Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni ve Faruk adlı bir kişinin kol antrenmanı sırasında çektiği bir vlog formatındadır. Eğitmen, üç ay önce yarışmadan çıktıktan sonra dinlenme sezonu geçirdiğini ve sonrasında tekrar antrenman yapmaya başladığını anlatıyor.
- Videoda kol antrenmanının nasıl yapılacağı adım adım gösterilmektedir. Eğitmen önce ön kol için çeşitli hareketler yaparak, ardından arka kol için halatla ve bar kullanarak antrenman yapar. Antrenman sonrası diyet rutini detaylı şekilde anlatılır ve günlük kalori tüketimi, öğünler ve beslenme alışkanlıkları paylaşılmaktadır.
- Eğitmen ayrıca Poseidon yarışına hazırlık süreci, kilo hedefleri ve gelecek planları hakkında bilgi veriyor. Video, kol antrenmanının nasıl yapılacağını öğrenmek isteyenler ve diyet süreci hakkında bilgi edinmek isteyenler için faydalı bir kaynak niteliğindedir.
- 00:04Geri Dönüş ve Dinlenme Süreci
- Konuşmacı, üç ay önce Göktürle çektiği ve iki ay önce Kabala çektiği videolardan sonra geri döndüğünü belirtiyor.
- Yarışmadan çıktıktan sonra bir dinlenme sezonu geçirdiğini, yaklaşık bir iki ay dinlendikten sonra beşinci haftada drop sezonu başlayacakken bir hastalık geçirdiğini anlatıyor.
- Hastalığı atlattığını ve şu an sağlıklı olduğunu, ancak antrenmanlardan sonra toparlanamadığını, yeteri kadar dinlenemediğinden dolayı olduğunu düşünüyor.
- 01:15Antrenman Planı
- Konuşmacı, antrenmandan sonra ne yaptığını, ne yediğini ve ne içtiğini anlatacağını belirtiyor.
- Kanalında hiç kol videosu olmadığı için ufak bir kol videosu çekeceklerini söylüyor.
- Antrenmanda önce temel bir hareket seçeceğini, ağır yapabileceğim bir hareket yapacağını ve sonrasında sırt için hareket yapacağını belirtiyor.
- 02:08Antrenman Teknikleri
- Tüm hareketlerde formu gösterdiğini ve olabildiğince ağır çalıştığını, barzo stili kullandığını belirtiyor.
- Ağırlığın önemi olmadığını, iyi hissetmenin önemli olduğunu vurguluyor.
- Ozonda olmanın güzel yanı, adele o kadar dolu olduğu için pump hissettiğini, ancak nefes almakta zorlandığını ve kondisyonunun bittiğini söylüyor.
- 03:39Marble Curl Antrenmanı
- Marble curl hareketinde bir ya da iki tane tutarak yapacağını, çok fazla ağırlık yaptığını belirtiyor.
- Sallayıp bıraktığında hissetmediğini, üç saniye daha yukarı çıkacağını ve olabildiğince hızlı bırakıp kaldırmaya çalışacağını söylüyor.
- Otuz tekrar yapacağını, memo'da yirmibeş-otuz arası yapacağını ve tekrar sayısının altı-sekiz arası olacağını tahmin ediyor.
- 05:36Diyet ve Beslenme
- Konuşmacı, diyette olduğunu ve gelene kadar çok kötü durumda olduğunu belirtiyor.
- İki hafta PKK yazdıklarını, yarışmaya iki hafta varmış gibi döngüyü denediklerini söylüyor.
- Gece yemesine alıştığını, geceyi kesince patates yediğini ve çok ısındıysa üstünü çıkarması gerektiğini belirtiyor.
- 06:30Antrenman Süreci
- Asıl setten sonra pump yiyeceğini, arz stili olacağını ve çok fazla odaklanmayacağını söylüyor.
- Bırakırken ve kaldırırken çok hızlı hareket edeceğini, sadece bir saniye tutacağını belirtiyor.
- İki set yaptığını, ilkinde yedi, ikincisinde altı tekrar yaptığını ve son bir tane daha otuz ile yapacağını, sonra düşürüp yirmibeş ile iki set daha yapacağını söylüyor.
- 13:47İkinci Hareket ve Superset
- İkinci hareket olarak incline dumble curl yapacağını ve olabildiğince negatif odaklı yapacağını belirtiyor.
- Superset yapacağını, arnavut curl benzeri bir hareket yapacağını ve ayakta yapacağını söylüyor.
- Hareket sırasında çok acıdığını, kolumun sıkamadığını ve çok pump olduğunu belirtiyor.
- 19:07Antrenman Sonucu ve Beslenme
- İki hareket yaptığını, birini olabildiğince ağır yaptığını ve barzo stili kullandığını belirtiyor.
- İkinci harekette ortalama bir ağırlıkta negatifine odaklandığını ve arnavut cur tarzı bir hareketle iki hareketi birleştirdiğini söylüyor.
- Üçüncü hareket olarak hammer curl veya normal curl yapabileceğini, hambur curl'in genel olarak koluma göre büyük olduğunu belirtiyor.
