Buradasın

Sağlıklı Kilo Verme ve Beslenme Rehberi

youtube.com/watch?v=L24EXlKNjhE

Yapay zekadan makale özeti

Kısa
Ayrıntılı

Bu video, "30 Günde 10 Yıl" adlı kitabın yazarı olan bir sağlık uzmanının kilo verme, ideal kilo ve sağlıklı beslenme konularında bilgiler paylaştığı eğitici bir içeriktir.
Video, ideal kilonun ne olduğu ve belirlenmesi yöntemleriyle başlayıp, kilo verme hataları, yağlanmanın sağlık üzerindeki etkileri, uyku-kilo ilişkisi ve zayıflama diyetlerinin zararları gibi konuları ele almaktadır. Daha sonra sağlıklı kilo verme yöntemleri, lifli gıdaların önemi, 8 süper kilo verme gıdaları ve beslenme modelleri (vejeteryanlık, Akdeniz tarzı beslenme) hakkında bilgiler sunulmaktadır.
Video, Lancet dergisinde yayınlanan 40 yıllık 185 bilimsel çalışma sonuçlarını ve diğer bilimsel bulguları paylaşarak, kilo vermek isteyenler için pratik tavsiyeler vermektedir. Konuşmacı, kalori kısıtlamasına dayalı diyetlerin başarısızlığını, metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerini ve sürdürülebilir olmamasını vurgulayarak, dengeli beslenme ve düzenli hareket yapmanın önemi üzerinde durmaktadır.

Ideal Kilo Kavramı: Yaz yaklaşırken kışın alınan kiloları verme telaşı başlıyor ve bu videoda ideal kilo konusu ele alınacak.
Ideal kilo göreceli bir kavram olup estetik ve sağlık iki önemli unsur içeriyor.
Estetik kavramı zamanla değişmiş, antik çağlarda ve 20. yüzyılın ortalarına kadar tombul insanlar makbulken, 60'lı ve 70'li yıllarda aşırı zayıflık moda olmuş ve sıfır bedenli mankenler standart olarak algılanmış.
02:00Sağlık ve Kilo İlişkisi: Sağlık nedenleriyle ideal kiloda kalmak isteyenler için her zayıf insan sağlıklı değil, her kilolu insan sağlıksız demek doğru değil.
Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, normal kiloda görünen kişilerin %30-35'inde insulin direnci ve iç organ yağlanması tespit edilmiştir.
Bazı koroner bypass ameliyatına gelen hastaların normal kiloda veya zayıf olduğu görülmektedir.
03:15Kilo Ölçüm Yöntemleri: Ideal kilo belirlemede kullanılan en eski formül, boyun 70 kısmından 10 çıkarılıp kilo olarak alınmasıdır.
Vücut Kitle İndeksi (BMI) yöntemi kilonun boyun karesine bölünmesiyle hesaplanır ve 18-25 arası normal, 25-30 arası kilolu, 30 üzeri obez, 40 üzeri morbit obez olarak tanımlanır.
BMI'nin kusurları: yaşı hesaba katmaması ve vücut kompozisyonunu (yağ ve kas kitlesi) dikkate almamasıdır.
05:49Göbek Çevresi Ölçümü: Göbek çevresi ölçümü, göbek çevresindeki yağlanmanın sağlık üzerinde zararlı etkileri olduğu tespit edilmesiyle geliştirilmiştir.
Erkeklerde 100-105 cm, kadınlarda 85-90 cm veya altındaki göbek çevresi istenmektedir.
Göbek çevresi ölçümünün kusuru boyu hesaba katmamasıdır.
07:10Göbek Boy Oranı: Göbek boy oranının hesaplanması, göbek çevresi ölçümünü boya bölerek yapılır.
0,50-0,55 arasında bir değer normal olarak kabul edilir.
Evde en pratik ve sağlıklı ölçülen göbek boy oranıdır ve 0,50-0,55 arasında çıkıyorsa sorun yok demektir.
08:30Kas Kitlesi ve Sağlık: Tüm bu ölçümlerin en büyük kusuru kas kitlesini hesaba katamamalarıdır.
Kas kitlemiz, vücudumuzun metabolizmamızın kalorifer kazanıdır ve aktif olarak birçok önemli hormon salgılayan bir organ olarak çalışır.
Sağlık açısından önemli olan sadece kilonun normal sınırlar içinde olması değil, kas kitleminin de belli bir seviyenin üzerinde olmasıdır.
09:58Kas ve Yağ Kitlesi Ölçümü: Kas ve yağ kitlesini ölçmek için iki ana yöntem vardır: impedans yöntemi ve DEXA (kemik taraması) yöntemi.
