Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- "Ağırsağlam Laboratuvarları" kanalında yayınlanan bu eğitim videosu, bir fitness uzmanı tarafından sunulmaktadır.
- Video, fitness ile ilgilenenlerin bilmesi gereken altı temel kavramı sistematik olarak ele almaktadır. İlk bölümde Hannoms Size Principle, progressive overload ve güç-dayanıklılık spektrumu anlatılırken, ikinci bölümde Genel Adaptasyon Sendromu, Enerji Dengesi ve Homeostasi kavramları açıklanmaktadır. Son bölümde ise testosteron ve growth hormonu gibi hormonların manipüle edilemeyeceği ve uzun vadede progressive overload gibi prensiplere odaklanmanın daha etkili olduğu vurgulanmaktadır.
- Video, fitness antrenmanlarını daha etkili hale getirmek ve kas gelişimini artırmak isteyenler için bilimsel bir bakış açısı sunmakta, antrenman programlarında öncelikleri belirlemeleri konusunda rehberlik etmektedir.
- Fitness'ta Önemli Kavramlar
- Bu bölümde fitness ile ilgilenenlerin bilmesi gereken altı temel kavram anlatılacak.
- Bu kavramları anlamak, fitness'ı daha iyi anlamak ve edinilen bilgileri daha etkili değerlendirmek için önemlidir.
- 00:26Hannoms Size Brincible Prensibi
- Hannoms Size Brincible prensibi, kuvvet eşittir kütle çarpı ivmelenme formülünü temel alır.
- Motor birim aktivasyonu için kasın içerisinde üretilen kuvvetin artması gerekir, bu da kütle veya ivmelenmenin artması anlamına gelir.
- Vücudumuzun %70'i düşük eşikli kas fiberleri, %30'u ise yüksek eşikli kas fiberleridir ve bu kas fiberlerini uyarabilmek için zorlanma gereklidir.
- Hafif ağırlıkla tıngır mıngır hareketler yapmak yüksek eşikli kas fiberlerini kasamaz, bu nedenle sıçrama gibi egzersizler yapmak daha etkilidir.
- 02:25Progressive Overload
- Progressive overload, iş hacminin ve kalitesinin artması durumunda vücudumuzun yeni adaptasyonlar kazanmaya başlamasıdır.
- Progressive overload sadece ağırlığın artması anlamına gelmez, bir konsepttir ve kendiliğinden gerçekleşecek bir süreçtir.
- Adaptasyonu artırmak için antrenmanı verimli tamamlamak, uyumak, dinlenmek ve en küçük eşiklerle beraber işleri zorlaştırmak gerekir.
- Antrenmanlarda belli periyotlarda bir şeylerin artması gerekir, aksi takdirde gelişim sağlanmaz.
- 05:31Güç-Dayanıklılık Spektrumu
- Güç-dayanıklılık spektrumu, antrenmanın yoğunluğa bağlı olarak bize ne gibi adaptasyonlar getireceğini gösterir.
- Sol tarafta yüksek ağırlık (bir tekrar maksimum) ve sağ tarafta düşük ağırlık (yirmi tekrar) bulunur.
- Sol tarafa doğru gittiğimizde teknik direnç ve nöromasküler adaptasyona ihtiyaç duyulur, sağ tarafa doğru gittiğimizde ise yorulma direnci çalışılır.
- Progressive overload, tekrar sayısına göre ağırlık değişse de, biriktirdiğimiz toplam hacim, kaliteli set sayısı ve haftalar içerisinde vücudumuzun adaptasyon yapması önemlidir.
- 08:46Genel Adaptasyon Sendromu
- Genel adaptasyon sendromu, fitness seviyemizin stresle ilişkisini gösterir.
- İlk stres dalgasında (alarm fazı) vücudumuz fitness seviyesini kaybeder, yoğun antrenman sonrası vücut daha zayıftır.
- Stres seviyesi devamlı yüklenirken (direnç fazı) fitness seviyesi artar, vücut strese karşı direnç kazanır.
- Stres seviyesi çok arttığında (bitkinlik fazı) fitness seviyesi ciddi şekilde azalır, hatta başlangıç noktasından geriye gidebilir.
- Genel adaptasyon sendromu, vücudumuzun strese ihtiyacı olduğunu ancak bu stresi yönetmemiz gerektiğini gösterir.
- 11:38Enerji Dengesi
- Enerji yoktan var edilemez, varsa bir yere dönüşür, hiçliğe dönüşemez.
- Enerji dengesi vücut kompozisyonu için çok önemlidir, özellikle kilo alma-verme ve kas geliştirme ile ilgilidir.
- Enerji dengesinde sol tarafta aldığımız enerji (beslenme), sağ tarafta ise verdiğimiz enerji (bazal metabolizma, egzersiz dışı aktivite ve egzersiz) bulunur.
- Aldığımız enerjiyle verdiğimiz enerji birbirine denktir, fazla alınan enerji yağ olarak depolanır, az alınan enerji ise depolanan enerjiler tüketilir.
- Vücut enerji az verildiğinde güç koruma moduna geçer, aktiviteleri daraltır.
- Kilo verme ve kilo alma için kalori takibi yapmak önemlidir, ağırsalama uygulaması ile günlük kalori ihtiyacını hesaplayabilir ve takip edebilirsiniz.
- Egzersizle harcanan kalori, kalori alımını artırmaz, günlük kalori hesaplayıcıları tutarlı sonuçlar verir.
- 15:58Homeostasi
- Vücut pozitif feedback mekanizması ile etki ve tepki oluşturur.
- Vücut termo (ısıyla) ve osmo (sıvı dengesi) gibi dengeleri korur.
- Vücut sensörleriyle dengeleri algılayıp hemen geri bildirim verir, ısımız arttığında ısıyı düşürür, üşüdüğümüzde ısıyı artırmak için hareketler yapar.
- 17:00Hormon Manipülasyonu Hakkında Gerçekler
- Testosteron ve growth hormonunu artırmak için yapılan tavsiyeler genellikle işe yaramaz çünkü vücudumuz anlık değişikliklerle manipüle olacak bir yapı değil.
- Uzun süre boyunca vücudumuzda belli başlı değişiklikler yapmaya odaklanmak gerekir, örneğin düzenli egzersiz yapmak.
- Ağırlık çalışmak testosteronu artırır ancak büyük bir kas grubunu çalıştırdığınızda o kasların artması için testosteron artışı yeterli değildir.
- 18:01Antrenman Stratejileri
- Akıllı insanlarla akılsız insanlar arasındaki fark öncelikleri belirleyebilme yeteneğidir.
- Antrenmanları süperset yaparak hormonları birkaç saniyeliğine artırmak, uzun vadede kas geliştirme için progressive overload için optimize etmeyi engeller.
- Videoda bahsedilen prensipler takip edildiğinde neye odaklanılması gerektiği anlaşılır.
- 18:31Antrenman Programları
- Web sitesinde ücretsiz antrenman programları bulunmaktadır.
- Intermedia development programı evde veya minimal ekipmanla antrenman yapmayı sağlar ve birkaç ay hatta birkaç yıl yapabileceğiniz kadar program içerir.
- Programlarda birbirini takip eden antrenmanlar ve beslenme listeleri bulunmaktadır.