Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Genç Şef Volkan ve diğer fitness eğitmenler tarafından sunulan evde yapabileceğiniz kapsamlı bir kardiyovasküler egzersiz programını içermektedir.
- Video, matrix patlayıcı hareketlere dayalı kardiyo egzersizlerinden oluşan bir program sunmaktadır. Program, farklı zorluk seviyelerindeki setlerden oluşmakta olup, her set arasında dinlenme aralıkları bulunmaktadır. İlk setlerde temel hareketler (çömelme, parmak ucunda zıplama) yer alırken, sonraki setlerde sıçrama hareketleri, lunges, futbolcu koşusu, plank koşusu, kurbağa zıplaması gibi daha zorlu egzersizler gösterilmektedir.
- Egzersizler hem kardiyovasküler sistem hem de kas gruplarını çalıştırarak kalp sağlığını ve fiziksel gücünü artırmayı amaçlamaktadır. Program yaklaşık kırk-beş dakika sürmekte ve haftada bir veya iki kez yapılması önerilmektedir. Egzersizlerin sonunda streç hareketleriyle dinlenme anları sağlanmaktadır.
- 00:09Kardiyo Egzersizine Giriş
- Genç şef Volkan, kalp çalıştırıcı ve matrix patlayıcı hareketlere dayalı bir egzersiz sunuyor.
- Bu egzersiz kalp, kaslar ve tüm organları çalıştırarak kilo verme ve terleme sağlar.
- İlk başlarken egzersizi tamamlayamayabilirsiniz, kendinizi zorlamamaya ve kalbinizi korumaya dikkat etmelisiniz.
- 01:40Egzersizin Yapısı ve Uyarılar
- Egzersiz sekiz setten oluşur, her sette dört egzersiz bulunur ve her egzersiz otuz saniye sürer.
- Sıçrama hareketlerinde dizlere yük bineceği için, dizlerinizde sorun varsa sıçramamalı veya hareketleri kendinize göre ayarlamanız gerekir.
- Egzersiz yaklaşık kırk-kırkbeş dakika sürer ve haftada bir veya iki kez yapılabilir, daha fazla yapmak önerilmez.
- 02:37Isınma ve İlk Egzersizler
- Egzersiz normal yürüyüşle ve hafif koşuyla başlar, kalp atışlarını hızlandırmaya yardımcı olur.
- Kalp atışlarınızı kontrol etmek için nabız ölçer kullanmanız önerilir.
- İlk egzersiz çömelme hareketidir, çömelirken öne doğru gitmemek ve fazla derin çömelmemek önemlidir.
- 04:49İkinci ve Üçüncü Egzersizler
- İkinci egzersiz lange (lunge) hareketidir, bacakları ısatarak gelecek aktiviteye hazırlık sağlar.
- Üçüncü egzersiz dizleri karnımıza çekme hareketidir, görünüşe göre sadece bacak çalıştırır gibi görünse de aslında mide için harika bir egzersizdir.
- Dördüncü egzersiz parmak ucunda zıplamadır, kalçaları ısıtarak gelecek aktiviteye hazırlık sağlar.
- 06:42Egzersizin Faydaları
- Egzersizleri tamamladıktan sonra tekrar başa dönüp tekrar edilir.
- Bu egzersiz dışarıda koşmaktan ve sprint atmaktan hariç daha fazla kalori yakıt ve daha fazla organı çalıştırır.
- Basketbol, voleybol ve futbol gibi sporları yapanlar için patlayıcı kuvveti arttıracaktır.
- 08:01İlk Egzersiz Seti
- Üçüncü hareket karna dizleri çekme olarak adlandırılıyor ve omurgadan çıtırtılar çıkabilir, ancak vücudun hareket etmek için yaratıldığı için bu zararlı değildir.
- İlk setin son hareketi parmak ucunda zıplama olup, egzersiz sırasında nefes alıp verişin artması ve kalp atışlarının hızlanması iyi bir şeydir.
- Setler arasında 20-30 saniye ara verilmesi önemli, ancak çok uzun aralar verilmemeli çünkü kasların soğuması ve kalp atışlarının normalleşmesi istenmeyen bir durumdur.
- 09:39İkinci Egzersiz Seti
- İkinci sette çömelip yukarı sıçrama hareketi yapılıyor, bu hareketin zorluğu kişiye göre ayarlanabilir.
- İkinci hareket geriye lunge ve tekme olup, sol bacakla başlanıyor.
- Üçüncü hareket yerinde koşu futbolcu koşulu dizleri çekerek yapılıyor ve son hareket tekrar kayakçı hareketi olarak adlandırılıyor.