Kadınlarda yağ oranı %25-31, erkeklerde %18-24 arasında olması; kadınlarda kas oranı %25-30, erkeklerde %33-39 arasında olması ideal kabul edilmektedir.
Ideal kilo, göbek boy oranının %50-55 arasında ve metabolik değerlerin (kan şeker, kolesterol) normal olması durumudur.
13:07Sonraki Videolar: Bir sonraki videoda zayıflama diyetleri, hangilerinin iyi ve kötü olduğu ve nasıl uygulanacağı ele alınacaktır.
Sonraki videoda ayrıca kilo veremediğiniz nedenleri ve en sık yapılan diyet hataları ve çözümleri konuşulacaktır.
14:11Kilo Verme Yöntemlerinin Etkisizliği: Kilo sorunu olan kişiler genellikle yeme miktarını azaltıp şeker ve ekmek tüketimini keserler, ancak bu yöntemlerin başarı şansı sıfıra yakın.
Diyetisyenler genellikle kalori kısıtlamasına dayalı, az al sık sık yenilmesini öneren ve bilimsel dayanağı olmayan diyetler sunarlar.
Yapılan bilimsel çalışmalar zayıflama diyetlerindeki başarı oranının sadece yüzde dokuz olduğunu göstermektedir.
15:39En Büyük Diyet Yanlışları: Akşam sekizden sonra yemek yemek veya atıştırmak, metabolizma yavaşladığı için kilo almanın en tehlikeli saatlerdir.
Sofradan doymadan kalkmak, yeterli besin alamama ve daha sonra zararlı yiyecekler tüketmeye başlamayı tetikler.
Gün içinde atıştırmak (pisboğaz), kan şekeri ve insülin seviyelerinde sürekli iniş çıkışlara neden olur ve insülin direncinin en önemli nedenlerinden biridir.
17:42Diğer Diyet Yanlışları: Acıkmaktan korkmak yerine, acıkmak kan şekerinin düşmesinin bir göstergesi olup metabolizmanın yağ yakmaya başlamasını sağlar.
Ekmek yememek veya "low carb" gibi karbonhidrat düşmanlığı, günlük enerji ihtiyacımızın yüzde elli'sinin karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini gösteren bilimsel çalışmalarla çelişir.
Dengesiz beslenmek veya tek bir ürüne dayalı diyetler (paleo, dukan) sağlıklı değildir; karbonhidrat, protein ve yağ tüketiminin dengeli olması gerekir.
21:28Hareketin Önemi: İnsan metabolizması hareket halinde tasarlanmıştır, ancak son yüzyıl içinde hareket düzeyimiz yüzde altmış azalmıştır.
Hiçbir zayıflama diyeti veya sağlıklı yaşam programı düzenli hareket yapılmaksızın başarılı olamaz.
Günde en az kırkbeş dakika orta tempoda yürüyüş veya sekiz-on bin adım atmak metabolizmamızın ve kilo kontrolümüzün en önemli unsurlarından biridir.
23:42Kilo Sorununun Estetikten Daha Fazlası: Günümüzde kilolar genellikle estetik sorun olarak görülür, ancak kiloların estetiğin çok ötesinde önemli sonuçları vardır.
Metabolizmamız kullanamadığı kalorileri yağa dönüştürür ve göbek, popo, cilt altı, karın içinde, organların çevresinde, karaciğerde ve hücre içi depolamaya başlar.
Yağ dokusu (adipose tissue) biyokimyasal ve hormonal açıdan çok aktif bir organ gibidir; leptin, adiponectin, interlokin, TNF ve östrojen gibi maddeleri salgılar.
27:26Yağlanmanın Sağlık Sorunları: Yağ dokusu normal şartlarda faydalı etkileri olsa da, oranının artmasıyla beraber ciddi sağlık sorunları başlar.
Erkeklerde vücut yağ oranının %14-24, kadınlarda %21-31 arasında olması normaldir, bu oranlar arttıkça sorunlar başlar.
27:39Karaciğer Yağlanması ve Sağlık Sorunları: Metabolizma yakamadığı kalorileri yağa dönüştürür ve depolar, bu depolama işlemi karaciğerde gerçekleşir.
Karaciğerin yağlanması ciddi sorunlara neden olur: karaciğer fonksiyonları bozulur, siroz laşma başlar ve kanser riski artar.
Karaciğer kapasitesini aşan yağlar kana zararlı trigliseritler ve kötü kolesterol olarak taşar, kalp damar hastalıklarına zemin oluşturur.
28:38İnsülin Direnci ve Şeker Hastalığı: Yağlanma insülin direncine neden olur, bu durumda insülin hormonu hücrelere yeterince nüfuz edemez ve görevini yerine getiremez.
