Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir pilates eğitmeni tarafından sunulan haftalık egzersiz programıdır. Eğitmen, Özge Hoca ve Armağan adlı yardımcılarıyla birlikte izleyicilere çeşitli egzersizleri göstermektedir.
- Video, haftanın başlangıcında tüm vücut kaslarını çalıştırmayı amaçlayan bir pilates programı ile başlayıp, ardından fitness egzersizlerine geçmektedir. İçerikte bacak, karın, kollar, kalça, sırt ve omuz kaslarını güçlendiren hareketler, selülit azaltan egzersizler ve popo kaldırma egzersizleri bulunmaktadır.
- Eğitmen, beş ana prensipte başlayıp, nefes teknikleri, natural imprint pozisyonu, kürek kemikleri, kaburgalar ve boyun pozisyonları gibi temel pilates prensiplerini anlatmaktadır. Her egzersiz sırasında doğru teknikler vurgulanmakta ve video bir streç egzersizi ile sonlanmaktadır. Ayrıca kahvaltı yapmanın pilates egzersizlerine olumlu etkisi ve dinlenme gününün önemi gibi pratik bilgiler de içermektedir.
- 00:28Hafta Başlangıcı ve Pilates Hakkında Bilgiler
- Sunucu, izleyicilere iyi haftalar ve güneşli bir gün diliyor.
- Hafta sonu yürüyüş yapan ve yapmayan izleyicilerden geri dönüşler geldiğini belirtiyor.
- Haftanın bir günü dinlenmenin önemli olduğunu, kasların ve vücudun dinlenmesi gerektiğini vurguluyor.
- 01:19Kahvaltı ve Pilates İlişkisi
- Kahvaltı yapmanın pilates için çok önemli olduğunu, enerji verdiğini ve daha iyi konsantre olunduğunu belirtiyor.
- Kahvaltısız pilates yapmanın daha fazla yağ yakıldığını iddia edenlere karşı, kahvaltıyla daha güzel pilates yapıldığını ve daha fazla yağ yakıldığını söylüyor.
- Pilates yaparken kas kullanılmadığını, yağ kullanıldığını ve vücudun daha güzel şekillendiğini açıklıyor.
- 01:59Pilates Programı
- Tüm vücudun çalıştırılacağını, ayaklardan başa kadar tüm kas gruplarının çalıştırılacağını belirtiyor.
- Beş ana prensipte başlayacaklarını ve kol, omuz, sırt, karın, bacaklar ve kalça gibi tüm vücut kaslarının çalıştırılacağını söylüyor.
- Haftaya müthiş bir giriş yapacaklarını vurguluyor.
- 03:02Nefes Teknikleri
- Nefes alıp burnundan alıp ağzından verme tekniğini gösteriyor.
- Nefes almanın kan dolaşımını hızlandırıp beyne ve hücrelere daha fazla oksijen gitmesini sağladığını açıklıyor.
- Natural imprint pozisyonunda nefes alıp verme tekniğini gösteriyor ve karnı içeri çekme önemini vurguluyor.
- 04:33Kürek Kemikleri ve Kaburgalar
- Kürek kemiklerini hareketlendirmek için kolları uzatıp öne doğru hareket ettirme tekniğini gösteriyor.
- Kaburgaların vücudumuzda doğru konumlanması için iki kaburganın arasında iki santim boşluk olması gerektiğini belirtiyor.
- Kaburgaları kapalı kullanmayı öğrenmenin, karnındaki gereksiz yağlardan daha kısa sürede kurtulmak için önemli olduğunu vurguluyor.
- 06:51Boyun ve Baş Egzersizleri
- Boyunun hareket kapasitesinin fazla olduğu için yanlış kullanma riskinin yüksek olduğunu belirtiyor.
- Boyun fıtığı veya bel fıtığı olan izleyicilerin önce doktorlarına danışmaları gerektiğini söylüyor.
- Boyun ve baş için nefes alıp verme tekniğiyle küçük bir ısınma yapıyor.
- 08:01Bacak Egzersizleri
- Lastik kullanarak bacak egzersizleri yapıyor.
- Nefes alıp verme tekniğiyle bacakları uzatma ve çekme hareketleri yapıyor.
- Ayakları paralel tutarak bacak egzersizleri yapıyor.
- 09:22Bacak Egzersizleri
- Tek bacak egzersizinde aşağıda nefes alıp yukarıda verme tekniği kullanılıyor.
