Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan triceps antrenmanını içeren bir eğitim içeriğidir. Eğitmen, kolların büyümemesi sorununa çözüm sunmak amacıyla özel bir antrenman programı hazırlamıştır.
- Video, beş farklı triceps hareketinden oluşan bir antrenman programını detaylı olarak göstermektedir. Her hareket iki set, her sette on iki tekrar ve otuz saniye dinlenme aralığıyla yapılmaktadır. Antrenman, bench'te yapılan seeded overhead triceps extension, yerde yapılan cross body triceps extension, reverse grip school crashers, tek dambılla tek kolla yapılan hareket ve son olarak dips hareketiyle tamamlanmaktadır. Eğitmen, kolların büyümesinin sadece antrenmanla değil, beslenme ve uyku düzeniyle de ilgili olduğunu vurgulamaktadır.
- 00:07Etkili Triceps Antrenmanı
- Bu video, triceps kaslarını geliştirmek için en etkili beş hareket serisini içeriyor.
- Kolların büyümemesinde nedenler arasında kolları yeterince zorlamamak, hareketi düzgün yapmamak ve doğru hareketlerle çalışmamak bulunuyor.
- Antrenman beş harekettense oluşuyor, her hareket iki set olacak ve her sette on iki tekrar yapılacak.
- 01:06Antrenman Kuralları
- Antrenmanda yapabildiğiniz maksimum ağırlıkla çalışmanız gerekiyor.
- Hareketleri doğru yapmak önemlidir, aksi takdirde maksimum ağırlıkla çalışmak faydasız olur.
- Her hareketten sonra otuz saniye dinlenmek gerekiyor.
- 01:36İlk Hareket - Seeded Overhead Triceps Extension
- İlk hareket bench veya sandalyede tek dumbbell ile yapılan seeded overhead triceps extension.
- Hareketi yavaş yapmalı ve yukarı kaldırırken nefes verip, aşağı indirirken nefes almalısınız.
- Bu hareket iki set yapılmalı ve her sette on iki tekrar yapılmalı.
- 03:09İkinci Hareket - Cross Body Triceps Extension
- İkinci hareket yerde veya bench sehpanın üzerinde tek dumbbell ile yapılan cross body triceps extension.
- Bu harekette kolu yan yatırıp diğer el ile destek verebilirsiniz.
- Her iki kolu da çalıştırmanız gerekiyor ve iki set yapmalısınız.
- 05:11Üçüncü Hareket - Reverse Grip School Crasers
- Üçüncü hareket yerde iki dumbbell ile yapılan reverse grip school crasers.
- Bu harekette elleri ters tutup neredeyse alnınıza indiriyorsunuz.
- Ters tutuşla açıları değiştirmiş olup triceps kasının farklı bölgelerini çalıştırıyorsunuz.
- 06:25Beslenme Önemi
- Kolların büyümesi sadece antrenmanla değil, beslenmeyle de gerçekleşir.
- Hacimli kollar için kalori fazlalığı yaratmak, parçalı kollar için kalori açığı yaratmak gerekiyor.
- Büyük kol, hacimli kol ve parçalı kollar arasındaki farklılığı antrenman çeşidi ile değil, beslenme ile elde edersiniz.
- 07:03Dördüncü Hareket - Tek Dambılla Tek Kolla Hareket
- Dördüncü hareket tek dumbbell ile tek kolla yapılan bir hareket.
- Hareketi yaparken kolunuzu fazla dışarıya açmayın ve dirseğinizi yukarı doğru dikin.
- Her kaldırdığınızda yavaş kaldırıp yavaş indirin, kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
- 09:01Son Hareket - Dips
- Son hareket dips olarak adlandırılıyor ve iki farklı şekilde yapılabilir.
- Orta seviye için sandalyeye yaslanarak, ileri seviye için hiçbir destek almadan hareket yapılabilir.
- İleri seviye için bacaklara ağırlık koyarak daha zorlaştırılabilir.
- 10:22Antrenman ve Beslenme Tavsiyeleri
- Antrenman çeşitlerini üç-dört ayda bir değiştirmek gerekiyor.
- Vücudu şaşırtmak için hareketleri, yerleri, set sayılarını ve tekrar sayılarını değiştirmek önemlidir.
- Beslenmeye ve uykuya dikkat etmek, sabırlı olmak ve sürekli antrenman yapmak sonuçlar için gereklidir.