Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, doktor fizyoterapist Seher Ay Eryiğit tarafından sunulan bir egzersiz eğitim videosu. Doktor, kalça kaslarını kuvvetlendirmek için üç etkili egzersiz gösteriyor.
- Videoda kalça kaslarını güçlendirmek için üç farklı egzersiz detaylı olarak anlatılıyor: köprü kurma egzersizi, nokta atış egzersizi ve sandalye üzerinde kalça kası egzersizi. Her egzersiz için doğru teknik, tekrar sayısı ve set sayısı belirtiliyor. Doktor, bu egzersizleri düzenli olarak uyguladığınızda (en az 4-6 hafta) kalça bölgesindeki ağrıların azaldığını ve hareketliliğin arttığını gözlemleyebileceğinizi söylüyor.
- Kalça Kaslarını Kuvvetlendirmek İçin Egzersizler
- Doktor fizyoterapist Seher Ay Eryiğit, kalça kaslarını kuvvetlendirmek üzerine üç etkili egzersiz gösterecek.
- Kalça bölgesi günlük hayatımızda çok ihtiyacımız olan bir kas grubu olup, ayak, diz veya bel bölgesindeki ağrıların kaynağı genellikle kas kuvvetsizliğinden kaynaklanabilir.
- Bu egzersizleri günlük hayatınıza ekleyip 10-15 dakika ayırırsanız, ilerleyen dönemde ağrılarınızın azaldığını ve o bölgedeki hareketliliğin arttığını gözlemleyebilirsiniz.
- 00:59Köprü Kurma Egzersizi
- İlk egzersiz, yattığınız yerden yapılan köprü kurma egzersizidir ve 10 ve üzeri tekrarlarda kalça bölgesindeki yoğun kasılmaları hissedebilirsiniz.
- Bu egzersiz aynı zamanda bel bölgesini yüklemek ve korumak için de çok etkili bir egzersizdir.
- Egzersizde topuklara basıp kalçayı kilitleyip doğru bir hatta gelip kalça bölgesini kasarak yavaşça beli bırakmak gerekir.
- 01:44Köprü Kurma Egzersizinin Uygulanması
- Bel bölgesini çok yukarı atarak zorlamamak, kalça kaslarını kasarak doğru bir hatta gelmek yeterlidir.
- Egzersiz en az 15 tekrarlı, 4 set olacak şekilde yapılmalı ve tepede 1-2 saniye geçirilmelidir.
- Her set arasında 30-45 saniye dinlenmek gerekir.
- 02:45Nokta Atış Egzersizi
- İkinci egzersiz, nokta atış kalça bölgesini hissettiren bir egzersizdir.
- Egzersiz için ellerin üzerine gelip, dizinizi karnınıza çekip bükülü bir şekilde bacağınızı yukarı uzatmak gerekir.
- Bel bölgenizi sabitlemek önemlidir, aksi takdirde bel bölgesine zarar vermiş olursunuz.
- 03:33Nokta Atış Egzersizinin Uygulanması
- Egzersiz 10-12 tekrarlı yapılmalı ve bacağınızı yukarı alıp karnınıza çekmek çok önemlidir.
- Bu pozisyonda tekrar sıkıştırıp uzatıp, kasarak kısaltmak gerekir.
- Egzersiz hem sağ hem sol bacak için 3 set tekrarlanmalı ve 30-45 saniye dinlenilmelidir.
- 04:19Sandalye Egzersizi
- Üçüncü egzersiz, kalça, bacak, uyluk arkası ve popo kaslarını detaylı bir şekilde hissettiren bir egzersizdir.
- Kanepede, sandalyede veya yemek masasında oturup kalkıp kalça kasmak gerekir.
- Ayağı kayıyorsa bir yere sabitlemek veya sandalyenin altı kaygansa bir duvarda sabitlemek önemlidir.
- 05:05Sandalye Egzersizinin Uygulanması
- Egzersiz 10-12 tekrarlı en az yapılmalı ve özellikle bir sandalyeye oturmak egzersizin doğru yapılması açısından yardımcı olacaktır.
- Vücut ağırlığıyla 10-15 tekrar yapabiliyorsanız, 1,5 kiloluk su şişesi, yarımlık su şişeleri veya dambıl gibi ağırlık kullanabilirsiniz.
- Dizlerinizi birbirine tokuşturarak inip kalkmamaya çalışın ve ağırlıkları istedikiniz zaman artırabilirsiniz.
- 06:22Egzersizlerin Sonuçları
- Bu üç egzersizi yapmanız 2-4 hafta arasında kendinize değişiklikleri fark etmenize, 4-6 hafta sonra da ağrılarınızdaki azalmaları gözlemlemenize fayda sağlayacaktır.
- Geçmek bilmeyen bel, diz, ayak ağrılarınızın kaynağı kalça bölgenizdeki kas zayıflığı olabilir.
- Bu egzersizleri düzenli bir şekilde en az 4-6 hafta uygulamanız halinde o bölgedeki ağrıların azaldığını gözlemleyebilirsiniz.