İnsülin direnci kanda şeker seviyesinin yükselmesine neden olur ve şeker hastalığının ilk aşamasıdır.
İnsülin direnci metabolizmayı yavaşlatır, metabolizma yavaşlayınca kilo alınmaya başlar ve bu da içinden çıkılmaz bir döngüye girilir.
29:51Yağlanmanın Kalp Damar Hastalıklarına Etkisi: Yağlanmanın kalp damar hastalıklarına neden olmasının en önemli nedeni insülin direncidir.
Kan şeker seviyelerinin sürekli yüksek olması damarları içten içe kemiren bir kanser gibidir ve damar yapısını bozar.
Karaciğer kapasitesini aşan yağlanma sonucunda trigliseritler ve kötü kolesterol kana taşar ve damarlara oturarak tıkayan faktörler haline gelir.
31:24Yağlanmanın Hipertansiyona Etkisi: Yağ dokusu hormonal olarak aktif bir dokudur ve salgılanan sitokinler, adipokinler ve TNF-alfa gibi maddeler damarlarda enflamasyona neden olur.
Bu maddeler damarlarda büzüşmeye neden olur ve hipertansiyona yol açar.
Özellikle iç organların çevresindeki yağlanma, özellikle böbrek ve böbrek damarlarına baskı yaparak hipertansiyonu oluşumunda faktör olur.
32:53Yağlanmanın Kanserle İlişkisi: Bilimsel çalışmalar o bestenin meme, rahim, kolon, karaciğer ve pankreas kanseri ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
O beste kansere yakalanma riskini yüzde kırk arttırır ve dört ana mekanizma ile kanserlere neden olur.
Bu mekanizmalar arasında enflamasyon, yüksek şeker ve insülin düzeyleri, AY-Cef-one hormonu ve östrojen hormonunun salgılanması bulunmaktadır.
35:27Yağlanmanın Diğer Etkileri: Kiloların estetiğin ötesinde hareket kabiliyetinde azalma, uyku bozuklukları, depresyon ve yaşam kalitesinde azalma gibi etkileri vardır.
Sağlıklı bir kilo tutturmak için ideal kilo kriterlerini bilmek önemlidir.
Fazla kilolara sahip kişiler için öncelikle sağlık kontrolü (check-up) yapılması ve ardından uygun beslenme ve zayıflama programına başlanması önerilir.
36:52Uyku ve Kilo İlişkisi: Bilimsel çalışmalar yetersiz uyku uyumanın kilo almaya neden olduğunu göstermiştir.
Uyku biyokimyasal ve hormonal olarak çok aktif bir süreç olup metabolizmayı etkiler.
Yüzlerce bin kişinin incelendiği çalışmalarda, yetersiz uyumanın kilo alma ve obezite riskini yaklaşık yüzde kırkbir oranında arttırdığı gösterilmiştir.
38:33Uyku ve Kilo İlişkisinin Nedenleri: Uyku, tokluk hormonu leptin ve açlık hormonu grelin arasındaki dengeyi etkiler; yetersiz uyku durumunda leptin seviyesi düşer, grelin seviyesi artar.
Kalitesiz uyku stres hormonu kortizol düzeyini artırır, bu da huzursuzluk ve iştahta artmasına neden olur.
Yetersiz uyku uyuyan kişilerin gün içinde yeterli uyuyanlara göre yaklaşık fazladan 385 kalori aldıkları gösterilmiştir.
39:48Uyku ve Kilo İlişkisinin Diğer Boyutları: Uyku sırasında büyüme veya gençlik hormonu denilen somatotropin hormonunun salgılanması önemlidir, yetersiz uyku uyuyanlarda bu hormonun salgılanmasında azalma olmaktadır.
Somatotropin hormonu hücre yenilenmesinde rol oynamakta ve hücrenin enerji metabolizmasını arttırmasıyla daha enerjik olmamızda sağlamaktadır.
Yetersiz uyuyan kişilerde muhakeme bozukluğu gelişebilir, bu durumda insanlar daha kalorili, lezzetli ve tatlı gıdalar tercih etmeye yönlendirilir.
41:03Akşam Yemeği ve Uyku Kalitesi: Akşam sekizden sonra yenilen gıdalar sindirilemediği için sindirim kalitesini ve uyku kalitesini bozar.
Gece saatlerinde aktif olmadığımız için, bu saatlerde yenen gıdalar metabolizma tarafından yağa dönüştürülüp depolanır ve kilo alımına neden olur.
Geç yatılması, son yediğimiz yemekle yatma zamanı arasındaki süreyi uzatır ve bu da acıkma ve atıştırma ihtiyacını artırmaktadır.
