Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Migros TV kanalında Furkan adlı bir koç tarafından sunulan bir antrenman eğitim videosu. Furkan, evde dambıl yardımıyla omuz kaslarını geliştirebileceğimiz egzersizleri gösteriyor.
- Videoda toplam sekiz farklı omuz egzersizi detaylı olarak anlatılıyor: dumbbell press, arnold press, zip press, upright row, lateral raise, lateral raise, reverse fly ve front raise. Her egzersiz için doğru teknik, dikkat edilmesi gereken noktalar ve hangi kas başlarını çalıştırdığı açıklanıyor. Ayrıca egzersizlerin nasıl uygulanacağı, dinlenme süreleri ve ağırlık seçimi hakkında bilgiler veriliyor. Yeni başlayanlar için 3 kiloluk, ileri seviyeler için 20 kiloluk dambıl öneriliyor.
- 00:09Omuz Kasları İçin Dambıl Egzersizleri
- Bu bölümde çift dambıl yardımıyla evde omuz kaslarını geliştirebileceğimiz en iyi egzersizler gösterilecek.
- Omuz kasları üç farklı başa sahip olduğu için farklı açış hareketleriyle çalıştırılmalıdır.
- Egzersizler otuz saniye boyunca veya on-beş tekrar boyunca uygulanabilir, dinlenme süresi seviye arttıkça iki dakikaya kadar artırılabilir.
- 02:02Ağırlık Seçimi ve Egzersizler
- Yeni başlayanlar üç kiloluk dambıla, ileri seviye kişiler press hareketlerinde yirmi kiloluk dambıla başlamalıdır.
- İlk egzersiz damba press'tir, ayakta yukarı doğru itiş yaparak omuz kaslarını çalıştırır.
- İkinci egzersiz arnold press'tir, rotasyon hareketi yaparak bileklerin döndürülmesi ve oturarak uygulanması tavsiye edilir.
- 03:55Diğer Omuz Egzersizleri
- Zipss hareketi oturarak yapılmakta, iyi postür ile itiş yaparak uygulanır.
- Upright row (yukarı doğru çekiş) hareketi dirseklerin karşıya bakarak yukarı doğru çekilmesiyle uygulanır.
- Lateral raise hareketi deltoid kasının orta kısmını izole eder, vücudun hafifçe ön tarafa alınıp dik durması önemlidir.
- 05:26İleri Seviye Egzersizler
- Yan tarafa doğru açış hareketi izole bir şekilde bekleyerek uygulanır ve daha hafif dambıla yapılmalıdır.
- Reverse fly hareketi deltoidlerin arka kısmını ve sırt kaslarını çalıştırır, ön tarafa eğilerek arkaya doğru açış yapılır.
- Front raise hareketi omuzların ön kısmındaki deltoid başını çalıştırır ve diğer hareketlere göre daha fazla kuvvet uygulanabilir.
- 06:51Kapanış
- Antrenmanda en az üç farklı omuz egzersizi seçilmelidir.
- Migros TV kanalında sadece antrenman değil, sağlıklı beslenme, evde yapabileceğimiz aktiviteler ve kişisel gelişim içeriği de bulunmaktadır.