Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, evde salonunuzun ortasında yapabileceğiniz ve kilo vermek için etkili olan egzersizleri gösteren bir eğitim içeriğidir.
- Video, evde ekipman gerektirmeden yapabileceğiniz ve aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırabilen 10 farklı egzersizi adım adım anlatmaktadır. Her egzersiz için doğru teknik, başlangıç ve ileri seviye alternatifleri, tekrar sayısı ve dinlenme süreleri detaylı olarak açıklanmaktadır. Egzersizler arasında jumping jacks, barbie, dağ tırmanışı, pili adımı, örümcek adam kuşakları, split squat jump, parmak ucu adımları, komando full body jack, koşucu oturuşu, squat itişleri ve sumo squat bulunmaktadır. Video, kilo vermek isteyenler için beslenme dikkat edilmesi gerektiğini de vurgulamaktadır.
- 00:01Evde Yapılabilen Etkili Egzersizler
- Evde yapabileceğiniz ve etkili şekilde kilo verip yağ oranınızı düşürebileceğiniz on egzersiz hareketi gösterilecek.
- Bu hareketler hiçbir ekipman gerektirmiyor ve aynı anda birden fazla kas grubunu ve eklemi çalıştırıyor.
- Egzersizler nabzınızı yükseltiyor ve nefes alıp verişlerinizi hızlandırıyor.
- 00:36Egzersiz Programı ve Beslenme Önerileri
- Tüm on egzersizi tek bir günde uzun veya kısa aralıklarla yapabilirsiniz, tavsiye edilen kısa aralıklarla (20 saniye egzersiz, 10 saniye dinlenme).
- Her hareketi minimum sekiz defa tekrar edin ve her hareketten sonra bir dakika mola verin.
- Kilo vermek için mutfaktan uzak durmanız ve ne yediğinize dikkat etmeniz gerekiyor.
- 01:191. Egzersiz - Jumping Jacks ve Barbie Kombosu
- Jumping jacks hareketinde ayaklarınızı açıp kapatarak zıplayıp, aynı anda ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin.
- Barbie hareketinde vücudunuzu çömelircesine aşağı indirin, ellerinizi yere yerleştirin ve ayaklarınızı arkaya doğru sıçrayarak kuşak pozisyonuna gelin.
- Hareket sıralaması: beş kez jumping jack, bir kez barbie şeklinde olmalı.
- 02:042. Egzersiz - Dağ Tırmanışı ve Oturma
- Bu harekette her iki oturuşta dört dağ tırmanışı yapıyorsunuz, dağ tırmanışı hareketinde bacağınızı göğsünüze çektiğiniz her hareket bir olarak sayılıyor.
- Oturma hareketi puşk pozisyonunda oluyor, tek ayağınızı yerden kaldırıp çapraz bir tekme atarak vücüdu tamamen çevirmeniz gerekiyor.
- Her iki tarafta da oturma hareketini yaptıktan sonra dağ tırmanışına geri dönün.
- 02:473. Egzersiz - Pili Adımı
- Bu hareket sadece ayaklarınızın dengesini ve koordinasyonunu güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda etkili kalori yakımı yapıyor.
- Tek yapmanız gereken dil seviyesine kadar basamağa çıkmanız, önce platforma tek ayağınızı koymakla başlayıp zıpladıktan sonra ayağınızı değiştirin.
- Bu hareketi 20 saniye olmak üzere sekiz kere tekrar edin, diziniz problem varsa veya zıplarken sorun yaşıyorsanız yanlarda zıplayabilirsiniz.
- 03:254. Egzersiz - Örümcek Adam Kuşakları
- Bu hareket özellikle çok fazla güç gerektiriyor, başlangıç seviyesi için normal pushup yapabilir veya dizlerinizin üzerinde kuşak devam edebilirsiniz.
- Örümcek adam pushup, pushup pozisyonunda başlıyor ve inişte tek dizinizi dirseğinize doğru değdirmeye çalışıyorsunuz.
- Önce örümcek adam pushup ile başlayıp yorulmaya başladığınızda normal pushup'a dönebilirsiniz.
- 04:045. Egzersiz - Barbie ve İki Split Squat Jump
- Bu egzersizde barbie'ye geri dönüp, bu sefer onu split squat jump ile birleştiriyorsunuz.
- Önce ayakta bir kez zıplayın ve launch pozisyonuna girin, daha pozisyonundayken dizinizin topuğunuzda aynı hizada doksan derecede olmasına dikkat edin.
- Bu pozisyonda bacaklarınızı zıplayarak değiştirin, iki kere yaptıktan sonra partiye geçerek bir tane de klasik barbie yapın.
- 04:406. Egzersiz - Parmak Ucu Adımları
- Bu hareket sizi oldukça fazla kalori yaktıracak ve bacaklarınızı çalıştıracak.
- Normal basamak çıkışlarında ağırlığı öne doğru taşırsınız, bu harekette ise biraz arkanıza yaslanıyor gibisiniz.
- Ayağınızın bir ucunu topa değdiriyor, sonra diğerini değdiriyor ve bu şekilde devam ediyorsunuz.
- 05:117. Egzersiz - Komando Full Body Jack
- Bu biraz zorlayıcı bir egzersiz, yapamayacak gibi olursanız başlangıç kısmını yapabilirsiniz.
- Harekete push-up pozisyonunda başlıyorsunuz, daha sonra plank duruşuna geçiyorsunuz.
- Tek bir önce diğerini sonra olmak kaydıyla yerden kaldırıp yeniden push-up pozisyonuna geri dönüyorsunuz.
- 05:558. Egzersiz - Koşucu Oturuşu
- Bu egzersiz üst vücudu biraz çalıştırmaya yönelik olacak, harekete sırt üstü yatarak başlıyorsunuz.
- Gözlerinizi tavandan ayırmadan, çenenizi kapamadan tek bacağınızı kendinize doğru çekerken vücudunuzda da yukarı uzamaya ve dirseklerinizi dizinize değdirmeye çalışın.
- Bu hareketin bisiklet hareketinden farkı, vücudunuzu çektiğiniz dizinize doğru döndürmüyor olursunuz, tam tersine tavana doğru uzanmaya çalışıyorsunuz.
- 06:299. Egzersiz - Squat İtişleri
- Bu harekette göze kolay gibi görünen ama bittiğinde kendinizi tükenmiş hissedeceğiniz hareketlerden.
- Bu egzersizi yapmak için yine push-up pozisyonu alın ve sanki barbie yaparmış gibi diznizi göğsünüze değdirir gibi zıplayın.
- Eğer başlangıç seviyesinde iseniz zıplamak yerine ayaklarınızı teker teker yürütebilirsiniz.
- 06:5410. Egzersiz - Sumo Squat
- Bu harekette dizlerinizi ve ayaklarınızı omuz genişliğinden daha da geniş bir şekilde açın, ayaklarınızdan 45 derecelik bir açıyla öne bakmasına dikkat edin.
- Aşağı indiğinizde kalçanızı yeterince dışarı çıkarıp iyice oturduğunuzdan emin olun, aşağıdayken diz, ayak parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin.
- Daha sonra yarı yola kadar kalkın ve oradan tekrar aşağı inin.