Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Peter Piper adlı bir kişinin göğüs kaslarını geliştirmek için uygulanan bir antrenman programını gösteren bir eğitim içeriğidir. Peter, ofiste çalışarak göğüs kaslarında yağlanma sorunu yaşayan ve mermerden oyulmuş gibi görünen kaslar isteyen biridir.
- Video, Peter'in başlangıç ölçümleriyle başlayıp, düz yatarak dumbbell press, dumbbell fly, eğik şınav, yatay bench press, tek tek fly, chestley ve hexpress gibi çeşitli göğüs kaslarını çalıştırıcı egzersizlerin nasıl yapılacağını göstermektedir. Ayrıca kablo egzersizleri ve evde yapılabilecek göğüs esnetme hareketleri de anlatılmaktadır. Program üç ay boyunca haftada dört kez düzenli olarak uygulanmış ve sonunda Peter'in göğüs çevresinin 123 cm'ye ulaştığı ve alt kısmının 13 cm genişlediği belirtilmiştir.
- 00:03Peter Piper'in Göğüs Kasları Sorunu
- Peter Piper tüm ağırlık egzersizlerini yapmasına rağmen göğüs kaslarını ortaya çıkaramıyordu.
- Mermerden oyulmuş gibi görünen kaslara sahip olmak isteyen Peter için bir program oluşturuldu.
- Peter'in alt göğüs kasları 110 cm ölçüsüne sahipken, göğsünün üst ve orta kısmı iyi görünüyordu, ancak aşağı indikçe göbekleniyordu.
- 00:37Dumbbell Egzersizleri
- Egzersizler düz yatarak yapılan dumbbell press ile başladı; Peter fiat bir bench'e oturup, omuzlarını dikleştirerek ve geriye yaslanarak ağırlıkları göğsünün ortasına presledi.
- Dumbell fly hareketine geçildi; benchin eğimini artırdıktan sonra Peter dirseklerini büküp ağırlıkları havaya kaldırdı ve indirdi.
- Dumbell fly hareketinde dirseklerin kilitlememesi tembihlendi, aksi halde göğüs kasları yerine diğer kaslar çalışacaktı.
- 01:15Eğik Şınav ve Yatay Bench Press
- Eğik şınav hareketi, göğüs kaslarını büyütmek isteyenler için harika bir egzersizdir, ancak zamanla etkisini yitirir.
- Peter direnç bantlarını kullanarak eğik şınav hareketini yaptı; kabloları kavrayarak şınav pozisyonu aldı ve vücudunu yavaşça yere indirdi ve kaldırdı.
- Yatay bench press, göğüs kaslarının yuvarlak bir forma sahip olmasını ve toparlanmasını isteyenler için önemli bir egzersizdir.
- 02:17Tek Tek Fly ve Chestley Hareketleri
- Tek tek fly hareketinde, hareketlerin çoğu basıncı direkt olarak dirseklere uygulayarak yapılır.
- Chestley hareketi neredeyse tamamıyla alt göğüs bölgesini çalıştırır; Peter demir çubukların üstüne atladı ve ağırlığını kollarıyla desteklemek için dirseklerini sabitledi.
- Chestley hareketinde çok fazla aşağı inmek omuzlara zarar vererek sakatlığa yol açabilir.
- 03:06Hexpress ve Kablo Egzersizleri
- Hexpress egzersizinde Peter iki eline birer dambıl alıp pençe uzandı ve dambılları göğsünün ortasına getirdi, sonra göğüs kaslarını sıkarak ağırlıkları yukarı kaldırdı.
- Kablo egzersizleri daha geniş bir açıyla çalıştırılarak daha fazla direnç sağlar.
- Öne eğilerek yapılan cable cross hareketinde, makaralar omuzların hemen üstünde hizalanır ve öne doğru eğilirken kollar göğsün ortasına çekilir.
- 04:23Evde Yapılabilen Egzersizler
- Peter'in göğsünde yağlanmanın nedeni ofiste çalışmasıydı; oturmak göğüs kaslarını daraltabilir ve sırt kaslarını zayıflatabilir.
- Duruşunu sağlamlaştırmak için her gün yapabileceği iki adet göğüs germe egzersizi önerildi.
- Peter'in evinin yakınında bir açık hava egzersiz parkı olduğu için göğsünü ve sırtını esnetmek için barfiks çekmesi tavsiye edildi.
- 04:58Sonuçlar
- Bu hareketler üç ay boyunca haftada dört kez düzenli olarak yapıldı.
- Program bittikten sonra göğsünün alt kısmının 13 cm genişlediği ve göğüs çevresinin 123 cm'ye ulaştığı görüldü.
- Peter artık mermerden oyulmuş gibi görünen harika göğüs kaslarına kavuştu.