Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan karın kasları için özel bir egzersiz dersidir. Eğitmen, Seda ve Hatice adlı yardımcılarıyla birlikte egzersizleri göstermektedir.
- Video, karın kasları için çeşitli etkili egzersizleri adım adım göstermektedir. İlk olarak temel bir hareket gösterilip, ardından bacak pozisyonu, yan karna odaklanma, dizlerin üzerinde hareket, dört ayak pozisyonunda hareketler ve son olarak yüzüstü pozisyonda esnetme egzersizleri yapılmaktadır. Her egzersiz için doğru form, nefes alma-verme teknikleri ve tekrar sayıları detaylı olarak anlatılmaktadır. Video, egzersizlerin ardından yapılan esnetme hareketleriyle tamamlanmaktadır.
- 00:04Karın Egzersizleri
- Kolları yukarı kaldırıp, bacakları yumruğun mesafesiyle ayarlayarak dizlerin arasında bir yumruk boşluk bırakılmalı.
- Derin nefes alıp verirken kontrollü olarak yukarı hareket edilmeli.
- Hareket sırasında karnı sıkıştırmak ve sanki biri ileri çekiyormuş gibi hissetmek önemlidir.
- 01:51Masa Pozisyonu Egzersizi
- Bacaklar masa pozisyonuna getirilip, bir bacak yukarıda bir aşağıda olacak şekilde hareket edilmeli.
- Bu hareket yaklaşık on iki kez tekrarlanmalı, altısında bir bacak yukarıda diğer altısında diğer bacak.
- Hareket sırasında karnı yukarıda sıkıştırmak ve nefes alıp verirken yavaşça bırakmak gerekir.
- 03:10Yan Karın Egzersizi
- Sağ bacak sol dizinin üzerine getirilerek yan karın egzersizi yapılmalı.
- Eller ortada derin nefes alıp verirken, sanki elleri dizin yanına getirecekmiş gibi hareket edilmeli.
- Hareket sırasında bacak değiştirilerek devam edilmeli ve dizler kendine çekilmeli.
- 04:48Dört Ayak Pozisyonu Egzersizleri
- Dört ayak pozisyonunda ileri yaş grubu için dizler üzerinde hoplayıp, ters kol ve ters bacak dizini dirseğine doğru yaklaştırılmalı.
- İleri yaş grubunda bir sağ bir sol hareket yapılmalı ve toplam on iki tekrar tekrarlanmalı.
- Dört ayak pozisyonunda dizler yerden hafifçe kaldırılıp, otuz saniye statik bekleme yapılmalı.
- 07:39Yüzüstü Rahatlatma Hareketleri
- Yüzüstü yatıp, elleri göğüs kafesi hizasında yere yerleştirerek karnı rahatlatmak için derin nefes alınmalı.
- Göğüs yukarıya kaldırılırken çok zorlanmamalı, özellikle belinde baskı olanlar çok fazla geriye gitmemeli.
- Çocuk pozisyonuna geçip, dizleri toparlayıp, kalça topuklarında öne doğru kapanarak omurga yuvarlanarak hareket edilmeli.
- 08:47Üst Bacak ve Arka Bacak Rahatlatma
- Sol bacak öne uzatılıp, sağ bacak ayak bileğinden çekilerek üst bacaklar rahatlatılmalı.
- Bacaklar omuz genişliğinde açılıp, omuzlar çevrilerek esnetilmeli.
- Arka bacak kaslarını esnetmek için bacaklar kapatılıp, nefes verirken omurgayı yuvarlayarak vücut aşağıya bırakılmalı.