Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir eğitmen tarafından sunulan evde gerçekleştirilebilecek yürüyüş ve kardiyovasküler egzersiz programını içeren bir eğitim videosudur. Eğitmen, izleyicilere adım adım hareketleri göstererek egzersizi yönetmektedir.
- Video, yaklaşık 30-35 dakika süren bir egzersiz programını kapsamaktadır. Program, yerde adımlama, yanlara adım atma, öne küçük tekmeler atma, dizleri karnına çekme, ileri geri adım atma, kol hareketleri ve çömelme gibi hareketlerden oluşmaktadır. Egzersizin sonunda esneklik egzersizleriyle soğuma aşaması bulunmaktadır.
- Eğitmen, kalp hastaları ve hipertansiyon hastaları için uyarılar vermektedir. Ayrıca, sabah erken saatlerde çalışmanın önerilmediği, vücut ısınması için öğlen saatlerinde veya vücudun daha aktif olduğu zamanlarda egzersizin yapılması gerektiği, doğru nefes alma teknikleri ve egzersiz sırasında rahatsızlık hissettiğinizde durup dinlenmeniz gerektiği gibi önemli bilgiler de paylaşılmaktadır.
- 00:08Giriş ve Uyarılar
- LED ile evde yürüyüş programının Türkçe çevirisi için ikinci video sunuluyor.
- İlk videoya denk gelenler, kalp hastaları ve hipertansiyon hastaları için gerekli uyarıları orada izlemeleri tavsiye ediliyor.
- Sabahın erken saatlerinde bu egzersiz programı yapmak önerilmiyor, vücudun ısınmasını beklemek gerekiyor.
- 00:57Egzersiz Başlangıcı
- Egzersiz, yerde adımlayarak ve vücudun ısınmasıyla başlıyor.
- İyi hissediyorsanız adımlarınızı yükselterek çalışabilirsiniz, ancak ilk egzersiz programıysa küçük adımlarla devam edebilirsiniz.
- Yanlara adım atarak ve öne küçük tekmeler savurarak hareket ediliyor.
- 02:44Egzersiz Teknikleri
- Egzersiz sırasında kolları aşağıda bırakabilirsiniz, konuşmak kalp-akciğer ritmini hızlandırır.
- Dizleri karnınıza doğru çekerek gövde döner hareketi yapabilirsiniz, zorluk hissi varsa elleri aşağı indirip küçük çekmelere devam edebilirsiniz.
- İleriye ve geriye adımlar yaparken iki adım ileri, iki adım geriye gitmek yeterlidir.
- 04:26Egzersiz Süreci
- En az bir yirmi'ye kadar sayarak egzersize devam ediliyor, nefessiz kalma problemi yaşanırsa yerinizde sayarak dinlenmek gerekiyor.
- Kalp-akciğer ritminin dengesini bulmak için yanlara adım atarak devam ediliyor.
- Vücut ısınması tamamlandığında, öne küçük tekmeler savurulurken kalçadan hareketi büyütebilirsiniz.
- 06:43Kollara Eklenti
- İleriye doğru uzatıp kendinize doğru çekerek kol hareketleri ekleniyor.
- Amacınız sadece vücudunuzu antrene etmek ve dolaşım, akciğer, kas-iskelet sistemine destek olmak, çok zorlanmanız gerekmiyor.
- Omuzlarınız acımaya başladıysa kolları bırakıp tekmelerle devam edebilirsiniz.
- 08:34Gelişmiş Egzersizler
- Dizleri karna çekerken yana adım atarak gövde hareketini döndürerek gövde rotasyonu egzersizi ekleniyor.
- İleri geri adımlar yaparken, zorlandığınızı hissettiyseniz temponuzu düşürün veya egzersizi sonlandırın.
- Yana adımlar çift adım olarak yapılıp, daha sonra tek adımla ve dizleri bükerek egzersiz zorlaştırılabilir.
- 11:10Egzersiz Başlangıcı ve Teknikler
- Bacak mesafesi ayarlanırken topuklar kalçaya doğru çekilir, dizler karna doğru çekilmez.
- Zorlananlar adım mesafesini daraltabilir, kollar yukarıda kalır ancak zorlanırsa indirilebilir.
- Egzersiz sırasında karın kasları çekilmeli ve vücudun dik tutulması sağlanmalıdır.
- 15:15Egzersiz Süreci ve Tavsiyeler
- Nefes çalışması egzersizin içine katılmamıştır çünkü antrenman yapmayan kişiler için kalp ve akciğer ritmini zorlayabilir.
- Terlemek sağlıklıdır çünkü vücudumuzdan toksin ve ağır metal atılır, ancak terin soğuması cilt bozukluğuna ve yaşlanmaya sebep olabilir.
- Terledikten sonra egzersizi bitirir bitirmez duşa girilmelidir.
- 18:34Egzersiz Zorlaştırılması
- Ayak mesafesi açılıp topuklar kalçaya doğru çekilerek egzersiz zorlaştırılabilir.
- Vücudun ısındığı için adımlar genişletilebilir ve problem yaşamayanlar dizlerini bükerek egzersizi zorlaştırabilir.
- Egzersiz, spor ve sağlık zaman ve sabır ister, vücutun toparlanmasını beklemek önemlidir.
- 20:43Kollar ve Tekme Egzersizleri
- Kollar açılıp kapatılarak omuz ve sırt kasları çalıştırılır.
- Tekme hareketleriyle birlikte kollar yukarı ve aşağı hareket ettirilerek egzersiz zorlaştırılır.
- Sırt kaslarının gergin ve kuvvetsiz olması sırt ağrılarına neden olabilir, bu durumda esneme egzersizleri yapılmalıdır.
- 25:30Egzersiz Hareketleri
- Yanlara adım atma egzersizi yapılıyor, yorulduysanız yerinizi adımlamaya devam edin.
- Kendinizi iyi hissedenler karın kaslarını içe çekip çömelmeli.
- Topukları kalçaya çekerek, adımları açarak ve kolları yukarı kaldırarak hareketler yapılıyor.
- 27:04Soğuma Aşaması
- Tempomuz düşürülecek ve soğuma aşamasına geçilecek.
- İzleyicilerden egzersizleri tamamladıkları ve ne tür bir tempo kullandıklarını yorumlarda paylaşmaları isteniyor.
- Kanal sahibi, izlenim artırmak için değil, izleyicilerin sorularına cevap vermek için videolar çektiğini vurguluyor.
- 28:50Egzersiz Süreci
- Küçük adımlarla yanlara adım atma egzersizi yapılıyor.
- Hareketler sırasında konuşmak yorucu olduğu için küçük kol hareketleriyle üst vücut da aktif tutuluyor.
- Egzersiz yaklaşık 35 dakika sürmüş olup, soğuma aşamasına geçiliyor.
- 31:04Soğuma ve Esneme
- Adımlar yerinde sayarak egzersiz sonlandırılıyor.
- Ayaklar hafif dışarı dönmüş, yavaşça öne doğru eğilerek esneme yapılıyor.
- Omuzlar esnetiliyor, eller geride birleştirilerek yukarı kaldırılıp yavaşça indiriliyor.