Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Spor Ayşe kanalında yayınlanan bu fitness programında, Gül Hoca ve Selçuk Hoca izleyicilere evde yapabilecekleri bir egzersiz programı sunmaktadır.
- Video, plank egzersizleri ve ip atlama hareketlerini içeren bir fitness programını göstermektedir. Program üç set halinde yapılandırılmış olup, her set arasında kısa dinlenme süreleri bulunmaktadır. Eğitmenler, her egzersizin nasıl yapılacağını, hangi kas gruplarının çalıştığını ve doğru teknikleri detaylı şekilde anlatmaktadır.
- Programda ayrıca su içmenin önemi, egzersiz sırasında nefes kontrolünün gerekliliği ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için dengeli beslenme, yeterli su tüketimi ve düzenli uyku gibi konulara da değinilmektedir. İzleyicilere farklı seviyelerde egzersiz yapabilmeleri için alternatif pozisyonlar da gösterilmektedir.
- 00:14Egzersiz Programı Tanıtımı
- Spor Ayşe ve Selçuk Hoca, tüm bölgeleri aktif çalıştıracak bir egzersiz programı sunuyor.
- Egzersiz sırasında düzenli nefes alışverişinin sağlanması ve uyarıların tamamen uygulanması gerekiyor.
- Selçuk Hoca, plank hareketleriyle hem kondisyon hem kuvvet hem de karın bölgelerini çalıştıracaklarını belirtiyor.
- 00:56Egzersiz Malzemeleri ve Hazırlık
- Egzersiz öncesi su bulundurulması gerekiyor çünkü antrenman esnasında vücudun kullanabileceği tek gıda sudur.
- Dambıl kullanılacak, ancak küçük 500 milimlik pet şişe, televizyon kumandası veya cep telefonu da alternatif olarak kullanılabilir.
- Egzersizler iple başlayacak, 30 saniye ip atlayacak ve ardından 20-30 saniyelik plank egzersizleri yapılacak.
- 02:11Egzersiz Süreci
- İzleyicilerden seanslarını sosyal medya hesaplarından "evinde hareket var" hashtagiyle paylaşmaları isteniyor.
- İp atlayamayanlar kollar ve bacaklarla nefes alışverişi yaparak devam edebilirler.
- Plank egzersizinde dizler yere konulurken dirsekler yere konulmaz, eller üzerinde durulur ve materyal bileklerin arkasına konulur.
- 04:01Egzersiz Teknikleri
- Egzersiz sırasında omurganın sabit kalması, başın öne veya geriye gitmemesi ve vücudun çok fazla hareket ettirilmemesi gerekiyor.
- Egzersiz sırasında karın sıkılması ve güçlü nefes alınması önemlidir.
- Egzersiz sonrası basit esneme hareketleri yaparak vücut dinlendirilir.
- 06:08İkinci Set ve Su Bilgisi
- İkinci sette ip atlayamayanlar düz bir şekilde veya sağa sol dizleri çekerek atlayabilirler.
- Plank egzersizinde ağırlık merkezinin tek noktada olmaması ve karın sıkı tutulması önemlidir.
- Vücudun dörtte üçü su olduğu için günlük su tüketimi 75 kiloluk bir birey için ortalama 3 litre olmalıdır.
- 12:07Egzersizin Devamı
- İkinci sette ip atlayamayanlar sağ sol yapabilir veya sıçrayabilir, olmayanlar ise küçük kolları çevirerek nefes alıp verebilirler.
- Plank varyasyonunda omurganın sabit kalması ve başın öne geriye gitmemesi gerekiyor.
- Egzersiz sırasında tüm kas grupları devrede olur ve karın bölgesi gerdirilir.
- 15:55Plank Varyasyonu
- Eğitmen, dirseklerin üzerine gelerek sağ bacağını kaldırıp beş saniye bekletme hareketini gösteriyor.
- Hareket sırasında omurga sabit tutulmalı, baş ve boyun öne veya geriye gitmemeli, karnın sıkı olması gerekiyor.
- Her bacak için beş saniye bekletme yapıldıktan sonra iki bacak birden yere bırakılıp on saniye bekleniyor.
- 18:30Egzersizin Çalışan Kasları
- Egzersizde karın kası, omuz, sırt, kalça ve bacak kasları aktif olarak çalışıyor.
- Yardımcı olarak kol kasları da aktif olarak çalışmakta.
- İp atlama, tüm kasları çalıştıran iki aktiviteden biri olarak belirtiliyor.
- 19:16İp Atlama Egzersizi
- İp atlama egzersizinde sağ sol, çift atlama veya kollarla birlikte çekme gibi farklı teknikler kullanılabilir.
- Egzersiz sırasında nefes kontrolü önemlidir.
- Egzersiz sırasında çok fazla su içmemek gerekir, aksi takdirde antrenman sırasında rahatsızlık verebilir.
- 20:05Plank Tekrarı
- İp atlama egzersizinden sonra tekrar plank pozisyonuna geçiliyor.
- Egzersiz sırasında omurga düz tutulmalı, baş önde olmalı ve dirsekler omuz hizasında olmalı.
- Egzersiz sırasında karnın sıkı olması ve tüm vücudun aktif çalışması gerekiyor.
- 27:07Egzersizin Son Seti
- Son sette tüm güç ve enerji verilerek egzersiz hızlandırılıyor.
- Plank egzersizinde yapamayanlar için dizler yerde, dirsekler düz değil, sırt kambur yapılmış ve karnın sıkılmış bir alternatif gösteriliyor.
- Egzersiz sırasında nefes kontrolü ve tüm kasların aktif çalışması önemlidir.
- 32:49Egzersizin Sonu ve Kapanış
- Eğitmen, sağlık, aile ve ülke için evde kalmamız gerektiğini vurguluyor.
- Sağlıklı ve spor dolu günlerde buluşma dileğiyle vedalaşıyor.
- En önemlisi evde kalınması gerektiği tekrar ediliyor.