İtiş ve çekiş günleri antrenman programında şu şekilde olmalıdır: 1. İtiş Günleri: Bu günlerde göğüs, omuz ve triceps gibi itme hareketlerini içeren kas grupları çalıştırılır. Örnek bir itiş günü programı: - Pazartesi: Bench press, shoulder press, tricep dips. 2. Çekiş Günleri: Sırt, biceps ve arka omuz gibi çekme hareketlerini içeren kas grupları çalıştırılır. Örnek bir çekiş günü programı: - Salı: Pull-ups, rows, bicep curls. Bu program, kasların dengeli bir şekilde çalışmasını sağlar ve her kas grubunun haftada iki kez çalıştırılmasına olanak tanır.