42:05Uyku ve Kilo Arasındaki İlişki: Bilimsel çalışmalara göre en sağlıklı uykuya geçme zamanı akşam 10-11 arasıdır, bu saatlerden sonra yatılmasının kalp-damar hastalıkları riskini arttırdığı gösterilmiştir.
Yetersiz uyku durumunda beynimiz daha şekerli, yağlı ve yüksek kalorili gıdalara yönlendirmektedir.
Uyku yetersizliği olan kişilerde gıdalara karşı koku hassasiyeti artar ve uykusuz kaldığımızda gıdalar bize daha cazip görünür.
43:40Uyku ve Metabolizma İlişkisi: Yeterli uyku uyulması durumunda bazal metabolizma (istirahat halindeyken ölçülen metabolizma) daha yüksektir, uykusuz kaldığımızda ise düşer.
Uyku düzeyimiz ertesi günkü enerji düzeyimizi belirler; uyumuş bir kişi daha enerjiktir ve daha fazla kalori yakar.
Yetersiz uyku uyumuş bir kişi yorgunluk hissi yaşar ve daha az enerji sarf eder.
44:53Kaliteli Uyku ve Sağlık: Yedi-sekiz saatlik kaliteli uyku, açlık hormonu kremi'nin baskılanmasını ve tokluk hormonu leptin düzeyinin artmasını sağlar.
Kaliteli uyku stres hormonu kortizol salgılanmasını ve iştahı baskılar.
Kaliteli uyku, beyinden somatotropin hormonu salgılanmasına neden olur, bu da hücrelerin daha sağlıklı ve enerji düzeyinin daha yüksek olmasını sağlar.
46:16Uyku Sağlığı İçin Öneriler: Her gün aynı saatte uyumaya ve kalkmaya alıştırılmalıdır.
Akşam sekizden sonra yemek yememek ve kahve içmemek gerekir.
Yatmadan iki saat önce sıvı alımı kesilmeli, bir saat önce mavi ışık veren cihazlar kullanılmamalıdır.
Yatak ve yastık rahat ve ortopedik olmalı, yatak odasında mutlak karanlık sağlanmalı ve ideal uyku ısısı 20 derece civarında olmalıdır.
47:27Zayıflama Diyetleri ve Etkileri: Son 30-40 sene içinde yüzlerce zayıflama diyeti piyasaya çıkmış, ancak çoğu uygulanamaz, sürdürülebilir olmamış veya işe yaramamıştır.
Zayıflama diyetlerinin ortak felsefesi kalori kısıtlaması prensibine dayanır, ancak metabolizma bu durumu açlık olarak algılayıp kendini yavaşlatır.
Kalori kısıtlamasına dayanan diyetler sürdürülebilir değildir ve kronik açlık durumunu tetikleyerek kas kaybı ve yağlanmayı önler.
52:16Diyet İstatistikleri: Zayıflama diyetlerinin başarı oranı yüzde 30 civarındadır; 100 kişi başlarsa sadece 30'u hedef kiloya ulaşabilir.
Hedefe ulaşanların sadece yüzde 30'u bir yıl sonunda kiloyu muhafaza edebilir.
Yani 100 kişiye başlayarak sadece 9'unu hedef kiloya ulaşma ve muhafaza etme başarısı vardır.
53:29Zayıflama Diyetlerinin Zararları: Zayıflama diyetleri psikolojik baskı ve strese neden olur, diyet planlaması ve uygulaması zahmetli bir süreçtir.
Zayıflama diyetlerinde kalori kısıtlaması ve "az az sık sık" yemek prensibi uygulanır, bu da sürekli açlık ve doygunluk eksikliği yaşatır.
Zayıflama diyetleri metabolizmayı yavaşlatır, halsizlik ve uykuya eğilim yaratır, kas kaybına ve yağlanmaya neden olabilir.
56:44Zayıflama Diyetlerinin Başarısızlığı: Zayıflama diyetlerinde hedefe ulaşma oranı sadece %30'dur, çoğu kişi birinci haftanın sonunda diyeti bırakır.
"Yoyo etki" olarak bilinen sürekli kilo alma-kilo verme döngüsü insülin direncine, vücut enflamasyonuna ve kalp hastalığına neden olabilir.
Zayıflama diyetleri genellikle yetersiz ve sağlıksız beslenme paterni oluşturur, et ağırlıklı diyetlerde vitamin, mineral ve antioksidan eksikliği yaşar.
59:45Sağlıklı Kilo Verme Yöntemi: Kilo vermenin tek yolu meyve, sebze ve salatalardan zengin, düzenli sporla birlikte sağlıklı bir yaşam tarzı değişikliğidir.