- 12:58Üçüncü Egzersiz Seti
- Üçüncü sette tekrar çömelip sıçrama hareketi yapılıyor.
- İkinci hareket koşarak launch pozisyonunda, havada ayakları değiştirerek yapılıyor.
- Üçüncü hareket diz vuruşu olarak adlandırılıyor ve sadece sağ dizde yapılıyor.
- Son hareket yanlara sıçrayıp yukarı sıçrama hareketi olarak adlandırılıyor.
- 19:55Dördüncü Egzersiz Seti
- Dördüncü setin ardından 30 saniye dinlenme süresi veriliyor ve su içilmesi öneriliyor.
- Yer hareketleri ekleniyor ve bunlar özellikle karın (core) ve diz arasındaki kısmın çalışmasını sağlıyor.
- İlk hareket plank koşusu olarak adlandırılıyor ve şınava geçip dizleri öne doğru çekerek koşu hareketi yapılıyor.
- 21:47Yer Hareketleri
- Kurbağa zıplaması hareketi ayaklar dışarı dönük, eller belde veya yanda çömelip sıçrayarak yapılıyor.
- Sıçrayıp dizleri karna çekme hareketi basketbol antrenmanlarında da yapılan, patlayıcı kuvvet egzersizi olarak tanımlanıyor.
- Son hareket tek ayak üzerinde sıçrama olarak adlandırılıyor ve kalçalar için mükemmel bir egzersiz olarak belirtiliyor.
- 24:40Ev Egzersiz Seti
- Evde duşta egzersiz yapabilirsiniz, hava soğuksa dışarıya çıkamazsanız kar yağmadıkça bu egzersizi yapabilirsiniz.
- İlk egzersizde koşu pozisyonunda, devam pozisyonu mümkün olduğunca aşağıda başlayarak koşma yapılıyor.
- Kollar kilitli durumda olmalı, kolları kırmamaya dikkat edin.
- 26:00Kondisyon Egzersizleri
- Kondisyon egzersizinde karın tutmaması hatırlanarak, eller belde veya yanda, bacaklar açık, ayaklar dışa dönük çömelenerek başlanıyor.
- Dördüncü egzersizde sıçrayarak, dizleri karna çekerek ve konsantre olarak çalışılıyor.
- Son egzersizde tek ayakla sıçrama sağa ve sola yapılarak çalışmanın yarısına gelinmiş oluyor.
- 28:39İkinci Set
- İkinci sette yer hareketleri ile başlanıyor, bu egzersizler karın, göğüs, kol, bacaklar ve kalp için zorlayıcı.
- İlk egzersiz "snob burpee" olarak adlandırılıyor, ayakta başlayıp şınav pozisyonuna geçerek sıçrama yapılıyor.
- İkinci egzersizde zıplayarak kolları ve bacakları yeni açma hareketi yapılıyor.
- 30:51Ninja Sıçrama ve Dairesel Koşu
- Ninja sıçrama egzersizinde dizlerin üzerine çöküp kolları savurarak ayaklar üzerine kalkma hareketi yapılıyor.
- Dairesel koşu egzersizinde saat yönünde veya tersine belden aşağısı hareket ederek, belden yukarısı sabit kalacak şekilde koşuluyor.
- Egzersizler tekrarlanarak çalışmanın devam ediyor.
- 36:01Üçüncü Set
- Üçüncü sette su içilerek nefes alınarak çalışmaya devam ediliyor.
- Yuvarlan plan pozisyonunda yuvarlan ve dis check hareketi yapılıyor.
- Boks egzersizinde kroşe ve aparkat hareketleri yapılıyor, sol ayağın önde başlayarak sağ ayağın geride olacak şekilde.
- 39:00Son Egzersizler
- Çömelirken bacakları açıp kapatma hareketi yapılıyor, normal pozisyonda başlayıp çömelerek devam ediliyor.
- İleri geri hızlı koşu egzersizinde, sanki birisi çekiyormuş gibi ileri gidip itiyormuş gibi geriye gelen hareketler yapılıyor.
- Çalışmanın sonunda tekrar yuvarlanarak plank dis jack ve boks egzersizleri yapılıyor.
- 42:41Egzersiz Başlangıcı
- Çömelerek bacak açma kapama hareketi yapılıyor.
- İleri geri hızlı koşu egzersizi gerçekleştiriliyor, yerde temas süresi mümkün olduğunca kısa tutulmalı.
- Egzersizler arasında 30 saniyelik ara veriliyor.
