Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Muzaffer Alemdar tarafından sunulan bir Pilates egzersiz dersidir. Videoda Muzaffer ve Sinem adlı bir kişi yer almaktadır.
- Videoda Pilates egzersizleri adım adım gösterilmektedir. İlk olarak yan pozisyonda bacak kaldırma hareketleri, ardından sırt üstü pozisyonda omurların teker teker kaldırılması ve son olarak oturma pozisyonunda kas esnetme hareketleri yapılmaktadır. Egzersizler sırasında nefes teknikleri, kasların doğru şekilde çalışması ve vücut dengesi hakkında bilgiler verilmektedir. Video, sırt, bel, karın ve bacak kaslarının çalıştığı bir Pilates programı sunmaktadır.
- 00:09Pilates Egzersizinin Hazırlığı
- Vücut dümdüz olmalı, omuz, kalça ve topuk aynı hizada olmalı.
- İki pozisyon seçeneği var, rahat edilen pozisyon tercih edilebilir.
- El yerde, belde hafif bir boşluk bırakılmalı.
- 00:59İlk Pilates Hareketi
- İki bacak yukarı kaldırılırken ayak bilekleri serbest bırakılmalı.
- Pilates'te genellikle iki-üç bölge aktif olur, bu harekette bacak kasları çalışır.
- Yukarıdaki bacak 10-15 cm yukarı kaldırılıp indirilirken nefes verilmeli.
- 02:03Hareketin Zorlaştırılması
- Ayak bilekleri kendine doğru çekilip, yukarıdaki bacak 10-15 cm yukarı kaldırılıp indirilirken nefes verilmeli.
- Nefes verirken karın kasları sıkıştırılmalı, mum üfler gibi değil, soğukta elleri ısıtmaya çalışır gibi nefes verilmeli.
- Bacağın iç kısmını hissetmek için ayak parmakları karşıya bakacak şekilde hareket ettirilmeli.
- 03:46Hareketin Son Aşaması
- En zor noktada bacak 10-15 saniye bekletilmeli.
- Bu harekette bel, karın ve bacak kasları çalışır.
- Programın dışında dikkat edilmesi gereken açılar anlatılmıştır.
- 04:42Diğer Taraf İçin Egzersiz
- Diğer tarafa dönülerek aynı egzersiz tekrarlanır.
- Omuz, kalça ve topuk aynı hizada olmalı, kalça ve omuz önde veya geride olmamalı.
- İki bacak yukarı kaldırılırken hafif bir boşluk bırakılmalı.
- 05:43İkinci Hareketin Tekrarı
- Ayak bilekleri kendine doğru çekilip, iki bacak yukarı kaldırılıp indirilirken nefes verilmeli.
- Karın kasları yanlardan içeriye doğru sıkıştırılır gibi nefes verilerek hareket tamamlanmalı.
- Yukarıdaki bacak 10-15 cm yukarı kaldırılıp indirilirken nefes verilmeli.
- 07:29Hareketin Son Aşaması
- Yukarıdaki bacak sabit tutularak, diğer bacak yukarıdaki ayağa değdirmeye çalışılır.
- Bu harekette bacağın iç tarafındaki kaslar hissedilir.
- Hareket 6 saniye bekletilir.
- 08:40Sırt Üstü Egzersiz
- Sırt üstü yatarak, bacaklar ileride, kollar geride olmalı.
- Vücut geriye doğru itilip, ayaklar uzatılmalı.
- Omurlar sırayla yukarı kaldırılıp, mindere temas ettirilip, geriye itilmeli.
- 10:15Egzersizin Sonu ve Tavsiyeler
- Dizler bükülü, eller yanda, göğüs öne uzatılıp, kürek kemikleri sıkıştırılır gibi hareket edilmeli.
- Egzersiz sırasında kambur olmaya çalışılmalı, omurlar geriye itilmeli.
- Egzersizden sonra kalori yakmak için yumurta veya peynir gibi besinler tüketilmeli.