Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu eğitim videosunda bir eğitmen, Polat adlı bir sporcuyla birlikte sırt antrenmanını ve tekniklerini gösteriyor. Polat, egzersizleri uyguladıktan sonra eğitmen tarafından teknik düzeltmeler yapıldı.
- Video, sırt antrenmanının üç temel egzersizini detaylı olarak anlatıyor: geniş tutuşlu çekiş, yatay çekiş ve pulldown (barfiks). Her egzersiz için doğru teknik, kas gruplarının nasıl hedeflendiği ve sık yapılan hatalar gösteriliyor. Ayrıca, antrenman sırasında tükenişe yaklaşmanın önemi vurgulanıyor ve kasların maksimum verimini almak için makineye nasıl oturulması gerektiği açıklanıyor.
- 00:04Sırt Antrenmanı Tanıtımı
- Bu bölümde sırt antrenmanı, içindeki egzersizlerin teknikleri ve programlaması tanıtılacak.
- Polat adlı model, egzersizleri uygulayarak teknik düzeltmeleri gösteriyor.
- İyi bir antrenman için tükenişe yaklaşma ve doğru teknik uygulaması önemlidir.
- 00:51Geniş Tutuş Çekiş Egzersizi
- İlk egzersiz, sırtın üst kısmındaki posterior deltoit ve trapez kaslarını hedefleyen geniş tutuş çekiş egzersizidir.
- Tutuşu daralttığınızda latissimus dorseyi (kanat kası) hedefleyebilirsiniz.
- Dirseklerin dışa açıldığında üst sırt ve arka deltoid kasları, eller içerden tutulduğunda led kasları çalışır.
- 02:43Çekiş Egzersizinin Teknikleri
- Çekiş egzersizinde bileklerde fazla bükülme ve savurmak yerine kanat kaslarıyla çekme hareketi yapılması gerekir.
- Led kaslarının faaliyetlerinden biri omuzda ekstansiyon yapmaktır.
- Öğrenme aşamasında kendi kendinize hareketleri yaparak kinetik farkındalığı oluşturabilirsiniz.
- 03:30Pulldown Egzersizi
- Pulldown egzersizinde amacımız kolları vücudumuza doğru yaklaştırmak (addüksiyon) yapmaktır.
- Extension ve adduction hareketleriyle led kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
- Sırt egzersizlerinde kısmen de olsa üst sırt ve posterior deltoit de çalışır.
- 04:13Pulldown Teknikleri ve Hatalar
- Pulldown yaparken bilekleri içeriden tutmak daha fazla ekstansiyon, dışarıdan tutmak daha fazla addüksiyon sağlar.
- Egzersizi uygularken mantıklı bir ölçüde geriye doğru yatmak gerekir.
- Makineye sıkı bir şekilde oturmak ve ağırlığı aşağı doğru bastırmamak önemlidir.
- 05:50Tükeniş ve Antrenman Kalitesi
- Sadece üç hareketle sırtı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
- Antrenmanda setlerdeki kalite önemlidir ve tükenişe yaklaştığınızda beş tekrar daha yapabilirsiniz.
- Kaslarınız yandığında çalışmayı bırakmayın, tükenişe yaklaşmaktan korkmayın.