Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan evde yapabileceğiniz kalça ve bacak egzersizlerini içeren bir antrenman rehberidir. Eğitmen, izleyicilere hareketleri adım adım göstererek teknikleri açıklamaktadır.
- Video, ısınma hareketleriyle başlayıp, bacak kaslarını esnetme, squat, bacak kaldırma, diz çekme, flex ve point pozisyonu, kalça kaldırma gibi çeşitli egzersizleri içermektedir. Ayrıca top kullanarak bacak kaldırma, bacakları bacakların arasında tutma ve yüzüstü pozisyonda kalça kaldırma gibi egzersizler de gösterilmektedir.
- Eğitmen, her hareketi hem top kullanarak hem de topsuz olarak nasıl yapılacağını açıklamakta, doğru teknikleri vurgulamakta ve belde sorun olanlar için dikkat edilmesi gereken noktaları belirtmektedir. Video, egzersizlerin nasıl yapılacağı, kaç kez tekrarlanacağı ve dinlenme teknikleri hakkında bilgiler içermektedir.
- 00:01Evde Kalça ve Bacak Hareketleri
- Evde yapabileceğiniz kalça ve bacak hareketleri için önce ısınma yaparak başlayacağız.
- Bacak kaslarını streç ederek hareketlere başlayabiliriz, top varsa kullanabilir, yoksa duvara dokunarak veya uzanarak yapabiliriz.
- Hareketler sırasında sadece belirli kaslar değil, yardımcı kaslar da devreye girer.
- 00:26Bacak Esneme Hareketi
- Bacaklar kalça genişliğinden biraz fazla uzun olacak şekilde, topu öne doğru uzatıp nefes vererek, nefes alarak çekeceğiz.
- Hareketi yaparken bacaklar, bel ve sırt kaslarında hissedilir, ancak bacakların esnemesi için verimli bir hareket.
- Hareketi sekiz saniye kadar bekleyip yavaşça düzeliyoruz.
- 01:33Squat Hareketi
- Bu harekette bacakların üst kısmı, kalça kısmı ve bacakların iç kısmı çalışacak.
- Ayak parmak uçlarını karşıya bakacak şekilde tutup, kalça dışarıda olacak şekilde çökeceğiz ve kalkacağız.
- Diz kapakları parmak ucumuzu geçmeyecek şekilde hareket ediyoruz, nefes vererek iniyoruz, nefes alarak kalkıyoruz.
- 02:21Squat Hareketinin İlerleyişi
- Hareketleri sekiz sayıyla başlayarak yapabiliriz, dizde sıkıntı varsa daha küçük hareketlerle başlayabiliriz.
- Sekiz sayıyla başlayıp onbeş sayıya kadar çıkartabiliriz, birkaç set halinde yapabiliriz.
- Aşağıda beklerken bacaklarımız kasılmaya başlar ve burada küçük sıkıştırmalar yapabiliriz.
- 03:04Yan Yatma Hareketi
- Bu harekette bacakların arka kısmı ve kalça kısmına odaklanıyoruz.
- Yan durarak, sandalyeden destek alıp veya duvara dayanarak yapabiliriz.
- Bacağımızı kaldırıp indirirken karnımızı içeri çekerek bel çukuru yapmamalıyız.
- 04:20Yer Hareketleri
- Yerde yapabileceğimiz hareketler için top olmak zorunda değil, ayaklarımız yerdeyken de aynı hareketleri yapabiliriz.
- Bacağımızı kaldırıp dizimizi göğsümüze doğru çekerek, düz uzatmadan tekrar eski yerine getiriyoruz.
- Bu hareketi sekiz sayı ile başlayıp ilerleyen zamanlarda on-onbeş sayı kadar çıkartabiliriz.
- 05:27Sırt Yatırılmış Hareket
- Sırtımızı yatırdıktan sonra bacağımızı yukarı doğru kaldırıp nefes vererek kaldırıyoruz, nefes alarak indiriyoruz.
- Bacağımızı yukarıda bekleyip, parmak ucum flex ve point pozisyonunda bacağımın hem üst hem arka kaslarını hissediyoruz.
- Sekiz sayıdan sonra flex'te bekleyip, yüzüme doğru küçük çekme hareketleri yapabiliriz.
- 06:45Topla Kalça Hareketi
- Topu çekerek ayak tabanlarımızın tam basması ve dizlerin iyice çekilmesi gerekiyor.
- Kalçamızı kaldırıp indirirken kalçamızı sıkıyoruz, nefes vererek kaldırıp nefes alarak indirmek zorundayız.
- Yukarıda bekleyip küçük sıkıştırmalar yapabiliriz, önemli olan nokta tabanlarımızın topa ya da yere tam basması.
- 07:59Bacak İç Kısmı Hareketi
- Topu bacaklarımızın arasına alıp sıkıştırıp bırakarak hem kalça ve yan kısımları hem bacak iç kısımları çalıştırabiliriz.
- Önce büyük ve yavaş hareketler yapıyoruz, sonra daha küçük, hızlı hareketler yapabiliriz.
- Dizlerimizi göğsümüze çekerek dinlenebiliriz.
- 09:00Toplu Bacak Kaldırma Egzersizi
- Bacaklar öne doğru alınarak, top diz kısmına konularak bacak kaldırma egzersizi yapılır.
- Top olmadan da bu hareket yapılabilir, bacak nefes vererek ortaya kaldırılıp nefes alarak indirilir.
- Hareket sırasında kalça ve bel kısmı hissedilir, son sekiz sayı yapıldıktan sonra ortada beklenir ve yukarı kaldırılırken top bileğe doğru itilir.
- 10:16Topsuz Bacak Kaldırma Egzersizi
- Bacaklar dümdüz uzatılıp, top ayaklar arasında alınarak destek eli göğüs hizasında tutulur.
- Bacaklar destek elinden ve öndeki elden destek alarak kaldırılır, çok kaldırmak değil doğru kaldırmak hedeflenir.
- Evde top yoksa, bacaklar kapalı kaldırıp indirerek aynı hareket yapılabilir, sekiz sayı yapıldıktan sonra yukarıda sıkıştırmalar eklenir.
- 11:14Farklı Yönlerde Bacak Kaldırma
- Yön değiştirilerek diğer tarafa da aynı hareketler tekrarlanır.
- Top bacağın üstüne alınarak, bacaklar vücudun önünde diz hizasına getirilir ve top kaldırılıp bacak ortaya kaldırılır.
- İndirirken yavaş olunmalı ki bacağın iç kısmı hissedilsin, ayağın diğer ayağın üstüne çok fazla bırakılmamalıdır.
- 12:55Yüzüstü Bacak Kaldırma Egzersizi
- Yüzüstü yatarak kalça kısmı hissedilir, belde sıkıntı olanlar dikkatli olmalıdır.
- Hareketler yaparken kalçayı sıkarak bele binen yükü azaltmak gerekir, yüz yere bakmalıdır.
- Bacaklar açılıp nefes vererek yukarı kaldırılır, kalça sıkı tutulmalı ve nefes alarak indirilir.
- 13:50Egzersizin Tamamlanması
- Hareketin arkası dinlendikten sonra da yapılabilir, belde sorun varsa hareket daha yere yakın yapılabilir.
- Kalça ve bacakların arka kısmı hissedilir, yavaşça bırakılıp topuklara oturulur.
- Egzersiz tamamlanır ve izleyicilere iyi bakmaları tavsiye edilir.