Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu videoda laktoz ve gluten intoleransı olan bir sporcu vücut geliştirmeci olan Tamer, kendi beslenme alışkanlıklarını ve sebep beslenme yöntemlerini izleyicilere anlatıyor. Video, Tamer'in bir arkadaşıyla birlikte yaptığı bir sohbet formatında sunuluyor.
- Video, sporcu beslenmesi ve protein alımı üzerine odaklanıyor. Tamer, günlük beslenme programında kullandığı protein, karbonhidrat ve yağ kaynaklarını gösteriyor, kalori hesaplama yöntemlerini açıklıyor ve protein tüketiminin önemi hakkında bilgiler veriyor. Ayrıca, protein kaynaklarının nasıl hazırlanacağı, sindirilebilirliği için küçük parçalara ayrılması gerektiği ve yüksek protein tüketiminin böbrek sağlığına etkileri gibi konulara değiniyor.
- Videoda ayrıca yeşilliklerin, salataların ve sebzelerin önemi, meyve seçimi, supplement kullanımı ve bitkisel proteinlerin faydaları gibi sporcu beslenmesi için önemli bilgiler de paylaşılıyor. Tamer, kendi beslenme rutinini göstererek izleyicilere kendi beslenme alışkanlıklarını değerlendirmeleri için ipuçları sunuyor.
- 00:11Beslenme ve Intoleranslar
- Konuşmacı, Tamer adlı arkadaşına sebep beslenme konusunu anlatacağını belirtiyor.
- Konuşmacı laktoz intoleransı ve gluten intoleransı gibi alerjik reaksiyonları nedeniyle beslenmesini düzenlediğini söylüyor.
- Laktoz intoleransı, süt proteinini sindirmekte zorluk çeken bir bağırsağa sahip olmak demektir ve laktozsuz sütlerden tüketebilir.
- 00:56Laktoz Intoleransı Detayları
- Laktozsuz sütlerde laktaz enzimi eklenmiş olmasına rağmen ekstra şekerli olabilir, örneğin 100 ml'de 4,70 gram şeker bulunabilir.
- Laktozlu süt ürünleri tüketildiğinde gaz, kötü kokular ve ishal gibi alerjik reaksiyonlar yaşanabilir.
- Laktoz intoleransı olup olmadığını anlamak için 2-3 bardak süt içtikten sonra gaz, kötü kokular veya ishal olup olmadığını kontrol etmek gerekir.
- 01:43Gluten Intoleransı
- Konuşmacı 30 yaşında gluten intoleransına sahip olduğunu fark etmiş ve bu durumun birçok insanın sahip olduğunu düşünüyor.
- Gluten her şeyin içinde bulunur: ekmek, tarhana çorbası, mercimek çorbası, makarna ve hatta bazı bira ürünlerinde bile gluten vardır.
- Gluten intoleransı da sindirimde sorunlar, ishal gibi alerjik reaksiyonlar yaşatır.
- 02:26Gluten Intoleransı Çözümü
- Konuşmacı, buğday poğaçası, tavuk, salata ve baharatları diyetinden çıkardığında hiçbir şey değişmediğini fark etmiş.
- En son buğday ürünlerini kestiğinde sindirim sorunu yaşamadığını ve salatasını, etini yiyebildiğini belirtiyor.
- Karbonhidrat ihtiyacını patates ve pirinç gibi doğal kaynaklardan alıyor, özellikle sindirimi kolay, alerjik reaksiyonu düşük ve hızlı kana karışan pirinç tercih ediyor.
- 03:18Yağlar ve Beslenme
- Konuşmacı en çok kullandığı yağın omega-3 yağ olduğunu ve günde toplam 10 gram balık yağı aldığını belirtiyor.
- Aspir tohumu yağı uzun süreli kullanımda besinlerin yağların depolanmadan dışkılamasını sağlar ve günde 2-4 adet alıyor.
- MCT oil (orta zincirli yağ) hızlı sinirlenebilen, kolay enerjiye dönüşen hindistan cevizi özü ve hurma çekirdeğinden elde edilen bir yağdır ve günde 5-6 gram alıyor.
- 04:28Yağ Alımı ve Kalori Hesabı
- Konuşmacı 110 kilo ağırlığında olduğu için günlük 40 gram yağ alıyor, bunun 20 gramını supplementlerden, 20 gramını ise karbonhidrat içine ceviz ekleyerek ve etten gelen yağlarla tamamlıyor.
- Yağsız kas kütlesi oluşturmak isteyenler için günlük 20 gram, kilo almak isteyenler için 40-60 gram yağ alımı öneriliyor.
- Kalori hesabı yapmak için Google'da "günlük alınması gereken kalori ihtiyacı" araması yaparak yaş, spor aktivitesi ve hedef kilo bilgilerine göre hesaplama yapılabilir.
- 06:05Makro Besinler ve Termik Enerji Etkisi
- Proteinlerin termik enerji etkisi %25-28, karbonhidratın %6-8, yağların ise %2-3'tür.