Spor yapmanın en önemli faydası kas kitlesinin korunması, metabolizmayı canlandırmak ve kalori yakımını hızlandırmaktır.
Zayıflama diyetlerine yerine beslenme kalitesini ve miktarını değiştirmek, aç kalmadan rahat kilo vermek için daha etkili bir yöntemdir.
1:02:01Kalori Yoğunluğu ve Doygunluk: Gıdalar kaloriden yoğun veya zayıf olabilir; dondurma ve içkiler kaloriden yoğun, sebzeler, salatalar ve meyveler ise kaloriden zayıftır.
Kaloriden yoğun gıdaları hızlı tüketirken doygunluğa ulaşamaz, kaloriden zayıf gıdalar ise aynı kalori miktarını almak için daha fazla miktar yemek gerekir.
Kalori yoğunluğu düşük gıdaları tercih etmek, doygunluğa ulaşmak ve metabolizmayı yavaşlatmaktan korunmak için önemlidir.
1:05:40Sağlıklı Beslenme Prensipleri: Dünya Sağlık Örgütü ve Amerikan Sağlık Bakanlığı'nın "Five a Day" programı, günde en az beş porsiyon meyve, sebze veya salata yemeyi önerir.
Bir yumruk büyüklüğünde meyve (150-200 gram) veya sebze/salata yemeği bir porsiyon olarak hesaplanır.
Sağlıklı kilo verme programında en önemli maddelerden biri liflerdir.
1:06:45Liflerin Faydaları: Lancet dergisinde yayınlanan, Dünya Sağlık Örgütü'nün 40 yıl süren 185 bilimsel çalışmasının sonucunda, liflerden zengin beslenen kişilerin ölümcül hastalıklara, şeker hastalığına, kalp-damar hastalığına ve kanserlere yakalanma oranlarının %15 ila %35 daha az olduğu gösterildi.
Bazı Amerika'dan kaynaklanan "tahıl yemeyin" gibi yanlış söylemler, bu 40 yıllık 185 bilimsel çalışmanın sonuçlarıyla yanlış olduğu ispat edildi.
Sağlıklı bir beslenme ve kilo vermek için en önemli unsurlardan biri, miktar olarak tatmin edici ve içeriği açısından sağlıklı lifli gıdalarla beslenmektir.
1:08:52Lif Şampiyonları: Bezelye, mercimek ve barbunya fasulyesi 100 gramında 16 gram lif içerirken, brokoli 100 gramında 10 gram, bulgur pilavı 6 gram, yulaf ezmesi 5 gram, tam buğday spagetti 6 gram, kepek tam buğday ekmek bir diliminde 3 gram lif vardır.
Orta boy elma veya armut 5 gram, ceviz, badem ve kuruyemişler 50 gramında 6 gram lif içerirken, pırasa, kabak ve ıspanak gibi sebzelerde de bol miktarda lif bulunur.
Lifler insan sindirim sistemi tarafından sindirilemez, ancak bağırsaklardaki faydalı probiyotik bakterilerin en önemli gıdasıdır.
1:10:22Liflerin Faydaları ve Beslenme Rejimi: Probiyotik bakteriler sindiremediğimiz lifleri sindirerek kısa zincirli yağ asitleri (bütirik asit, asetik asit) gibi faydalı yağlar üretirler.
Bu yağlar beyinde iştahı baskılar, şeker ve kolesterol düzeylerini dengeler, enflamasyonu azaltır ve damarlardaki akımları düzeltir.
Bilimsel kuruluşlar günde 25-30 gram lif alınmasını önerirken, konuşmacı günde en az 30-40, belki 50 gram lif tüketmeyi önermektedir.
1:11:59Akdeniz Tarzı Beslenme: Dünyanın en sağlıklı beslenme rejimi Akdeniz tarzı diyet olarak kabul edilmektedir.
Akdeniz tarzı beslenme, taze meyve, salatalardan çok zengin, dolayısıyla liflerden çok zengin bir beslenme düzenidir.
Piramidin tepesinde en az kullanılan gıdalar hayvansal proteinler ve yağlar, şeker ve tatlılar olurken, tabanda bakliyat, kuruyemişler, tahıllar ve üzerinde taze meyve, sebze ve salatalar yer alır.
1:13:13Sağlıklı Yaşam Prensipleri: Günde 2-3 defa yemek yemek, aralarda hiçbir şey yememek önemlidir çünkü ara öğünler insülin direncinde rol oynar ve pisboğazlığı pekiştirir.
Haftada bir gün oruç tutmak, şeker seviyelerinin düşmesine, insülinin düşmesine ve metabolizmanın hızlanmasına neden olur.
