Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, doktor fizyoterapi Seher Ay tarafından sunulan bir egzersiz eğitim videosu. Doktor, kol kaslarını kuvvetlendirmenin yanı sıra boyun ve sırt ağrılarına da etki edebilecek dört farklı egzersizi gösteriyor.
- Videoda dört farklı egzersiz adım adım gösteriliyor: pazu kaslarını çalıştırma egzersizi, omuz kaslarını çalıştırma egzersizi, kolların başının üzerine götürülmesi egzersizi ve sandalye/masa yardımıyla yapılan sırt ve boyun egzersizi. Her egzersiz için doğru teknik, tekrar sayısı ve set sayısı detaylı olarak anlatılıyor. Doktor, bu egzersizleri düzenli olarak uygulamanın (en az 4-6 hafta) kolların şekillenmesi ve ağrıların azalması için etkili olacağını vurguluyor.
- Kol Kaslarını Kuvvetlendirmek İçin Egzersizler
- Doktor fizyoterapi Seher Ay, kol kaslarını kuvvetlendirebilmek için boyun ve sırt ağrılarına etki edebilecek dört etkili egzersiz gösterecek.
- Bu egzersizleri düzenli bir şekilde günde iki defa yapabilmeniz durumunda boyun ve sırt ağrılarında azalmalar gözlemleyebilir, kol kuvvetindeki artışlarla gününüzü daha konforlu hale getirebilirsiniz.
- Egzersizler dambıllarla gösterilecek ancak yarım litrelik iki su şişesi veya bir buçuk litrelik su ile de yapılabilir, ekstra ekipman almanıza ihtiyaç yok.
- 00:59İlk Egzersiz - Pazu Kasları
- Egzersizleri oturarak veya ayakta uygulayabilirsiniz, ayakta uygulamanın çekirdek kaslarınızı daha etkili çalıştıracağı için daha doğru ve etkili.
- İlk egzersizde bir kol yukarıdayken diğeri geri gelecek şekilde açma kapama işlemi yapılır, avuç içlerinin yukarıya doğru bakması önemlidir.
- Egzersizleri yavaş yapmak, bir kolu sürekli bükülü pozisyonda tutarak kasın hafif hafif yorulmasına neden olur ve her iki pazu kasını da rahat hissedebilirsiniz.
- Ağır gelirse altı çift gibi daha küçük sayılarla başlayarak sayıları yavaş yavaş artırmanız önerilir, yaklaşık üç set yaparak kasları hazırlamaya başlayabilirsiniz.
- 02:54İkinci Egzersiz - Omuz Kasları
- İkinci egzersizde dik durduğunuz pozisyonda kolumu bir sağdan kulağınızın hizasından yukarı, bir soldan yukarı yapmanız gerekir.
- Egzersizdeki en önemli detay, kolumu önden yukarı değil kulağımın yanından yukarı götürerek boyun bölgesini, sırt bölgesini ve omuz eklemini zorlamamaktır.
- Her sağa geldiğinizde bir olacak şekilde kontrollü olacak şekilde iki üç sayarak sekiz-on çift egzersiz uygulanır ve üç set yapılmalıdır.
- 04:17Üçüncü Egzersiz - Göğüs Kasları
- Üçüncü egzersizde kollar ortada birleştirilip başın üzerine götürülür, kontrollü bir şekilde yanlara alınıp sırt sıkıştırılıp tekrar öne gelir.
- Bu egzersiz çok etkili olup, kontrollü ve yavaş yapılmalıdır, bazılarınız için yarım litrelik su şişesi dahi ağır gelebilir çünkü göğüs kaslarımız zayıf olabilir.
- Egzersiz sırasında kolları bir anda indirmek veya kambur çıkararak yapmak hem sırtınıza hem boynunuza zarar verir, özellikle bu egzersiz sırasında yoğun olarak göğüs kaslarınızı hissedeceksiniz.
- 05:35Dördüncü Egzersiz - Kol ve Sırt Kasları
- Dördüncü egzersiz için bir sandalye veya masa gibi destek alacağınız bir yüzey gereklidir.
- Bacağınızı çaprazındaki kolumun çaprazındaki bacağınızı bir adım öne alacak şekilde sırtınızı doğru pozisyona yerleştirip boynumla aynı hizadayken kolumu aşağıya bırakıp sırtıma doğru sıkıştırırsınız.
- Bu egzersiz hem kolumun arkasını, hem sırtınızı hem boynunuzu çalıştırabilir, her iki taraf için on tekrarla başlayarak yapmanız önerilir.
- 06:59Egzersizlerin Sonuçları ve Uygulama Önerileri
- Düzenli bir şekilde yapılan egzersizler kolların daha kolay şekillendiğini, sırt ve boyun ağrılarının da kısa sürede azaldığını gözlemleyebilirsiniz.
- En kritik detay düzenli uygulamadır, bir iki uygulamada etkisini göremeyebilirsiniz ancak iki-üç hafta içerisinde şekil anlamında değişiklikleri aynada gözlemleyebilirsiniz.
- En az dört-altı hafta boyunca bu egzersizleri uygulamanız önerilir, kendinizi daha iyi hissettikçe ağırlıklarını arttırabilirsiniz.