Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu videoda, uzun süredir powerlifting ile uğraşan bir sporcu, orta-ileri seviye sporcular için hazırladığı beş haftalık powerlifting spesifik antrenman programını tanıtıyor.
- Video, programın yapısını, içeriğini ve kullanım alanlarını detaylı şekilde anlatıyor. Program haftada dört gün sürecek, iki squat, iki elli ve üç bench press sıklığına sahip. İlk hafta intro haftası olarak hafif, sonraki haftalarda ağırlık ve aralıklar artarak ilerliyor. Program, powerlifting spesifik hareket tekniğini ve nörolojik adaptasyonu maksimum seviyeye çıkarmayı amaçlıyor. Ayrıca asistan hareketler, ısınma ve aktivasyon rutinleri hakkında da bilgiler veriliyor.
- Powerlifting Antrenman Programı Tanıtımı
- Türkiye'de ücretsiz powerlifting programları çoğunlukla güç programı olarak nitelendirilebilir.
- Orta-ileri seviye sporcular için beş haftalık powerlifting spesifik antrenman programı hazırlanmıştır.
- Program haftada dört gün sürecek, iki squat, iki elli ve üç bench press sıklığı içeriyor.
- 00:26Programın Amacı ve Özellikleri
- Programın amacı beş hafta içerisinde powerlifting spesifik çalışarak hareket tekniğini ve nörolojik adaptasyonu maksimum seviyeye çıkarmak.
- Program bolca single ve yüksek aralıklarla bol set ve bol tekrar içeriyor.
- Program bir tekrar maksimumun yüzdesine göre oluşuyor ve basit, fundamental bir yapıya sahip.
- 00:50Programın Hedef Kitlesi
- Program başlangıç, orta-ileri seviye sporcular için tasarlanmış.
- Başlangıç seviyesinde bir sporcu her hafta aralık ekleyebilirken, orta seviye sporcuysa teorik olarak her ay aralık arttırabilir.
- İleri seviye sporcular da programı kullanabilir.
- 01:33Programın Haftalık Yapısı
- İlk hafta intro haftası olarak hafif bir hafta olup, antrenmanlar hafife alınmamalı ve yüksek efor sarf edilmeli.
- İkinci haftada setler ve tekrar sayıları ana hareketler için eşit kalırken ağırlıklar artıyor.
- Üçüncü ve dördüncü haftada aralıklar artmaya devam edip set ve tekrarlarda küçük değişiklikler oluyor.
- 02:32Programın Son Haftası ve Yarışma Hazırlığı
- Beşinci haftanın ilk iki günü teyp günleri olarak adlandırılıyor ve programın sonundaki mock mit'i hazırlıyor.
- Programın son gününde mock mit yapmak yerine her hareket için tek single yapılabilir.
- Program yarışma fikrine uygun ilerleme şemasına sahip ve yarışma hazırlığında da kullanılabilir.
- 03:11Asistan Hareketler ve ısınma
- Asistan hareketler ana hareketler gibi basit ve fundamental olup, güne bağlı olarak çalışılması gereken kas grubunu ve önerilen sekme tekrar sayılarını içeriyor.
- Asistan hareketlerin seçimi kişiye, imkanlara ve eksikliklere bağlı olarak değişebilir.
- Orta seviye bir sporcuysanız ana hareketler öncesi vücut ısınızı artırmak ve ana harekete bağlı olan kalça, sırt, kor gibi aktivasyonlarınızı yapmanız önerilir.