- 44:17Alkışlı Bisiklet Egzersizi
- Mide için alkışlı bisiklet egzersizi yapılıyor, kalp hızı yavaşlayacak ancak kaslar statik olarak çalışacak.
- Egzersiz alışkanlık haline geldiğinde vücudunuz bunu isteyecek.
- Egzersiz sırasında dik oturmak, sırtı kamburlaştırmamak ve başı yukarı tutmak önemli.
- 46:04Yumruk Atma Egzersizi
- Bacaklar açık çömelme pozisyonunda yumruk atma egzersizi yapılıyor.
- Yumruklar atarken nefes verilmeli ve dik yumruk kullanılmalı.
- Egzersiz sırasında dik durmak ve ileriye bakmak önemli.
- 46:52Delikten Atlama Egzersizi
- Önünüzde delik olduğunu düşünen çift bacakla deliğin üzerinden atlama egzersizi yapılıyor.
- Çömelip sıçrayıp geri gelme hareketi gerçekleştiriliyor.
- Düşüşte dizlerin dik kalması ve darbeyi baldırların emmesi önemli.
- 47:48Cam Shot Egzersizi
- Basketbol şut atma hareketi benzetmesiyle cam shot egzersizi yapılıyor.
- Zıplarken parmak ucuna basarak ve devamlı sıçrayarak hareket ediliyor.
- Egzersiz sırasında zıplarken nefes verilmeli.
- 49:33Egzersizler Arası Uyarılar
- Yapılan egzersizlerle yediğimiz her şeyi hak ettik, ancak abartmamak önemli.
- Harcadığımızdan fazlasını alırsak egzersizin anlamı olmaz.
- Egzersizler sırasında kendinizi kötü hissederse durmak ve dinlenmek gerekir.
- 52:31Son Set Egzersizleri
- Son set diğerlerine göre daha kolay olacak ve şu ana kadar gelmişseniz kolaylıkla yapabilirsiniz.
- Oturarak belden dönme hareketi yapılıyor, eller birleştirilerek sağa sola yere değdirme egzersizi gerçekleştiriliyor.
- Dengenizi korumaya çalışarak kontrollü bir şekilde hareket etmelisiniz.
- 54:10Kollarla Koşu Egzersizi
- Ayaklar sabit kalırken sadece kollarla koşu pozisyonu egzersizi yapılıyor.
- Dik durarak sanki koşuyormuş gibi eller ileri geri hareket ettiriliyor.
- Dengenizi korumaya çalışarak yüz metre koşusu gibi hareket etmelisiniz.
- 55:04Tek Ayak Egzersizleri
- Tek ayak üzerinde eğilip kalkma ve parmak ucunda sıçrama egzersizi yapılıyor.
- Dengenizi koruyup bacağınızı çalıştırmak önemli.
- Egzersiz denge ve kuvvet açısından zor olabilir.
- 55:57Locomotive Hareketi
- Eller başın arkasında kilitlenerek dizleri kaldırıp dirseklerine yaklaştırma hareketi yapılıyor.
- Karın kasları sürekli çalışıyor ve hareket devamlı olmalı.
- Dizler ile dirsek arasında kontak olması şart değil, kaldırabildiğiniz kadar kaldırmak önemli.
- 59:27Egzersizin Sonu
- Son egzersiz locomotive hareketiyle bitiyor.
- Çalışma bittikten sonra kendinizi kutlayabilirsiniz.
- Egzersizden sonra hızlı streç yaparak, esneyerek ve derin nefes alarak çalışan kasları dinlendirmelisiniz.
- 1:01:22Bir yogha pozisyonu
- Bacakları açıp ayakları birbirine doğru döndürerek başlayın.
- Derin bir nefes alıp öne doğru eğilin.
- Arka baldırlarınızda gerilim hissettiğinizde kafanızı düşürün, yere değmemesi gerekmez.
- 1:01:45Pozisyonu sürdürme
- Derin nefes alıp vererek kalçalarınızda, baldırlarınızda ve bebeğinizde hissiyi hissetmeye çalışın.
- Kendinizi hafifçe çekebilirsiniz ancak zorlamamaya dikkat edin.
- Gerginliği hissedene kadar sağa sola hareket edebilirsiniz.
- 1:02:17Egzersiz sonrası
- Yavaş yavaş kalkıp egzersizden geçtiğinizi kabul edin.
- Kendinizi alkışlayın ve dinlenmeyi hak ettiğinizi unutmayın.
- İyi sporlar diliyorum ve abone olmanızı rica ediyorum.