Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Tuğçe adlı bir fitness eğitmeninin sunduğu bir egzersiz serisinin dördüncü bölümüdür. Eğitmen, izleyicilere sırt ve üst vücut için özel bir antrenman sunmaktadır.
- Videoda yüzüstü yatma, çocuk pozu, dört ayak pozisyonu, plank, şınav, swimming ve rotasyonlu hareketler gibi çeşitli egzersizler gösterilmektedir. Eğitmen, her hareketi adım adım anlatarak doğru formu ve teknikleri vurgulamaktadır. Antrenman yaklaşık 10-15 dakika sürmekte ve tüm vücut katkısıyla gerçekleştirilmektedir. Serinin beşinci bölümünde bu konunun daha detaylı ele alınacağı belirtilmektedir.
- Sırt ve Üst Vücut Antrenmanı Tanıtımı
- Serinin dördüncü bölümünde sırt ve üst vücuda ağırlık verilecek.
- Antrenman tüm vücudun katkısıyla on-onbeş dakika arası sürecektir.
- İzleyiciler videoları ard arda ekleyebilir veya her güne bir bölüm yapabilirler.
- 00:46Yüzüstü Pozisyon Hareketleri
- Yüzüstü yatarak alnı yere koyup avuç içlerini tavana doğru döndürerek göğüs ve kollar kaldırılır.
- Kürek kemikleri sıkıştırılarak aşağıya verilir ve kürek kemiklerinin arasında aktivasyon hissedilir.
- Avuç içleri yere, yukarı aşağı hareket ettirilerek omuzlardaki dönüş hissedilir.
- 02:16Çocuk Pozu ve Kol Hareketleri
- Çocuk pozuna geçilerek kollar öne ve arkaya getirilir, arkaya gelirken avuç içleri açılır.
- Kollar ileride kaldırılıp gövde, bacaklar ve kollar indirilir.
- Parmaklar yukarı, avuç içleri birleştirilip ayrılır ve aşağı yukarı inip kalkma hareketi yapılır.
- 03:43Dört Ayak Pozisyonu Hareketleri
- Dört ayak pozisyonunda omuzlarla eller, kalçayla dizler aynı hizada, omurga doğal pozisyonda tutulur.
- Kürek kemiklerinin arasında sanki bir kalem koyup sıkıştırıp açma hareketi yapılır.
- Standrop push-uplar, şınavlar ve planlar için iyi bir hareket olarak tanımlanır.
- 04:35Aşağı Bakarak Köpek Pozisyonu
- Ayaklar takılıp aşağı bakarak köpek pozisyonuna geçilir.
- Ellerle yere itilerek topuklar yere bastırılır ve kalça tavana doğru döndürülür.
- Şınav denemesi için ellerin arasına açılıp ağırlık topuklardan öne alınır ve dirsekler bükülerek itme hareketi yapılır.
- 05:29Yüzme Hareketi
- Yüzüstü yatarak alnı yere koyup iki el yerde avuç içlerinden destek alınır.
- Ayakların üstüyle yere hafif baskı yaratılır ve kalça, gluten kasları ve bacaklar aktif tutulur.
- Ters kol ters bacak kaldırılarak başın tepesinden uzatılır ve diğer el yere baskı yapar.
- 06:42Yarım Plank ve Triseps Hareketleri
- Dört ayak üzerinden eller öne alınıp kalça aşağı alınarak yarım plank pozisyonu yapılır.
- Ellerin arasını açıp göğüsten şınav yapılır, kalça geriye çıkarılmaz ve omurga uzun tutulur.
- Ellerin omuzların altında ve dizler geri alınarak triseps hareketi yapılır, dirsekler bedenin yanına doğru gelir.
- 09:16Omurga Rotasyonu
- Yüzüstü yatarak eller üst üste koyulur ve alnın altına konulur.
- Omurga rotasyonlu hareket edilirken, döndüğün taraftaki dirseği tavana doğru kaldırmaya çalışılır.
- Sadece boynu çevirmek yerine, omurga bir bütün olarak hareket ettirilir.
- 10:16Antrenmanın Sonu
- Sakin görünse de zor bir sırt ve üst vücut antrenmanı tamamlanmıştır.
- Dört bölüm var ve izleyiciler hepsini arka arkaya bağlayabilir veya her gün birini yapabilirler.
- İzleyicilerden kanala abone olmaları ve bildirimleri açmaları istenir.