Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir eğitmen tarafından Armağan, Özge ve Arman adlı katılımcılarla gerçekleştirilen Pilates ve yoga egzersiz dersini göstermektedir.
- Video, pilates egzersizlerinin temel prensiplerini ve doğru tekniklerini adım adım anlatmaktadır. İlk bölümde doğru nefes alma tekniği, natural infrit pozisyonu ve temel hareketler gösterilirken, ikinci bölümde köprü, masa pozisyonu, oblik, bisiklet ve makas gibi çeşitli hareketler uygulanmaktadır. Son bölümde ise yoga ve streç hareketleri ile sırt, kalça, bacak ve omurilik kaslarının çalıştırılması gösterilmektedir.
- Ders boyunca eğitmen, karın içeri çekme, kalça sıkma gibi önemli Pilates prensiplerini vurgulamakta ve katılımcıların sırt ağrılarına veda etmek için özel egzersizler sunmaktadır. Video, katılımcıların bir şarkı yaparak olumlu bir atmosfer yaratmasıyla sona ermektedir.
- 00:28Pilates Egzersizine Giriş
- Sunucu, izleyicilere pozitif ve mutlu bir hafta diliyor ve Özge'nin eşlik edeceğini belirtiyor.
- Egzersiz için müthiş bir konsantrasyon isteniyor, cep telefonları kapatılıp sesi kısılması gerekiyor.
- Doğru nefes almak çok önemli, nefes burnumuzdan alınır ve ağzımızdan verilir.
- 01:14Nefes Teknikleri
- Nefes verirken dizimize doğru yaklaşıyoruz ve nefes alırken dizimize doğru yaklaşıyoruz.
- Doğru nefes almak kan dolaşımını hızlandırır ve beynimize, hücrelerimize daha fazla oksijen gitmesini sağlar.
- Natural infrit pozisyonunda yatarken, yandan bakıldığında küçük bir kıvrım korunmalı ve nefes verirken pubik yukarı leğen kemiği göbek deliğine yaklaşmalı.
- 02:45Kürek Kemikleri ve Kaburgalar
- Kürek kemiklerini rahatlatmak için kolları uzatıp nefes alıp verirken kürek kemikleri birbirinden uzaklaştırılıp tekrar yakınlaştırılıyor.
- Kaburgaların vücudumuza doğru konumlanması ve kapalı kullanılması, karnımıza daha fazla yük bindirip karayağlardan daha kısa sürede kurtulmak için önemlidir.
- Kaburgaları kapalı kullanmak için nefes verirken kollar arkaya giderken karnı içeri itmek gerekiyor.
- 05:02Boyun ve Baş Egzersizleri
- Boyun fıtığı olan izleyicilerin önce doktorlarına danışması gerekiyor.
- Boyun ve baş için yandan bakıldığında küçük bir kıvrım korunmalı ve iki omzun tam ortasına oturmalı.
- Boyun ve baş için küçük ama önemli bir ısınma egzersizi yapılıyor.
- 05:53Bacak Egzersizleri
- Pilates lastikleriyle bacak arkasını açarak bacakları çalıştırarak başlanıyor.
- Bacaklar aşağıda flex, yukarıda point pozisyonunda tutulup parmak ucu gergin tutuluyor.
- Bacaklar paralel uzatılıp, nefes alıp verirken bacaklar kendine çekiliyor ve uzağa uzatılıyor.
- 09:25Masa Pozisyonu ve Son Egzersizler
- Masa pozisyonunda nefes alıp verirken karnı içeri çekmek gerekiyor.
- Bacak daireleri yaparken parmak ucu gergin tutulup, alt karın dışarı doğru şişmesine izin verilmemeli.
- Makas hareketi ve table top pozisyonunda tek bacak streç yaparak egzersiz tamamlanıyor.
- 12:38Pilates Egzersizleri
- Köprü egzersizi yapılıyor, bu egzersiz bütün vücudu çalıştırıyor.