- Protein ağırlıklı beslenme metabolizmayı hızlandırır ve vücudumuzu daha hızlı çalıştırır.
- Konuşmacı, protein kaynaklarını göstermek üzere videoyu sonlandırıyor.
- 06:53Protein Kaynakları ve Sindirilebilirlik
- Protein kaynakları kıyma halinde tavuk göğsü olarak sunuluyor ve bu parçalar küçük hale getirilerek sindirilebilirliği artırılıyor.
- Et tüketimi her gün gerekiyorsa, sindirilebilirliği ön planda tutmak için kıyma ve küçük parçalara ayrılmış şekilde tüketilmelidir.
- Kırmızı etin 100 gramında 25 gram protein bulunur ve bu bilgiler internette detaylı olarak bulunabilir.
- 07:31Günlük Protein Alımı
- Konuşmacı günde 600 gram et tüketiyor ve bu miktar 150 gram protein sağlıyor.
- Bir bireyin günlük protein ihtiyacı kilosu 1,5 gram olarak hesaplanıyor, yani 100 kiloysa 150 gram protein yeterlidir.
- Konuşmacı kür planlaması nedeniyle 250-300 gram protein almak zorunda olduğu için protein tozlarından da yararlanıyor.
- 09:00Karbonhidrat Kaynağı
- Ana karbonhidrat kaynağı olarak 120 gram karbonhidrat içeren bir ürün kullanılıyor ve meyvelerle birlikte toplam 130-140 gram karbonhidrat alınıyor.
- Günde 3 adet bu ürün tüketildiğinde toplam 390-400 gram karbonhidrat alınıyor.
- Ürün içerisinde çilek, yaban mersini, karadut ve dağ çileği gibi lif oranı yüksek, antioksidan özelliği yüksek ve şeker oranı düşük meyveler bulunuyor.
- 09:34Protein Tozu ve Beslenme
- Türkiye'nin en iyi protein tozu olarak Hardline Hypro izole protein tozu kullanılıyor, laktoz intoleransı olanlar için daha uygun.
- İzole proteinler laktoz içermez, daha iyi filtrelenmiştir ve biyo-yararlılığı daha yüksektir.
- Laktoz intoleransı olmayanlar için Hardline'ın normal Way 3 Matrix ürünü de kullanılabilir.
- 10:09Salatalar ve Kalori Hesaplama
- Her öğünde salata tüketiliyor ve bu salatalar karaciğer antioksidan görevi görmesi, bağırsak sağlığı ve sindirebilirlik için önemlidir.
- Salataların miktarı kasenin yarısı kadar olup, fazla abartıldığında sindirim sorunu yaratabilir.
- Günlük kalori ihtiyacı hesaplanırken, 110 kilo, 31 yaşında, 1,85 boy, çok yüksek aktivite seviyesinde bir erkek için 4000 kalori gerekiyor.
- 11:48Beslenme Çeşitlendirme
- Ceviz ve özel meyveler (lif oranı yüksek, antioksidan özelliği yüksek, şeker oranı düşük) beslenme çeşitlendirmesi için kullanılıyor.
- Muz yüksek şeker içerdiği için sadece yarım muz tüketiliyor ve sporcular basit şekeri hızlı sindiriyor.
- Protein, ketçap, barbekü sosu gibi malzemeler abartmadan kullanılabilir ve balık da beslenme çeşitlendirmesi için tercih edilebilir.
- 13:01Yumurta ve Protein Beslenmesi
- Konuşmacı, bir yumurtadan yedi tane yediğini ve bunların beşinin sadece beyazını, ikisinin tam olarak tükettiğini belirtiyor.
- Normal bir yumurtanın içerisinde altı gram, biraz büyüğünde sekiz gram, birazcık daha büyüğü on gram protein içerir.
- Konuşmacı, yumurtadan toplam ikiyüzaltmış gram protein aldığını ve bu sayede protein ihtiyacını tamamladığını söylüyor.
- 14:06Protein Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Fazla protein tüketimi böbreklerde protein kaçağı oluşturabilir ve bu durum sağlık değerlerini bozabilir.
- Vücut geliştirmeciler hayvansal protein olarak beslenmek ister ancak bitkisel protein de kötü bir protein kaynağı değildir.
- Aminoasit zenginliği ve kalitesi sebebiyle bir numaralı hayvansal proteinler etler, ikinci numara whey protein, üçüncü numara bitkisel protein, dördüncü numara kazeindir.
- 15:47Beslenme ve Sağlık
- Konuşmacı, gösterdiği beslenme şekliyle sıfır sindirim sorunu yaşadığını belirtiyor.
- Buğday alerjisinin sebebi, endüstriyel tohumların uzun ömürlü ve verimli olması için seçilmesi ve bağırsak floramızın bunlara alışık olmamasıdır.
- Konuşmacı, ay gibi beslenirseniz ay gibi basarsınız, ay gibi basarsanız da sakatlanırsınız diyerek sağlıklı beslenmenin önemini vurguluyor.