Yazeka
Arama sonuçlarına göre oluşturuldu
Tenisçi dirseği egzersizleri için aşağıdaki hareketler önerilmektedir:
- El Bileği Esneme Egzersizi: Başparmaklarınızı ve diğer parmaklarınızı bir araya getirin. Diğer elinizle bileğinizi nazikçe geriye doğru esnetin, bu pozisyonda 10-15 saniye bekleyin ve ardından rahatlayın 1. Her bilek için 3-4 tekrar yapın 1.
- Dirsek Bükme Egzersizi: Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi avuç içleri yere bakacak şekilde kenarlara yerleştirin. Dirseklerinizi bükerek kalçalarınıza doğru eğilin, başlangıç pozisyonuna geri dönün 1. Bu egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde 10-15 kez tekrarlayın 1.
- Forearm Strengthening Egzersizi: Bir el ağırlığı veya bir şişe suyla başlayın. Kolunuzu masaya yerleştirin, eliniz avuç içi yukarı bakacak şekilde asılı olsun 2. El bileğinizi kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna indirin, bu egzersizi 10-15 tekrar olacak şekilde her iki el için yapın 1.
- Ekstansör Kasları Güçlendirme Egzersizi: Bir lastik bandı veya elastik bir bant kullanın 2. Bantı dirseklerinize yerleştirin ve ellerinizi bantla tutun 1. Ellerinizi dışarı doğru açın, bant direnciyle çalışarak kaslarınızı güçlendirin, bu egzersizi 10-15 tekrar olacak şekilde her iki el için yapın 1.
Egzersizlere başlamadan önce bir fizyoterapistten destek almak önemlidir 3.
5 kaynaktan alınan bilgiyle göre: