Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir sunucu ve Marmara Üniversitesi Beslenme ve Diyet lisans eğitimi almış, Acıbadem Üniversitesi Sporla ilgili eğitim görmüş ve Galatasaray gibi kulüplerde çalışan spor diyetisyeni uzmanı Zeki Kılıç arasında geçen bir röportajdır.
- Videoda yarış haftası ve sonrası beslenme stratejileri detaylı olarak anlatılmaktadır. Yarış öncesi karbonhidrat yüklemesi, protein takviyesi ve sıvı tüketiminin önemi, yarış haftasının son yedi gününde beslenme planı hazırlama, yarış sonrası ilk 30 dakikada sıvı ve karbonhidrat tüketiminin gerekliliği ve 6 saat içinde protein içeren öğünlerin önemi gibi konular ele alınmaktadır.
- Ayrıca farklı mesafe yarışlarına (ultra trail, maraton, 20 km) göre beslenme ihtiyaçlarının nasıl değiştiği, idrar renginin sıvı dengesini nasıl gösterdiği ve ergojenik maddeler (pancar suyu, kafein) hakkında bilgiler de paylaşılmaktadır. Video sonunda Zeki'nin sporcular için içecek tarifleri paylaşacağı belirtilmektedir.
- 00:03Spor Diyetisyeni Zeki Kılıç'ın Tanıtımı
- Spor diyetisyeni uzmanı Zeki Kılıç, Marmara Üniversitesi Beslenme ve Diyet lisans eğitimi almış ve Acıbadem Üniversitesi'nde spor eğitimi almıştır.
- Galatasaray gibi kulüplerde ve performans merkezlerinde çalışmış, daha sonra dayanıklı sporlara yönelmiş ve Iron Man eğitimleri almıştır.
- Şu anda kendi bireysel danışmanlık merkezinde hizmet vermektedir.
- 01:10Yarış Haftasında Beslenme Püf Noktaları
- Sporcunun besin seçimleri, öğün arasındaki zamanlamaları ve öğün içindeki karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral dağılımı çok önemlidir.
- İyi beslenme, yarışa doğru giderken glikojen depolarını doldurur, açlık problemiyle karşılaşmaz, hidrasyon dengesini sağlar ve sindirim emilim rahatsızlıklarını minimal seviyeye indirir.
- Spor öncesi, sonrası ve sırasında yapılan seçimler, yarışçının şampiyon olup olmayacağı veya yarıştan eleyip elenmeyeceği konusunda büyük etkiye sahiptir.
- 02:39Yarış Haftasında Beslenme Stratejisi
- Profesyonel bir yarışa hazırlanan kişi için son yedi güne dikkat etmek gerekir; ilk üç gün düşük karbonhidratlar ve ağır antrenmanlarla depoları boşaltmak, son üç gün ise yüksek karbonhidratlar (kilo başına 10-12 gram) ve daha düşük egzersizlerle karbonhidrat yüklemesi yapmak önemlidir.
- Karbonhidrat yüklemesi tek başına yeterli değildir, kriter yüklemesi de çok önemlidir; kısa vadede 20 gramı geçmemeli, uzun vadede ise en az 5 gram yeterlidir.
- Protein takviyesi de önemlidir çünkü hayvansal gıdalardan alınan protein vücudun depolarını dolduracak düzeyde değildir.
- 04:30Sıvı Dengesi ve Elektrolit Alımı
- Sıvı eksikliği baş dönmesi, baş ağrısı, özellikle baş çevresinde ve boyun çevresinde ağrılar gibi semptomlara neden olur.
- İdrarın rengi koyulaştıkça sıvı ve elektrolit kaybının yüksek olduğunu gösterir, ne kadar açık olursa vücudun iyi idrasyon dengesi olduğunu gösterir.
- Sadece sıvı değil, sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitlerin de alınması gerekir.
- 05:36Yarış Mesafesine Göre Beslenme
- Yarış haftası öncesi beslenme, kişinin koştuğu mesafeye ve katılacağı yarışa göre değişir.
- Ultra trail koşucuları (42-100 km) için tuz oranı çok yüksektir, sadece su içerse baş dönmesi ve baygınlık geçirebilir.
- Pratikte bir litre su içine 1-2 yemek kaşığı tuz ve biraz şeker eklenerek içilmesi önerilir, ancak maratoncu ve 20 km koşacak biri için bu kadar tuz yeterli olabilir.
- 07:13Yarış Sonrası Beslenme
- Yarış sonrası sıvı alımına devam etmek gerekir çünkü spor esnasında ter, buhar ve ağzındaki buharla sıvı ve elektrolit kaybı devam eder.
- İlk aşamada karbonhidrat ve protein içeriği olan bir öğün yapılması gerekir, en az 300 kalori olmalı ve muz, yağsız süt veya jeller gibi çabuk vücuda karışabilen atıştırmalıklar tercih edilmelidir.
- İlk 30 dakika çok önemlidir çünkü depoların çoğunu geri kazanabilirsiniz, daha sonra 6 saat içinde beslenme yapılmalıdır.
- 08:14Yarış Sonrası Beslenme Stratejileri
- İlk iki saatte balık, makarna, salata ve süt grubu (ayran, yoğurt) gibi dengeli ve yeterli bir öğün yapılabilir.
- Spordan sonra fazla yemeye gerek yoktur, 800-1000 kalori yeterlidir.
- Yarıştan sonra deli gibi aşık tüketimi yapmak yanlış bir stratejidir, harcanan kalori bellidir ve bu kaloriyi aşamalı aşamalı alması gerekir.
- 09:21Yarış Sonrası Geri Kazanım
- Yarıştan sonra geri kazanım olacak ama optimum seviyede olmalıdır çünkü kaslar zaten yeteri kadar zarar görüyor.
- Geri kazanım sıvılar ve karbonhidratlarla başlar, protein ise onarım kısmında kullanılır.
- Karbonhidrat tek başına alınmaz, protein eklenerek onarım sağlanır.
- 10:04Ergojenik Maddeler ve Kafein
- Ergojenik maddeler (takviyeler) kan volümünü, oksijen kapasitesini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir.
- Pancar suyu, kriter hidrat ve bazen kafein de ergojenik maddeler olarak kullanılır.
- Kafein diüretik etkisi vardır, vücuttan sıvı atar ve çok fazla tüketimi olumsuz etkileri vardır, yarıştan önce bir çay bardağı kadar olabilir.
- 12:19Gelecek Çalışmalar
- Zeki ile birlikte performans arttıran içecekler gösterilecek ve uygulamalı tarifler paylaşılacak.
- Yarıştan sonra 30 dakika içinde içebilecek ve sırasında da içebileceği sporcu içecekleri yapılabilir.