Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan kol ve triceps antrenmanını adım adım gösteren bir eğitim içeriğidir.
- Video, biceps antrenmanının üç hareketinden (alternate dumbbell curl, 21-rep curl ve süperset) ve triceps antrenmanının dört hareketinden (süperset, klasik kuştan, scal crusher ve cable over triceps extension) oluşmaktadır. Her hareket için doğru form, tekrar sayısı ve teknik detayları gösterilmektedir. Özellikle drop set uygulaması, 21-rep curl'un üç bölümlü yapısı ve triceps antrenmanında dirseklerin korunması gibi önemli noktalara vurgu yapılmaktadır.
- 00:24Biceps Antrenmanı
- Biceps antrenmanında ilk hareket alterna dumbell curl ile başlandı ve ilk üç set normal şekilde yapıldıktan sonra son sette ikili drop set uygulandı.
- Drop setin ilk bölümünde dirsek vücudun yanında tutularak, negatif tekrara dikkat edilerek hareket yapıldı.
- Drop setin ikinci bölümünde ağırlık düşürüldükten sonra aynı tempoda ilerlendi ve üçüncü bölümde tekrar ağırlık düşürüldü.
- 01:31Yirmibir Bable Körlüğü
- Bicepsin ikinci hareketi olan yirmibir bable körlüğü üç bölümden oluşuyor: alt noktada kısa yedi tekrar, orta noktadan yukarıya doğru kısa yedi tekrar ve tam hareket mesafesiyle onyedi tekrar.
- Yirmibir tekrar yapmak için çalışılacak kiloyu iyi ayarlamak önemlidir, gereğinden ağır veya çok hafif kilo seçilmemelidir.
- Biceps gelişiminin kritik noktalarından biri temponun kontrol edilmesidir, aksi takdirde kas gelişimi sağlanamaz.
- 02:47Biceps Son Hareketi
- Bicepsin son hareketinde süperset tercih edildi: ilk hareket concentration curl, ikinci hareket hammer curl.
- Concentration curl sehpaya oturup dirsekler dizinize yerleştirerek veya ayakta zorluğu artırarak yapılabilir.
- Her iki hareket de tek tarafı tamamladıktan sonra diğer tarafa geçilerek üç set daha yapılarak biceps antrenmanı tamamlanır.
- 04:11Triceps Antrenmanı
- Triceps antrenmanında süperset ile başlandı: ilk hareket düz var eklentisiyle klasik kuştan, ikinci hareket ters tutuş push down (zbar kullanılarak).
- Kuştan hareketinde dirsekler vücudun yanında sabit tutulmalı, alt noktada triceps kasları sıkılarak kontrollü bir şekilde başlangıç konumuna dönülmelidir.
- Ters tutuş push down'da dirsekler mümkün olduğunca sabit tutularak, yorulmama rağmen hareketi bozmayarak alt nokta triceps kasları sıkılarak devam edilmelidir.
- 05:07Triceps İkinci Hareketi
- Tricepsin ikinci hareketi hacim odaklı scal crusher (anlat triceps) hareketi tercih edildi.
- Hammer bardak sayesinde avuçlar birbirine bakacak şekilde barı kavrayıp bileklerini zorlanmadan scal crusher hareketi yapılabilir.
- Bu hareket ilk sırada değil ikinci sırada yapılmalıdır, aksi takdirde dirsekler ısınmadan bu harekete girildiğinde ilerleyen dönemde ciddi dirsek ağrıları çekilebilir.
- 06:15Triceps Antrenmanının Sonu
- Triceps antrenmanının sonunda bitirici egzersiz olarak cable overd triceps extension hareketi tercih edildi.
- Dirsekler mümkün olduğunca kapalı tutularak kontrollü tekrarlarla setler tamamlanarak kol antrenmanı bitirildi.