Ön kol (biceps) kasları çeşitli hareketlerle çalıştırılabilir. İşte bazı etkili ön kol hareketleri: 1. Barbell Curl: Ön kol supinasyondayken yüksek ağırlıklarla yapılan bu egzersiz, biceps kasları için oldukça verimlidir. 2. Incline Dumbbell Curl: Kolun omuz ekleminin ekstansiyonu ile gövdenin arkasında kalmasıyla biceps kasının uzun başını çalıştıran bir harekettir. 3. Preacher Curl: Omuz fleksiyonundan kaynaklı biceps kasının uzun başının kısaldığı, kısa baş için efektif bir egzersizdir. 4. Hammer Curl: Ön kolu supinasyondan pronasyona getirdikçe biceps kasının aktivitesinin azaldığı, brachioradialis kasının aktivitesinin arttığı bir harekettir. 5. Concentration Curl: Dambılı dizine dayayarak yapılan bu egzersiz, biceps kaslarına doğrudan odaklanır ve pump etkisi sağlar. Bu hareketleri yaparken doğru ağırlıklarla çalışmak ve hareketin formunu düzgün tutmak önemlidir.