Buradasın
Evde Yapılabilir Bel ve Boyun Ağrısı Hafifletici Egzersizler
youtube.com/watch?v=qrKvJwJVMEQYapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir spor/fitness eğitmeni ve Nilüfer Hanım/Gökhan Hoca olarak bahsedilen uzmanların sunduğu, evde kolayca uygulanabilecek bel ve boyun ağrısı hafifletici egzersizleri gösteren bir eğitim içeriğidir.
- Videoda, halının üzerine uzanarak uygulanabilecek çeşitli egzersizler adım adım gösterilmektedir. İçerik, rahat yatış pozisyonu, tek bacak kaldırma, köprü hareketi, masa pozisyonu, yüzüstü yatarak yapılan egzersizler, swimming hareketi, kedi-deve hareketi, kürek kemikleri ve sternum drop gibi egzersizleri kapsamaktadır. Her egzersiz için doğru teknik, tekrar sayısı ve dikkat edilmesi gereken noktalar detaylı olarak anlatılmaktadır.
- Özellikle bel ve boyun fıtığı olanlar için dikkat edilmesi gereken hususlar vurgulanmakta ve boynu direk takarak sağa sola çekme gibi tehlikeli hareketlerin yerine daha izole ve sağlıklı egzersizlerin tercih edilmesi gerektiği belirtilmektedir. Video, çocuk pozisyonu olarak adlandırılan rahatlatma hareketiyle sonlanmaktadır.
- 00:23Evde Yapılabilen Kolay Egzersizler
- Bugün evde herkesin rahat uygulayabileceği, ağrıları hafifletecek kolay egzersizlerden bahsedilecek.
- Egzersizler için sadece halı üzerine uzanmak yeterli olacaktır.
- Bel fıtığı ve boyun fıtığı en çok ağrı yaşatan problemlerdir.
- 00:47Rahat Uzanma Pozisyonu
- Uzandığımızda bel boşluğu çok önemlidir, çok fazla olmamalı ve zemine tamamen düz bir şekilde baskılı olmamalıdır.
- Doğal bir eğrimiz hem belde hem boynumuzda vardır ve bunu korumak için karın kasımızı hafifçe içeri almalıyız.
- Tek dizimizi bükerken uzun bacağımızı yavaşça yukarı kaldırabiliriz, bu hareket arka bacak kasları, bel kasları ve kalça kaslarını aktif hale getirir.
- 01:47Fleks Hareketi
- Bacağımızı kaldırdığımızda kuyruk sokumumuz zeminde kalmalı, çok yukarı kaldırılmamalıdır.
- Bu hareket altı-on tekrar yaparak yapılabilir ve arka esneme için yararlıdır.
- Düz bacak hareketi kasları rahatlattığı için özellikle destekleyici bir harekettir.
- 02:26Köprü Hareketi
- Köprü hareketi, yatış pozisyonunda dizler bükük, ayak tabanları yere konulmuş, eller zemindeler.
- Nefes verirken omurgamızı kalçadan başlayarak yukarı doğru minik kaldırmalıyız.
- Bu hareket altı-on tekrar yapılabilir, ancak çok fazla yukarı doğru kaldırılmamalıdır.
- 03:28Masa Pozisyonu
- Masa pozisyonunda iki bacağımızı bükerek yukarıda koruruz, ellerimiz zemindeler.
- Bu pozisyon izometrik çalışmalarda da çok yararlıdır.
- Nefes alıp vererek beklemek bile beynimiz için faydalıdır.
- 04:35Yüzüstü Egzersizler
- Yüzüstü egzersizler sırt kasları ve arka kasları daha aktif hale getirir.
- Boyun fıtığı ve bel fıtığı olanlar her hareketi yapamayabilir, bu durumda bir beyin cerrahına başvurulmalıdır.
- Yüzüstü hareketlerde boynumuza dikkat etmek ve yere paralel kalmak önemlidir.
- 05:42Yüzüstü Omurga Egzersizi
- Nefes alırken yerdeki ellerimizle omurgamızı minik ve yavaş şekilde yukarı kaldırırız.
- Bu hareket altı-on tekrar yapılabilir, güçlendikçe on-on iki tekrar yapılabilir.
- Hareketi yaparken kalçamız zeminde kalmalı ve kalkabileceğimiz en yüksek nokta karnımızın üzerine kadar olmalıdır.
- 07:05Swimming Hareketi ve Kedi-Deve Egzersizi
- Swimming hareketinde kolları paralel uzatarak, ters kol ve ters bacak aynı anda yukarı yükseltiriz.
- Kedi-deve hareketinde nefes alırken omurgamızı yukarı doğru yükseltip kafamızı kapatırız.
- Nefes verirken kalçamızı yere düşürerek belde güzel bir kavis oluştururuz, bu hareket altı-on iki tekrar yapılabilir.
- 08:42Sırt ve Boyun Egzersizleri
- Sırt kaslarını çalıştırmak için kendi sırtını kaldırma hareketi yapılabilir.
- Sternum drop adı verilen egzersizde iki kürek kemiği yere doğru yaklaştırılıp, arada kağıt sıkıştırır gibi aktif koruyarak nefes verip tavana doğru itilir.
- Sırtımıza bağlı kaslar ayakta tutmaya yardımcı olduğundan, bu egzersizde altı, sekiz, on tekrar yapmak faydalıdır.
- 09:50Çocuk Pozisyonu
- Çocuk pozisyonu, arkaya doğru oturup kollar uzun tutarak nefes alarak omurgayı rahatlatan bir harekettir.
- Bu hareket, spor yaptıktan sonra ertesi gün ağrı çekmemek için yapılan en son hareketlerden biridir.
- 10:18Boyun Egzersizleri Hakkında Uyarı
- Boyun için yapılan bazı hareketler (elini sabitleyip kafayı boynuna direği takıp sağa sola çekmek) tehlikeli olabilir.
- Boyun egzersizlerinde çok büyük kontrol gerektiği için daha izole ve sağlıklı hareketler tercih edilmelidir.