Kilo vermenin en önemli unsurlarının başında hareket gelir; hiçbir zayıflama diyeti veya sağlıklı beslenme programı, düzenli hareket, yürüyüş ve spor olmadan başarıya ulaşamaz.
1:16:02Kilo Verme Tüyoları: Küçük tabaklarda yemek, göz doyması faktörü sayesinde daha az yemek yemeyi sağlar.
Ufak boy çatal, kaşık ve bıçak kullanmak, yemeği daha yavaş yemeyi sağlayarak doygunluğa daha çabuk ulaşılmasını sağlar.
Yemeklerin masaya servis tabağı veya tencereyle getirilmemesi, "şuracıktan biraz daha alayım" içgüdüsünün önüne geçilmesini sağlar.
1:16:50Diğer Kilo Verme Tüyoları: Yemek öncesi bir bardak su içmek, midenin sıvıyla dolmasını ve doygunluğa daha çabuk gelinmesini sağlar.
Yemeği hızlı yemek yerine yavaş yemek, beyin doyduğunu anlayarak gerektiğinden daha az yemek yemeyi sağlar.
Kahve (Türk kahvesi veya filtre kahve) ve yeşil çay, içindeki kafein, klorojenik asit ve epigallokateşin gallat maddeleri sayesinde yağ yakımını hızlandırır.
1:18:24Lifli Gıdalar ve Baharatlar: Her türlü lifli gıda bağırsaklarımızdaki probiyotik faydalı bakterilerin yegane gıdasıdır ve tokluk hissine neden olur.
Acı biber içindeki kapsaisin maddesi metabolizmayı hızlandırır, aynı şekilde zencefil, zerdeçal ve karabiber gibi baharatlar da benzer maddeler içerir.
Salatalar kalori değeri düşük fakat besleyici özelliği yüksek olan gıdalardır; içindeki vitamin, mineral ve antioksidanlar metabolizmayı canlı tutar ve salataların içindeki lifler bağırsaklara fayda sağlar.
1:19:56Suni Tatlandırıcılar ve Spor: Suni tatlandırıcılar kalori almamak için kullanılır, ancak yapılan çalışmalar gösteriyor ki bunlar aksine kilo almaya neden oluyor.
Amerika'da yapılan bir çalışmada, suni tatlandırıcı kullanan kişilerin kullanmayanlara göre yılda yüzde yedi oranında daha fazla kilo aldıkları gösterilmiştir.
Hiçbir zayıflama diyeti veya sağlıklı yaşam programı düzenli spor veya hareket yapılmaksızın başarılı olamaz, günde otuz dakika yürüyerek gereksiz kalorileri yakabilir ve daha sağlıklı olabilirsiniz.
1:21:10Kilo Vermeye Yarayan Gıdalar: Kilo vermeye yardımcı olacak sekiz tane süper gıdanın bahsedileceği, ancilere genetik ve metabolizma sadece yüzde onu, geri kalanın yaşam tarzı ve yediklerimiz oluşturduğu belirtiliyor.
Kilo almayan insanların genellikle yedikleri ve içtikleri konusunda daha seçici oldukları, ayrıca genelde daha hareketli oldukları görülüyor.
Yediklerimizin miktarı kadar niteliği çok önemlidir.
1:22:32Lifli Gıdaların Faydaları: Bahsedilecek sekiz süper gıdanın ilk altısının ortak özelliği liflerden çok zengin olmalarıdır.
Lifler eriyen ve erimeyen iki gruba ayrılır ve sağlığımız üzerine ve kilo verme üzerine olağanüstü etkileri vardır.
Lifli gıdaların kalori değerleri düşüktür, midenin boşalmasını geciktirir, tok tutar ve glisemik indeksleri düşüktür.
Lifler bağırsaklarda kitle oluşturarak hareketleri hızlandırır, kabızlığa karşı korur ve probiyotik bakterileri besler.
Liflerle beslenen probiyotik bakteriler süper faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir ve beyinde tokluk hissi yaratır.
Lifler, şeker ve kolesterol metabolizmasını olumlu yönde etkiler, insülin direncini kırar ve metabolizmayı yükselterek kilo verme sürecini başlatır.
1:24:23Kilo Vermeye Yarayan Gıdalar: İlk sırada sebzelerin kralı brokoli bulunur, çok zengin vitamin, mineral ve antioksidan içeriğine sahip, yüksek oranda lif içerir ve tok tutucu özelliklere sahiptir.
İkinci sırada salatalar ve yeşillikler bulunur, vitamin, mineral, antioksidan ve lif zenginidir ve haftada en az iki-üç defa bir öğün salatadan oluşmalıdır.
