Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, evde kuvvet antrenmanı yapmak isteyenler için hazırlanmış bir eğitim içeriğidir. Konuşmacı, evde yapabileceğiniz beş temel hareketi detaylı olarak anlatmaktadır.
- Video, barfiks, şınav, squat, dips ve bridge hareketlerinin yapılışlarını, dikkat edilmesi gereken noktaları, set ve tekrar sayılarını ve dinlenme aralıklarını açıklamaktadır. Her hareket için doğru teknik, kas grupları ve hangi kas gruplarına etki ettiği anlatılmaktadır. Ayrıca, antrenman sonrası esnetmenin önemi vurgulanmakta ve doğru postür ile nefes alma teknikleri hatırlatılmaktadır.
- 00:01Evde Kuvvet Antrenmanı Programı
- Video, evde kuvvet antrenmanı yapmak isteyenler için barfiks, şınav, squat, dips ve bridge hareketlerini içeren bir antrenman programı sunuyor.
- Her hareketin yapılışları, dikkat edilmesi gereken noktalar, set sayısı, dinlenme aralıkları ve hangi kas gruplarının çalışacağı anlatılacak.
- 00:44Barfiks Hareketi
- Barfiks (deathk) hareketinde barfiks barına asılı kalmak ve vücudun sesini dinlemek gerekiyor.
- Hiç yapmamış birinin minimum 15 saniye, maksimum 10 saniye asılı kalması öneriliyor.
- Barfiks hareketinin negatifi olarak yukarı çıkıp aşağı sallama hareketi de ekstra kuvvet sağlıyor.
- 01:37Şınav Hareketi
- Şınav hareketinde eller omuz hizasından biraz daha geniş açılıp, vücudun düz olması sağlanıyor.
- Aşağı inerken nefes alınır, yukarı çıkarken nefes verilir.
- İki set halinde yapılmalı ve arada bir dakika dinlenme eklenebilir.
- 02:01Squat Hareketi
- Squat, vücut kuvvetini artıracak antrenmanlardan biridir.
- Bacaklar omuz hizasında açılıp, yere 90 derece olacak şekilde çömelmek gerekiyor.
- Eller yukarı kaldırılarak belin üst tarafının dik olması sağlanmalı ve 10 tekrar çarpı 2 set yapılmalı.
- 03:02Dips Hareketi
- Dips hareketinde koltukların mesafesi omuzlardan biraz daha geniş olmalı.
- Vücut öne doğru konumlandırıldığında göğüs kasları, öne doğru indirildiğinde arka kol kasları çalışır.
- İki set yapılmalı ve arada bir dakika dinlenme eklenebilir.
- 03:52Bridge Hareketi
- Bridge hareketinde alt arka vücut geliştirilirken üst vücut yerde kalır.
- Alt vücut yukarı kalkarken kalçadan değil, arkadaki bacak ve arka baldır kaslarından yardım alınır.
- 10 tekrar yapılabiliyorsa yapılmalı ve iki set yapılmalı.
- 04:37Antrenman Sonrası ve Öneriler
- Antrenman sonrası esnetme yapmak toparlanmayı hızlandırır ve kas dayanıklılığını arttırır.
- Zamanla antrenmanlar artırıldığında barfiks seviyesi 10-15'e kadar çıkabilir.
- Doğru postür ve doğru nefes alma önemlidir.