Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, karın kaslarını güçlendirerek yağları eritirken aynı zamanda sırt bölgesini de çalıştıracak bir egzersiz programını içeren bir fitness rehberidir.
- Program, 10 dakikalık bir egzersiz serisi olup, her hareketten önce açıklaması gösterilmekte ve ardından sayarak egzersiz yapılmaktadır. Toplam 10 farklı egzersiz (ayakta yanlara eğilme, ayakta mekik, geri adım atarak kol kaldırma, ayakları çırpma, superman, rus dönüşü, kelebek mekik, kuş-köpek, sırtüstü omurga döndürme ve kobra hareketi) yer almaktadır. Program 14 gün sürecek olup, her hareket sonrası 15 saniye dinlenme süresi verilmektedir.
- 00:12Egzersiz Programı Tanıtımı
- Bu program karın kaslarını güçlendirerek yağları eritirken aynı zamanda sırt bölgesini de çalıştırır.
- Sırt bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olurken, duruş bozukluğundan kaynaklanan kamburlaşmayı düzelterek üst bedenin güzel görünmesini sağlar.
- Program on dakika sürer ve ondört gün sürecek, her harekette önce açıklama izlenir ve ardından sayarak egzersiz yapılır.
- 01:01Ayakta Yanlara Eğilme Egzersizi
- Ayakta dik durarak sol kolu başın üzerine kaldırılırken sağ belden bükülerek eğilme hareketi yapılır.
- İlk başlayanlar kolay versiyonunda kolları yukarı kaldırmadan sağa ve sola belden bükülerek eğilebilirler.
- Egzersiz yirmi tekrarla yapılır.
- 02:22Ayakta Mekik Egzersizi
- Ayakta eller enste kavuşturularak, dirsekler hafif aşağı indirilirken diz yukarı kaldırılarak dirseğe değdirilir.
- Her iki bacak da çapraz dirseğe doğru kaldırılarak otuz tekrar egzersiz yapılır.
- Yaşı ileri olan veya denge sorunu olanlar aynı egzersizi oturarak yapabilirler.
- 03:58Geri Adım Atarak Kol Kaldırma Egzersizi
- Bir bacak arkaya atarken her iki kol da yukarı kaldırılır, sonra bacak öne getirilir.
- Egzersiz diğer bacağı arkaya atarak ve her seferinde kolları yukarı kaldırarak devam eder.
- Yirmi tekrar egzersiz yapılır.
- 05:26Ayakları Çırpma Egzersizi
- Kalın bir havlu veya mat üzerine yatıp elleri kalçaların yanında tutabilir veya kalçaların altına koyarak hafif yükseltilebilir.
- Her iki bacak yerden on santim kadar yukarı kaldırılıp aşağı yukarı kaldırıp indirilir.
- Onbeş tekrar egzersiz yapılır.
- 06:42Superman Egzersizi
- Havada uçan superman gibi pozisyonda, yere yüzüstü uzanarak kollar öne gergin vaziyette uzatılır.
- Karnın yere yapışık şekilde aynı anda kollar ve bacaklar yukarı kaldırılıp indirilir.
- Onbeş tekrar egzersiz yapılır.
- 08:00Rus Dönüşü Egzersizi
- Matın üzerine oturup her iki bacak yukarı kaldırılıp, sırt hafif yatırılarak V şeklinde oturuş pozisyonuna gelinir.
- Eller birleştirilerek sağa ve sola dönerken bacaklar oynatılmamalıdır.
- Oniki tekrar egzersiz yapılır.
- 09:20Kelebek Mekik Egzersizi
- Oturur vaziyette ayak tabanları birleştirilip yavaşça sırtüstü uzanılır.
- Omuzlar ve sırt yerden kaldırılarak mekik yapılır, eller öne doğru uzatılabilir.
- Oniki kere tekrar edilir.
- 10:41Kuş-Köpek Egzersizi
- Dizler ve eller üzerinde dört ayak durulur, sol kol ileriye ve sağ bacak geriye doğru uzatılır.
- Kol ve bacak eski yerine koyulduktan sonra sağ kol ve sol bacak düz ve geriye uzatılır.
- Yirmi kere tekrar edilir.
- 12:53Rahatlatma Egzersizleri
- Sırtüstü omurga döndürme egzersizinde matın üzerine sırt üstü uzanıp kollar T şeklinde açılır.
- Dizler ve ayaklar bir araya getirilerek karnın üzerine bükülür, her iki diz yavaşça sağa ve sola çevrilir.
- Omurga kalçadan aşağı döndürülürken hareket altı tekrarla sona erer.
- 14:28Kobra Hareketi
- Yüzüstü uzanıp avuç içleri omuzlar hizasında yere konulur.
- Nefes alırken baş ve üst gövde mümkün olduğunca yukarı kaldırılıp bir süre tutulur.
- Hareket yavaşça on kere tekrar edilip egzersizler sona erer.