Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan evde yapılabilecek bacak egzersizlerini içeren bir fitness dersidir. Eğitmen, Hatice Hoca ve Seda adlı katılımcılarla birlikte egzersizleri göstermektedir.
- Video, önce ayakta bacak kaldırma egzersizleriyle başlayıp, ardından sandalyelerle yapılan bacak kaldırma ve uzatma egzersizlerine geçiş yapıyor. Son bölümde ise sandalyeyi bale barı gibi kullanarak kalça ve iç bacak kaslarını çalıştırıcı hareketler gösteriliyor. Her egzersiz için doğru teknik, kas grupları ve dikkat edilmesi gereken noktalar detaylı olarak anlatılıyor.
- 00:10Evde Hareket Egzersizi Başlangıcı
- Eğitmen, katılımcılara hareket egzersizine başlamalarını ve bacaklarını kaldırarak hareket etmelerini söylüyor.
- Egzersizler sağ bacakla başlayacak ve ardından sandalyelerle devam edecek.
- Katılımcılar on saat tekme ve on solameyi birlikte uygulayacaklar.
- 02:05Sandalye Egzersizleri
- Katılımcılar sandalyelerine oturup ellerini kontrollü bir şekilde arkaya yerleştiriyorlar.
- Nefes alıp verirken bacağını yukarıya doğru minik minik kaldırıp yukarıda kalıyorlar.
- Bacağını yukarıda ileriye doğru uzatarak üst bacak kas grubu, kalça ve karın kaslarını aktif tutuyorlar.
- 03:00Tek Bacak Egzersizleri
- Katılımcılar sağ bacakla on tane yukarı kaldırıp, bacaklarını açıp bükerek uzatıp çekiyorlar.
- Üst bacaklardaki kasılmayı hissederek, zorlananlar açıyı düşürebilirler.
- Sol bacakla da aynı egzersizi tekrarlıyorlar.
- 05:10Çift Bacak Egzersizleri
- Katılımcılar çift bacak birlikte kaldırıp indiriyorlar.
- Çok fazla üst vücudu arkaya doğru yatırmadan, omurga açısını doğal pozisyonda korumaya çalışıyorlar.
- Hareket esnasında derin bir nefes alıp veriyorlar.
- 06:35Sandalye Bale Barı Egzersizi
- Katılımcılar sandalyeyi bale barı gibi kullanarak sağ bacağını yana savuruyorlar.
- Sağ kol önde, sol denge için sandalye bale barı gibi düşünülüyor.
- Kalça, basen bölgesi ve iç bacak için etkili bir egzersiz yapılıyor.
- 08:27Kalça Egzersizi
- Aynı bacakla devam ederek sağ bacak arkaya maksimumda kalçayı sıkıştırıyorlar.
- Başın dik, çeneninle göğsün arasındaki tenis topunu unutmadan, karın kasları içeride ve omuzlar kulaklardan uzak tutuluyor.
- Üst bacak ön tarafta etkin hale getirilerek quadriceps kas grubu ve kalça maksimumda çalıştırılıyor.