Üçüncü sırada bakliyat (fasulye, nohut ve mercimek) bulunur, yüksek oranda protein, kompleks karbonhidratlar ve lifler içerir, haftada en az iki gün sofrada yer almalıdır.
Dördüncü sırada yulaf ezmesi bulunur, eriyen ve erimeyen liflerden çok zengin olup, midede jel kıvamında kitle oluşturarak yağ emilimini azaltır ve tok tutar.
Yulaf ezmesi Türk mutfağına yeni yeni girmeye başlamış olup, Amerika ve Avrupa'da yüzyıllardır önemli bir kahvaltı yiyeceği olarak tüketilmektedir.
Yulaf ezmesi pişirilerek tüketilmelidir: bir bardak yulaf ezmesi, bir bardak su, iki-üç parmak süt, biraz hindistan cevizi yağı veya tereyağı karıştırılıp beş-altı dakika pişirilir, üzerine muz dilimi ve pekmez konulur.
Beşinci sırada keten tohumu bulunur, bitkisel omega-üç, lifler, kaliteli proteinler ve antioksidanlardan çok zengin bir süper gıdadır.
Günde otuz gram kadar taze çekilmiş keten tohumunu yoğurda, salatalara, çorbaya veya diğer yemeklere serpiştirerek tüketmek faydalıdır.
Altıncı sırada elma bulunur, vitamin, mineral ve antioksidanlardan çok zengin bir meyvedir.
1:30:03Zayıflama İçin Süper Gıdalar: Elmanın önemli özelliği içindeki yüksek miktarda pektin, mide ve bağırsaklarda jel kıvamında bir kitle oluşturarak midenin boşalmasını geciktirir, tokluk hissi verir, yağları bağlar ve probiyotik bakterilerin gıdası olur.
Yeşil çay, siyah çaya göre fermente edilmemesi nedeniyle antioksidan düzeyi çok daha yüksek olup, özellikle metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakıcı özelliğe sahiptir.
Acı biberde bulunan kapsaisin metabolizmayı hızlandırır, yağ yakılmasını tetikler ve iştahı baskılar.
1:32:27Sağlıklı Beslenme ve Zayıflama Stratejileri: Sağlıklı beslenme için haftada 2-3 gün brokoli, haftada 2-3 gün bakliyat, her gün salata, haftada 2 gün yulaf ezmesi, günde bir çorba kaşığı keten tohumu, günde bir elma, günde bir yeşil çay ve uygun yemeklere acı biber eklemek önemlidir.
Her şeyi ölçüsünde kullanmakta büyük fayda var, bir şeyin faydalı olması onun fazla tüketilmesini gerektirmez.
Zayıflama diyeti ve sağlıklı yaşam programı düzenli spor ve hareket yapmaksızın başarılı olamaz, hedef günde 10.000 adım veya buna muadil bir hareket oluşturmaktır.
1:33:44Oruç ve Zayıflama: Son yıllarda zayıflamaya yardımcı olan en önemli unsurlardan biri oruç olmuştur.
Günde üç öğün yemek veya öğün atlamak zararlı değildir, aksine açlık kan şekerini ve insülin düzeyini düşürerek insulin direncinin kırılmasını sağlar.
Kitapta 16 saatlik kalori almama, sağlıklı beslenme ve basit hareket programı ile 30 günde metabolizmayı yenilemek ve kilo verme yolları anlatılmaktadır.
1:34:47Detoksifikasyon Hakkında Gerçeği: "Detoks" kelimesi aslında "detoksifikasyon" kelimesinin kısaltılmışı olup, toksinlerden arındırma anlamına gelir.
İnsan bedeninde, önemli hastalık ve zehirlenme durumları dışında toksin birikmez çünkü karaciğer metabolizmamızın sonucunda oluşan toksinleri veya dışarıdan aldığımız toksinleri giderir.
Bazı saçma uygulamalar dışında detoks beslenme programlarının (bol sebze, meyve, salata yeme) gerçekten sağlıklı olduğu kabul edilmektedir.
1:40:11Vejeteryanlık Hakkında: Vejeteryanlık esasen dünyada yaygın olup, tüm dünya nüfusunun yaklaşık %6'sı (500-600 milyon insan) vejeteryandır.
Vejeteryan olmanın üç ana nedeni vardır: dini ve kültürel nedenler, etik nedenler ve sağlık nedenleri.
Hayvansal protein tüketiminin kanserler, kalp-damar hastalığı ve şeker hastalığı ile ilişkili olduğu son yıllarda anlaşılmıştır.