- 22:21Sağlık Durumu
- Çok terlediğini ve soğuduğunu, vücutun çok dolu olduğunu belirtiyor.
- Karbonat yediğinde antrenmana çıktığında daha rahat hissettiğini söylüyor.
- Terlemeden sonra vücutun boşaldığını, tekrar yediğinde iki öğün daha aradığını ve depolar dolunca tekrar alev alma moduna girdiğini belirtiyor.
- 23:40Kol Antrenmanı Teknikleri
- Konuşmacı, kol antrenmanında farklı tutuşlar kullanarak iki farklı şekilde hareket yaptığını belirtiyor.
- Antrenman sırasında yorulduğunda devam ettiğini, ön kolda derman kalmadığını ve kas içindeki depo boşaldığını ifade ediyor.
- Antrenman sırasında 200 gram ağırlık kullandığını ve bacak günlerinde 400 gram ağırlık kullandığını söylüyor.
- 26:21Arka Kol Antrenmanı
- Arka kol için önce izole şekilde, kanı pompalamak amaçlı halatla hareket yapacağını belirtiyor.
- Önce daha hafif hareketlerle kanı pompaladıktan sonra daha ağır hareketlerle devam edeceğini açıklıyor.
- Ön kollarında hala gerginlik hissettiğini ve bu nedenle arka kol hareketlerini daha sonra yapacağını söylüyor.
- 28:17Vücut Değişimi ve Yarışma Planları
- Konuşmacı hayatında ilk defa kol günü yaptığını ve kollarını büyüteceğini düşünüyor.
- İç bacaktan vazgeçtiğini ve daha çok üst vücuduna odaklandığını belirtiyor.
- Yarışma için 120-125 kilo aralığında olacağını ve Romanya'da bir olimpiya amatör yarışına gitmeyi planladığını söylüyor.
- 35:28İleri Seviye Antrenman Teknikleri
- İleri seviye bir alış tekniği olarak vücut ağırlığına karşı vücut ağırlığını kullanarak fonksiyonel bir antrenman yaptığını belirtiyor.
- Dar halatla dip hareketi yaparak vücut ağırlığını kullanabildiğini açıklıyor.
- Arka kol için barbell c tarzı temel hareket dışında grip bench yapabileceğini ancak tam istediği sonucu vermediğini söylüyor.
- 38:35Antrenman Sonucu ve Tavsiyeler
- Antrenmanı dört hareketle tamamladığını ve kollarının normal şartlarda standart olduğunu belirtiyor.
- Ön kol için daha fazla depo ayırdığını çünkü ön kolunun biraz daha eksik olduğunu söylüyor.
- Arka kolunuz güçsüz hissediyorsanız önce arka kolla başlayıp sonra ön kol yapmanız gerektiğini tavsiye ediyor.
- 41:04Antrenman Sonrası Sohbet
- Antrenman son setiyle tamamlanıyor ve vücut soğuduğu için antrenman bitiriliyor.
- Konuşmacı, ön kollarının çok bittiğini ve arka kolda yüzde yetmiş-seksen kadar yoğurduğunu düşünüyor.
- Antrenman sonrası duş alıp, üç-dört haftalık süreçte ne yaptığını, Poseidon'un nasıl geçtiğini ve bundan sonra ne yapacağını anlatacağını belirtiyor.
- 42:27Diyet ve Beslenme Planı
- Antrenman sonrası genellikle pirinç, pirinç unu karışımı ve protein tozu içeren bir post yemek yiyor.
- Sabah 200-250 gram mısır gevreği, bir muz ve bir ölçü protein tozu yiyor.
- Günlük olarak 550-600 gram çiğ pirinç yapıyor ve bunun üçte birinden fazlasını (200-250 gram) tavukla birlikte yiyor.
- 43:35Günlük Beslenme Detayları
- Antrenmandan önce bir saat-bir buçuk saat önce sadece pirinç ve rasking içeren bir öğün yiyor.
- Toplam günlük kalori tüketimi yaklaşık 1100 gram civarında.
- Akşamları genellikle dışarıdan hamburger, makarna veya patates gibi temiz yemekler yiyor.
- 45:59Kilo Hedefi ve Gelecek Planları
- Kilo 120'yi gördü ve 123-125'i görse yeterli olacağını düşünüyor.
- Ağustos ayında yarışmayı düşünüyor ve 105-103 kilo, en fazla 102 kiloda bir form tutup yarışmayı planlıyor.
- Diyet sırasında yemekle alınabilecek kilonun sınırı olduğunu ve vücudu bir yerden sonra tıkanacağını belirtiyor.
- 46:37Gelecek Videolar ve Kapanış
- Bu videoyla yavaş yavaş her şeyi anlatmaya çalışacaklarını ve iki hafta sonra bir çift milili video çekeceklerini söylüyor.
- İzleyicilerin hangi konularda video çekmesini istediğini yazmalarını istiyor.
- Diyet sırasında yemek yemek, uyumak ve antrenman yapmak döngüsünün arasında sıkışmış bir hayat yaşadığını belirtiyor.