- Masa pozisyonunda nefes alıp verirken parmak ucuna kalkmak ve kalça sıkı tutmak gerekiyor.
- Uzun bacak pozisyonunda nefes alıp verirken karın içeride tutulmalı.
- 15:08Oblisk Egzersizi
- Oblisk egzersizi belini inceltmek için harika bir egzersiz.
- Egzersiz sırasında nefes alıp verirken karın içeri çekilmeli.
- Egzersiz hızlanarak devam ediyor.
- 16:10Ayva Göbek Egzersizi
- Ayva göbek (orta karın göbek deliği etrafındaki yağlar) eritmek için küçük top kullanılıyor.
- Egzersiz sırasında nefes alıp verirken karın içeri çekilmeli ve dümdüz bir karın istenmeli.
- Pals hareketi de bu egzersizin bir parçası olarak yapılıyor.
- 18:28Hut Egzersizi
- Hut egzersizinde karnın daima içeri çekilmesi çok önemli bir ayrıntı.
- Egzersiz sırasında patates çemberi kullanılabilir.
- Bacak aşağı alıp verme hareketi yapılıyor.
- 20:24Bisiklet Egzersizi
- Bisiklet egzersizi bacakların kan dolaşımını hızlandırıyor ve varislere iyi geliyor.
- Egzersiz bacakları güzelleştiren ve ödem atılmasına yardımcı olan bir egzersiz.
- Tam tersi bisiklet hareketi de yapılıyor.
- 21:30Makas Egzersizi
- Makas egzersizinde topuklar birbirine değdirilip kendine çekiliyor.
- Bacaklar gergin tutulmalı ve kalça sıkı olmalı.
- Egzersiz sırasında nefes alıp vermek önemli.
- 22:40Pilates Lastiği Egzersizi
- Pilates lastiği ayak bileğinden geçirilerek yan dönülerek egzersiz yapılıyor.
- Kalça sıkı tutulmalı ve karın içeride olmalı.
- Lastik dizimize doğru çekilerek bacak açılıp kalça hissediliyor.
- 27:16Kol Egzersizleri
- Ayağın altından lastik geçirilerek biceps egzersizi yapılıyor.
- Triceps egzersizi de yapılıyor.
- Kollar açılarak omuzlar ve kollar çalıştırılıyor.
- 29:22Sırt Egzersizleri
- Sırt ağrılarına veda etmek için yüzüstü yatarak egzersiz yapılıyor.
- Sırt spazmları strese, yorgunluğa ve masada çok oturmaktan kaynaklanabiliyor.
- Kalça sıkı tutularak sırt ve kürek kemikleri hissediliyor.
- 31:08Egzersiz ve Nefes Teknikleri
- Uzun bacaklarla nefes alıp verme hareketleri yapılıyor.
- Egzersiz sonrası sırt ağrısı, karın ve kalça sorunlarının çözüleceği belirtiliyor.
- İki santim boy uzaması ve dümdüz bir karın elde edileceği söyleniyor.
- 32:18Bacak ve Omurga Streçleri
- Topuklar birbirine getirilerek bacaklar açılıp kapatılıyor.
- Cat streç yaparak kalça kendine çekiliyor ve nefes verirken omurlar yerini buluyor.
- Yan dönerek oblix devreye giriyor ve kürek kemiği yere değdirmeye çalışılıyor.
- 34:50Olumlu Başlangıç Şarkısı
- Kollar uzatılıp sırt açılıyor ve derin nefes alınıyor.
- Oksijenin beyninde ve bedende dolaştığı, hücrelerin yenilendiği hissediliyor.
- Haftaya mutlu, pozitif duygularla başlanıyor ve sadece mutluluğa yer veriliyor.
- 36:29Son Streçler ve Kapanış
- Bacaklar açılıp bacakların arkası hissediliyor.
- Kollar uzatılıp nefes verirken dönülerek dizlere doğru gidiliyor.
- Tüm vücut çalıştırıldıktan sonra haftaya harika başlandığı belirtiliyor.