- Flex (bükme) ve point (parmak ucu) pozisyonlarında nefes alıp verme yapılıyor.
- Parmak ucu kaval kemiğine yaklaşıp gergin tutulmalı ve bacak arkasının açıldığını hissetmek gerekiyor.
- 12:46Karın Egzersizleri
- Karın egzersizinde nefes alıp verirken karnın içeri çekilmesi ve dümdüz tutulması önemli.
- Makas eller pozisyonunda karnın içeri çekilmesi ve dümdüz karın çalışması yapılıyor.
- Köprü pozisyonunda masa pozisyonunda nefes alıp verme yapılıyor.
- 15:09Bel Egzersizleri
- Bel egzersizinde nefes ortada alınarak oblix devreye giriyor.
- Bel inceltmek için yapılan bu egzersiz yavaş yavaş başlayıp sonra hızlanıyor.
- Dirsek ve dizler birbirine yaklaşıyor, değdirmek zorunda değilsiniz.
- 16:26Göbek Egzersizleri
- Göbek deliği etrafındaki yağları etkileyen, karnın ortasını çalıştıran egzersiz yapılıyor.
- Nefes alıp verirken karnın içeri çekilmesi ve dümdüz karın tutulması önemli.
- Kollar arkaya doğru bırakılıp nefes alıp verme yapılıyor.
- 19:59Kol Egzersizleri
- Lastiklerle biceps egzersizi yapılıyor, kollar tam açılıp kapatılıyor.
- Kollar yanlarda nefes alıp arkaya doğru çekme egzersizi yapılıyor.
- Pas yapmak için kollar tam arkaya doğru çekilip kalçanın arkasına doğru hareket ettiriliyor.
- 22:38Bacak ve Kalça Egzersizleri
- Lastiklerle bacak egzersizi yapılıyor, bacaklar aşağı yukarı hareket ettiriliyor.
- Yatıp yan dönerek bacaklar dışa doğru açılıp kalça sıkılıyor.
- Lastik dizlere doğru çekilerek kalça ve bacak üst bölgesi çalıştırılıyor.
- 28:49İç Bacak Egzersizleri
- İç bacak yumuşamaları için bacak kendimize doğru çekilip uzatılıyor.
- Uzun bacak pozisyonunda nefes alıp verme yapılıyor.
- Karınlar içeri çekilerek iç bacak egzersizleri tamamlanıyor.
- 30:05Egzersizler ve Nefes Teknikleri
- Uzun bacak pozisyonunda nefes alıp verme egzersizleri yapılıyor.
- Belin altına küçük top konularak bacaklar açılıp kapatılıyor ve makas hareketi yapılıyor.
- Masa pozisyonunda kollar uzatılıp nefes alınarak oblix egzersizi yapılıyor.
- 32:15Sırt Ağrısına Veda Egzersizleri
- Yüzüstü yatarak sırt, kalça, bacak, omuz ve kollar çalıştırılıyor.
- Sırt ağrılarına veda eden, sırt kaslarını güçlendiren egzersizler yapılıyor.
- Alnının altında el tutarak dirsekler açık tutularak sağa ve sola dönülerek sırt kasları çalıştırılıyor.
- 34:41Bacak ve Kalça Egzersizleri
- Quartz seps egzersizinde bacaklar yukarı çekilerek sırt hissediliyor.
- Frogg egzersizinde topuklar birbirine değdirilerek bacaklar uzatılıp çekiliyor.
- Selitsa egzersizinde bacaklar açılarak kalça sıkı tutularak yukarı kaldırılıyor.
- 36:36Popo Kaldırma ve Omurga Egzersizleri
- Popo kaldırma egzersizinde kalçalar sıkı tutularak yukarı kaldırılıyor.
- Diz bükülerek yukarı kaldırma hareketi yapılıyor.
- Omurga için cat streç egzersizi yapılıyor, nefes alınarak kedi gibi esneyerek omurlar tek tek yerini buluyor.
- 39:05Egzersizin Sonu ve Rahatlama
- Topukların üstüne kalça oturtularak gözler kapatılıp derin nefesler alınıyor.
- Oksijenin bedende dolaştığını ve hücrelerin yenilendiğini hissediliyor.
- Egzersiz sonunda omurlar tek tek yerini bulurken yavaşça kalkılıyor ve gözler açılıyor.