılan araştırmaya göre kandaki omega-3 yağ asitleri arttığında beş yıllık telomer kısalmasının daha azaldığı bulunmuştur.
- 29:35Pişirme Teknikleri ve Besin Seçimi
- Balık tüketimi önemlidir ve pişirmeden, kızartılmadan veya ızgara olarak yenmesi doğrudur.
- Pişirme teknikleri besin seçiminde kadar önemlidir çünkü bazı mineraller ısıyla ölmektedir.
- Tuzun iyot ilavesi ışıkla etkisini yitirdiği için kapalı kutularda veya renkli cam tuzluklarda saklanmalıdır.
- 30:30Yağ Tüketimi ve Beslenme
- Kızartma sırasında fırın ve ızgara tercih edilmeli, az yağlı yemekler hazırlanmalıdır.
- Diyetin yaklaşık %25-30'unu yağ geçmemelidir.
- Yoğurt, keten tohumu ve ceviz gibi yağlı yiyecekler tercih edildiğinde ekstra yağ ihtiyacı kalmaz.
- 31:15Et Tüketimi ve Yağ Seçimi
- Et tüketimi gereklidir, ancak doymuş yağ oranı azaltılmalıdır.
- Kolesterol endişesi nedeniyle et yerine katı yağlarla yapılan poğaça, börek ve tatlılar tüketilmemelidir.
- Zeytinyağı ve fındık yağı tercih edilmeli, yemeklerde sıvı yağ ile zeytinyağı karıştırılabilir.
- 32:43Gizli Kilo Aldıran Besinler
- Paketli ürünlerin etiketlerini okumak önemlidir, enerji değerlerini kontrol etmek gerekir.
- Faydalı görülen besinler (ceviz, zeytinyağı, meyve) fazla tüketildiğinde obeziteye ve zararlı bileşenlere sebep olabilir.
- Meyve karbonhidrat içerdiği için öğünlerle birlikte tüketildiğinde ekmek veya pilav/makarna tüketiminden kısıtlama yapılmalıdır.
- 36:23Obezite ve Beslenme
- Obezite çağımızın hastalığıdır ve çocuklarda da görülmektedir.
- Obezite ile mücadele için doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri gereklidir.
- 36:38Obezite ve Beden Kitle İndeksi
- Obezite ile mücadele için beden kitle indeksi hesaplanmalı, bu değer 20 ile 25 arasında normal, 25'i geçerse ideal kiloya düşme gerekiyor.
- Fazla kiloya göre bir zayıflama programı mutlaka gerekli.
- 37:09Kalsiyum ve Sağlık
- Su tüketimi çok önemlidir ve süt, yoğurt tam tüketilmelidir.
- Yaşlı bayanlarda osteoporoz (kemik erimesi) çok fazla, çünkü menopozdan sonra östrojen hormonu azaldığı için kemiklerde biriken kalsiyum tüketilmeye başlanır.
- 40 yaşından 65 yaşına kadar kalsiyum depolarını tamamlamak ve vücutta kemik bankası oluşturmak önemlidir.
- 38:17Kalsiyum Kaynakları
- Kalsiyum almak için kahvaltıda yoğurt, omlet veya süt tüketilebilir, ayrıca aralarda süt, hazır yoğurt, ayran veya peynir tüketilebilir.
- Sağlıklı yaşlılar hem ekonomik açıdan hem de sağlık açısından ülkeye fayda sağlar.
- 39:12Kefir ve Faydaları
- Kefir probiyotiklerden (mayalanmış ürünlerden) zengin olup bağırsak floramız için önemlidir.
- Kabızlık gibi bağırsak sıkıntısı olanların kefir tüketmesi faydalıdır.
- Yoğurt süt sevmeyenler için kefir de kalsiyum açısından faydalıdır.
- 40:00Spor ve Hareket
- Spor kilo verirken, kas kütlesini güçlendirmek için ve yaşlılık döneminde kas kitlesinin azalmasını önlemek için çok önemlidir.
- Hareketsiz kaldıkça kas kitlesi azalır ve yaşlılar ayağa kalktıklarında dengede kalmakta zorlanır.
- Spor yaparken çok aç veya çok tokken spor yapmak iyi değildir, en az 45 dakika-1 saat beklemek gerekir.
- 42:18Etkili Egzersizler
- İp atlamak hem aerobik hem anaerobik, hem kas güçlendirici hem de yağ yakıcı bir egzersizdir.
- Dışarı çıkıp üşenseniz bile evde 5-10 dakika ip atlamak yeterlidir.