• Buradasın

    Kol arkası ve çapraz esneme nasıl yapılır?

    Yazeka

    Arama sonuçlarına göre oluşturuldu

    Kol arkası (triceps) esneme hareketi:
    1. Sağ kolunuzu başınızın arkasında bükün ve diğer kolunuzla destekleyin 1.
    2. Ellerinizi birleştirin ve dirseğinizi yukarı ve geriye doğru hareket ettirin, arka kolunuza fazla baskı uygulamayın 1.
    Çapraz esneme hareketi:
    1. Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın 5.
    2. Sağ kolunuzu omuz hizasında gövdenizin karşı tarafına, sol tarafa doğru uzatın 5.
    3. Vücudunuzu nazikçe sola doğru döndürün ve omuz ile üst sırttaki esnemeyi hissederek bu pozisyonda 15-30 saniye bekleyin 5.
    4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve kolları değiştirerek esnemeyi diğer tarafta tekrarlayın 5.
    Esneme hareketlerine başlamadan önce derin nefes almak ve esneme sırasında nefes vermeye odaklanmak önerilir 5. Ayrıca, esneme sırasında belin zorlanmaması için sırtın düz tutulması ve karın kaslarının aktif tutulması tavsiye edilir 5.
    Herhangi bir ağrı hissedilirse, esneme hafifletilmeli ve pozisyon ayarlanarak sakatlanma önlenmelidir 5.
    5 kaynaktan alınan bilgiyle göre:

      Yanıtı değerlendir

      5 kaynak

      1. yemek.com
        1
      2. posta.com.tr
        2
      3. fitekran.com
        3
      4. fitwill.app
        4
      5. macfit.com
        5

    Konuyla ilgili materyaller

    Kol kası için tam hareket açıklığı şart mı?

    Evet, kol kası geliştirmek için tam hareket açıklığı şarttır.
    5 kaynak

    Arka kol için kaç set yapılmalı?

    Arka kol (triceps) kasları için genellikle 3 ila 4 set yapılması önerilir. Ancak, set sayısı kişinin seviyesine ve antrenman hedeflerine göre değişebilir: Başlangıç ve orta seviye sporcular için 3-4 hareket, 3-4 set civarında çalışma etkili olabilir. İleri seviye sporcular için, kolları ayrı bir günde detaylı bir şekilde çalışmak mantıklı olabilir. Zaman içinde, set sayısı veya hareketin tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalıdır.
    5 kaynak

    Arka kol en çok hangi hareketten etkilenir?

    Arka kol (triceps) kaslarını en çok etkileyen hareketler arasında triceps push down, lying dumbbell triceps extension, dips, kickback ve close grip bench press bulunmaktadır. Triceps push down: Temel ve etkili bir triceps hareketidir. Lying dumbbell triceps extension: Triceps kaslarının tüm bölümlerini çalıştırır. Dips: Vücut ağırlığı ile yapılan bu hareket, triceps kaslarını şekillendirmede etkilidir. Kickback: Özellikle uzun baş için etkili bir egzersizdir. Close grip bench press: Lateral ve medial başlar için etkili bir seçenektir. Egzersizlerin etkisi, kişinin kas yapısı, antrenman programı ve kullanılan ağırlık miktarına bağlı olarak değişebilir.
    5 kaynak

    En iyi arka kol egzersizi hangisi?

    En iyi arka kol egzersizi olarak birkaç hareket öne çıkmaktadır: Triceps Pushdown: Arka kolun tüm kas bölgelerini eşit oranda büyütür. Close Grip Bench Press: Lateral ve medial başlar için etkilidir. Kickback: Uzun baş için daha verimli kabul edilir. Dips: Vücut ağırlığı ile yapılan bu egzersiz, bilek ve omuz mobilizasyonu gerektirir. Lying Dumbbell Triceps Extension: Ön kol ve omuz kaslarının gelişimine de katkı sağlar. Egzersiz seçimi, kişisel hedeflere ve antrenman programına göre değişiklik gösterebilir. En iyi sonuçları elde etmek için bir uzmana danışılması önerilir.
    5 kaynak

    Kol çapraz esnetme ne işe yarar?

    Kol çapraz esnetmenin bazı faydaları: Esneklik ve hareket kabiliyetini artırır. Duruşu düzeltir. Sakatlanma riskini azaltır. Stresi azaltır. Kol çapraz esnetme, ısınma veya antrenman sonrası soğuma hareketi olarak yapılabilir.
    5 kaynak

    Arka omuz hareketleri nelerdir?

    Arka omuz kaslarını çalıştıran bazı hareketler: Bent Over Lateral Raise: Dambıllarla öne eğilerek yanlara doğru kaldırma. Reverse Fly: Dambıl veya kablo ile arka omuz kaslarını hedefleyen hareket. Face Pull: Halatla yüze çekiş, arka omuz ve üst sırt kaslarını çalıştırır. Rear Delt Row: Vücut öne eğik pozisyonda ağırlık gövdeye doğru çekilir. Cable Rear Delt Fly: Kablo makinesi ile çapraz pozisyonda çalışma. Reverse Pec Deck Fly: Makine desteğiyle arka omuz kaslarına odaklanma. Single Arm Bent Over Raise: Tek kolla dambıl kullanarak denge ve kas kontrolü geliştirme. Standing Reverse Cable Cross: Her iki yandan tutulan kablolarla çapraz açılarla çekme. Incline Rear Delt Raise: Eğik sehpada yüzüstü pozisyonda çalışma. Towel Rear Deltoid Fly: Havlu kullanarak evde yapılabilecek basit bir hareket. Arka omuz kaslarını çalıştırırken doğru formda ve kontrollü hareket etmek önemlidir.
    5 kaynak

    Arka kol hangi hareket yapar?

    Arka kol (triceps) kası, kolları düzeltmek, itmek ve çekmek gibi hareketlerde yardımcı olur. Arka kolun yaptığı bazı hareketler şunlardır: Dips. Overhead dumbbell extension. Triceps push down. Lying triceps extension. Close grip bench press. Arka kol kaslarını çalıştırarak günlük hareketlerde daha fazla güç ve dayanıklılık kazanılabilir. Egzersizlere başlamadan önce bir uzmana danışılması önerilir.
    5 kaynak