Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, "Kalistenikse Başlıyor" serisinin beşinci bölümü olup, bir fitness eğitmeni tarafından kuvvet antrenmanı hakkında bilgi veren eğitici bir içeriktir.
- Video, kuvvet antrenmanının ne olduğunu açıklayarak başlıyor ve antrenmanların üç temel kategorisini (dayanıklılık, hipertrofi ve kuvvet) anlatıyor. Ardından kuvvet antrenmanlarında set sayısı, tekrar sayısı, dinlenme süresi ve efor seviyesi gibi önemli faktörleri detaylı şekilde açıklıyor. Video, kuvvet antrenmanlarında progressive overload (zamanla zorlanma) stratejisinin önemi üzerine duruyor ve son olarak sırt antrenmanı örneği olarak üç egzersiz (barfiks, body whitewry ve skin decat) gösteriyor.
- Kuvvet Antrenmanı Nedir?
- Kuvvet antrenmanı, kaslarımızın kısa sürede ne kadar güç oluşturabildiğini ölçen bir antrenman türüdür.
- Antrenmanların hedefleri dayanıklılık, hipertrofi ve kuvvet olmak üzere üç kategoriye ayrılır.
- Kuvvet antrenmanlarında set sayısı yüksek tutulmalı, tekrar sayısı ise düşük olmalıdır.
- 01:05Kuvvet Antrenmanı Teknikleri
- Kuvvet antrenmanında 6-10 set arası tekrar yapmak tavsiye edilir, bu sayede vücudun hareketi benimseyip güçlenecektir.
- Kuvvet kazanmak için tekrar sayısını 1-5 arası tutmak idealdir, çünkü hareketler zor olmalıdır.
- Dinlenme süresi 3-5 dakika arası olmalı, bu sayede vücut kendini toparlayıp daha güçlü bir şekilde bir sonraki sete girer.
- 02:38Efor ve Strateji
- Seçilen egzersiz maksimum olarak 5-6 kere yapılmalı, daha fazla yapabiliyorsanız muhtemelen hipertrofi veya kas dayanıklılık antrenmanına yönelmiş olursunuz.
- Kuvvet kazanmak için eforun en alt limiti %60, maksimum limiti ise %90 olmalıdır.
- Antrenman blokları stratejisi ile ayın başında %60 efor sarf edip, sonuna doğru %90'a ulaşıp, ay bittikten sonra tekrar %60'a indirip tekrar yükseltmek gerekir.
- 04:43Progressive Overload ve Sırt Antrenmanı
- Kuvvet antrenmanlarında en önemli faktör progressive overload (zamanla hareketleri zorlaştırıp vücudun kapasitesini artırmak) uygulamasıdır.
- Antrenman Brock stratejisine progressive overload eklenerek, ayın sonunda yapılan egzersizlerde kaç tekrar çıkartabildiğiniz belirlenip, bu rakamlar ayın başından sonuna kadar arttırmaya çalışılır.
- Güçlenmek kolay değildir, bazen bir iki ay güçlenmeyebilirsiniz, ancak her antrenmanlardaki performansın üzerine çıkmaya çalışırsanız zamanla güçlenmeniz garanti olur.
- 06:04Örnek Sırt Antrenmanı
- Sırt antrenmanı için sadece bir barfikse ve üç egzersiz gereklidir, bu antrenman ciddi bir sırt gücüne ulaşmak için yeterlidir.
- Birinci egzersiz barfiks, ikinci egzersiz body whitewry, üçüncü egzersiz ise skin decat olarak adlandırılır.
- Her egzersiz 5 tekrar 10 set boyunca uygulanmalıdır, zorlaştırmak için ağırlık kemeri veya sırt çantası kullanılabilir.