Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Ebru Karaduman ve bir fitness eğitmeni tarafından sunulan, evde yastık kullanarak yapılan pilates ve kardiyovasküler egzersiz programıdır.
- Video, iki bölümden oluşmaktadır: İlk bölümde Ebru Karaduman, sporla yeni başlayanlar için yastık kullanarak çeşitli pilates egzersizlerini göstermektedir. İkinci bölümde ise 10 dakikalık bir kardiyovasküler egzersiz programı sunulmaktadır. Her iki bölümde de doğru vücut pozisyonu, nefes alma teknikleri ve kas gruplarının nasıl aktif edileceği detaylı olarak anlatılmaktadır.
- Egzersizler oturmuş, yattığınız, yandan ve ayakta duruş pozisyonlarında yapılmakta, karın kasları, sırt kasları, bacaklar ve omuzlar için çeşitli hareketler içermektedir. Video, sporla uzun bir aradan sonra veya yeni başlayanlar için motivasyon sağlayan bir egzersiz serisi olarak sunulmaktadır.
- 00:01Pilates Egzersizi Tanıtımı
- Ebru Karaduman, sporla yeni başlayanlar için evde yastık kullanarak pilates egzersizi serisi sunuyor.
- Egzersizlerde yastık bazen sabitleyici olarak kullanılacak.
- Pilates egzersizlerinde doğru pozisyon ve nefes almak çok önemlidir.
- 00:44İlk Egzersiz - Yastık Kullanarak Kollar ve Karın Kasları
- Bacaklar omuz genişliğinde açılıp ayaklar karşıyı gösterirken, yastık kollarla el bilekleri aynı hizada tutularak yukarı kaldırılıp indirilir.
- Egzersiz sırasında kollar omuzlardan önde kalmamalı, karın içeride ve vücut dik tutulmalıdır.
- Yastık uzağa uzatılarak sırt kasları ve karın kasları çalıştırılır.
- 03:39Kalça ve Karın Kasları Egzersizi
- Bacaklar biraz daha açılıp topuklar birbirine çevrildiğinde, yastığa sarılarak kalça kasları çalıştırılır.
- Vücut arkadaki sandalyeye oturur gibi hareket ederek kalça kasları çalıştırılır.
- Egzersiz sırasında omuzlar kulaklardan uzak tutulmalı ve kalça yukarıya çıkarken içeriye doğru saklanmalıdır.
- 06:18Triseps Egzersizi
- Yastık kaldırılıp kollar yukarı kaldırılarak triseps kasları çalıştırılır.
- İleride seviye yükseldiğinde yastık yerine ağırlık kullanılabilir.
- Egzersiz sırasında dirsekler başın üstünde, ayaklar karşıyı gösterir ve vücut açıları düzgün tutulmalıdır.
- 08:23Omuz ve Karın Kasları Egzersizi
- Avuç içleri açılıp kapanarak omuz kasları çalıştırılır.
- Bacaklar birleştirilip bir kol yukarı uzatılarak vücut yan tarafa yatırılarak esneme egzersizi yapılır.
- Egzersiz sırasında karın kasları aktif tutulmalıdır.
- 10:06Kalça ve Denge Egzersizi
- Eller kalça kemiklerinin üzerine konularak bir bacak öne uzatılarak flex egzersizi yapılır.
- Aynı bacak yana alınarak diğer kol öne uzatılarak denge egzersizi yapılır.
- Egzersiz sırasında karın kasları aktif tutulmalı ve denge korunmalıdır.
- 12:27Omurga ve Karın Kasları Egzersizi
- Ayaklar karşıyı gösterirken derin bir nefes alınarak omurga yuvarlanarak vücut aşağıya doğru bırakılır.
- Avuç içleri yere konularak yastığa doğru şınav pozisyonuna gelinir.
- Dizleri bükerek başlangıç pozisyonuna dönülür.
- 15:31Sırt Üstü Egzersiz
- Sırt üstü yatıp ayaklar kendi yumruğundan biraz uzakta tutulur.
- Yastık sabitleyici olarak kullanılarak yukarıya uzanma egzersizi yapılır.
- Eğer boynunda ağrı hissediliyorsa, boynun üzerine yastık konabilir.
- 17:49Table Top Pozisyonu Egzersizi
- Elleri boynunun altında kavrayarak table top pozisyonuna geçip, bacakları yukarı kaldırarak 10 tekrar yapılıyor.
- Hareket sırasında dirseklerin yüzüne kapanmaması ve hep yukarıyı göstermesi gerekiyor.
- Avuç içleri kalçanın yanına konularak, derin bir nefes alıp verirken kalça, bel ve sırt sırasıyla yerden kaldırılıyor.
- 20:49Karın Kasları Egzersizi
- Bacaklar uzatılıp kollar geriye uzatılarak, nefes verirken sağ kol sol bacak birleşiyor, sonra ters kol ve bacak birleştiriliyor.
- Avuç içleri yukarıda, kollar ve el bilekleri aynı hizada tutularak, vücudun altında sanki bir ağırlık varmış gibi yukarı kaldırılıp aşağı indirilirken bacaklar uzatılıyor.
- Karın kasları yukarıda hissedilirken hareket kısa kısa uygulanıyor.
- 23:40Yanal Egzersizler
- Yana dönüp dirsek ve omuz aynı hizada tutularak, avuç içi yere konularak sağ bacak uzatılıp ayağın fleks yapılıp yukarı ittiriliyor.
- Ayak parmak ucumu aşağıya çevrilip kısa kısa hareket uygulanıyor, öne doğru ve geriye daireler yapılıyor.
- Üst bacak öne getirilip alt bacak uzatılıp fleks yapılıp, alt bacak yukarı kaldırılarak iç bacak için egzersiz yapılıyor.
- 27:19Yüzüstü Egzersizler
- Yüzüstü yatarak avuç içleri yere konularak alnını ellerin üzerine yerleştirip, nefes verirken sadece bacaklar yukarı ittiriliyor.
- Eller öne uzatılarak çapraz hareketler yapılıyor: ters kol, ters bacak birleştirilip diğer taraf da uygulanıyor.
- Son olarak makas çıkarak kollar ve bacaklar havuzda yüzer gibi hareket ettirilip dinleniyor.
- 30:22Egzersizin Sonu
- Egzersiz sonunda omuzlar geriye çevrilip, boynu tutularak yatırılıyor.
- İzleyicilere, enerjileri varsa kanalda bulunan diğer 10 dakikalık video serileriyle bölgesel egzersize devam edebilme önerisi yapılıyor.
- Egzersiz sonunda çeneyi arkaya ittirip kendini alkışlayarak video tamamlanıyor.