1:43:05Vejeteryanlık Türleri: En radikal vejeteryanlık şekli vegan olmaktır, veganlar hayvan eti ve hayvansal ürünler (süt, peynir, yoğurt, yumurta) yermezler.
Modern dünyada en çok uygulanan ve en kolay uygulanan vejeteryanlık formu lakto-ovo vejeteryanlıktır, bu vejeteryanlar et yemezler ancak süt ürünleri ve yumurta yerler.
Pes kataryanlar et yerlerken zaman zaman protein ihtiyacı düşüncesiyle balık yerler, semi-vejeteryanlar ise et tüketimlerini minimuma indirip haftada 1-2 defa et veya balık yerler.
1:44:46Hayvansal Protein İhtiyacı ve Vejeteryanlık: İnsanların hayvansal protein ihtiyacı, sanıldığından çok daha azdır ve özellikle büyüme ve gelişme çağı tamamlandıktan sonra dramatik bir şekilde azalır.
Lakto-ovo-vejeteryanlar, gerekli hayvansal proteinleri yumurta ve peynir gibi gıdalardan rahatlıkla temin edebilirler.
Olimpik sporcular ve vücut geliştirme sporcuları arasında da vejeteryan olan birçok insan bulunmaktadır.
1:45:30Vejeteryanlığın Sağlık Faydaları: Bilimsel çalışmalar, vejeteryanların daha sağlıklı olduğunu göstermektedir.
Vejeteryanlar daha az protein ve hayvansal gıda tüketmeleri nedeniyle kolesterollerinin daha düşük olduğu ve şeker hastalığı, obezite, kolesterol yüksekliği, diyabet ve kalp damar hastalıklarına daha az yakalanmaları görülmektedir.
Vejeteryanların daha sağlıklı olmalarının bir nedeni, genellikle daha eğitimli olmaları, kötü alışkanlıklarının olmaması, sigara içmemeleri ve daha aktif olmalarıdır.
1:46:22Loma Linda Çalışması: Amerika Birleşik Devletleri'nin Kaliforniya eyaletinde Loma Linda şehrinde yaşayan "Yedi Gün Müritleri" (Seventy Adventist) adlı bir Hristiyan tarikat vardır.
Bu tarikat, insan bedeninin Tanrı'nın bir yansıması olduğunu inanır ve Incil'deki "Tanrı size beslenmeniz için bitkiler, meyveler ve çekirdekler verdi" sözüne uygun olarak vejeteryan bir yaşam tarzını benimsemişlerdir.
Bu kapalı grup üzerinde yapılan çalışmalar, bu kişilerin Amerika ortalamasını yaklaşık 10-12 yıl üzerinde yaşadıklarını ve hastalıklardan muaf olduklarını göstermektedir.
1:47:34Vejeteryanlığın Dezavantajları: Vejeteryanların hayvansal gıdalardan alamadıkları B12 vitamini ve demirden genellikle yoksun kalabildikleri, bu durum kansızlığa (anemi) neden olabilir.
Balık yemeyen vejeteryanlar da omega-3 yağ asitleri eksikliği yaşayabilir, bu asitler semizotu, ceviz ve bazı kuruyemişlerde de bulunmasına rağmen hayvansal omega-3'ten bir miktar yoksun kalabilirler.
Bu sorunlar en katı formu olan veganlarda daha belirgin bir şekilde görülmektedir.
1:48:49Akdeniz Tipi Beslenme ve Sonuç: Dünyanın en uzun ve en sağlıklı yaşayan insanlarının araştırıldığı bölgelerde, bu insanların vejeteryanlığa çok yakın bir beslenme alışkanlığına sahip oldukları görülmektedir.
Semi-vejeteryan veya fleksiteryan olarak adlandırılan, arada sırada nadir durumlarda et ve balık yeme alışkanlığına sahip olan bu beslenme tarzı, Akdeniz tipi beslenme için çok tipiktir.
Genel anlamda vejeteryan olmak sağlıklı bir seçenektir, ancak özellikle Türkiye gibi döner, kebap ve pide ile ün yapmış bir ülkede bu tarz bir geçiş zor olabilir.
1:50:37Konuşmacının Kişisel Deneyimi: Konuşmacı son 3-5 senedir eşiyle semi-vejeteryan bir beslenme şekline geçmiştir.
Evlerinde artık et, tavuk ve balık neredeyse hiç pişmemekte, arada sırada et veya balık lokantasına giderek nefeslerini köreltir ve gerekli proteinleri alırlar.
Bu tarz beslenme ile kendilerini çok daha iyi ve sağlıklı hissettilerini belirtmektedir.

Sağlıklı Kilo Verme ve Beslenme Rehberi

Yapay zekadan makale özeti

Yanıtı değerlendir