Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, doktor fizyoterapi Seher Ayer Yiğit ve bir fitness eğitmeni tarafından sunulan canlı bir egzersiz dersidir. Eğitmenler, evde uygulanabilecek 30 dakikalık yürüyüş ve kas egzersizlerini göstermektedir.
- Videoda, diz ağrısı olan veya evden çok çıkamayan kişiler için kalça, bacak, sırt ve boyun kaslarını çalıştırıcı çeşitli egzersizler yer almaktadır. Egzersizler, sırt ve boynu hareketlendirme, dizleri karnıma çekme, topukları kalçaya çekme, adım atma, çömelme, koşu ve parmak ucuna yükselme gibi hareketlerden oluşmaktadır.
- Eğitmenler, her egzersiz sırasında boynun öne bırakılmaması, belin zorlanmaması gibi önemli teknik detayları vurgulamakta ve izleyicilere yorgunluk hissiyle karşılaşırlarsa pes etmemeleri konusunda motivasyon vermektedir. Ayrıca, akıllı saat kullanarak nabzı kontrol etmenin faydaları ve farklı kas gruplarını çalıştırmanın diz, kalça ve sırt ağrılarına etkisi hakkında bilgiler paylaşılmaktadır.
- Evde Yürüyüş Egzersizleri Tanıtımı
- Doktor fizyoterapi Seher Ayer Yiğit, otuz dakika boyunca yapılacak evde yürüyüş egzersizlerini tanıtıyor.
- Bu egzersiz serisi dizleri ağrıtmayacak, kalça-bacak çevresini uyarabilecek ve üst sırtı uygulayabilecek egzersizleri içeriyor.
- Diz ağrısı şikayeti olanlar ve evden çok çıkmaya fırsat bulamayanlar için kilo verme ve ağrısız egzersiz yapma imkanı sunuyor.
- 00:46Egzersiz Hazırlığı
- Önceki videoda ayakkabı kullanılmışken, bu videoda ayakkabı kullanmadan gösterilecek, ancak ağrılar varsa spor yürüyüş ayakkabısı kullanılması öneriliyor.
- Otuz dakika yürüyüş fazla geliyorsa, onbeş dakikalık versiyonun linki de paylaşılmış.
- Egzersizlerde sırt ve boynun pozisyonlarına dikkat edilmeli, dizler karnın üzerine çekilmeli.
- 02:35İlk Egzersizler
- Hafif hafif sallanarak sağa sola dizleri bükerek topukları kalçaya yaklaştırmak gerekiyor.
- Dirsekler yerçekimi ile aşağıya bırakılıp kollar savurulurken, yavaş yavaş yürüme hızı arttırılmalı.
- Adımlayarak bacakların bir sağa, bir sola hareket ettirilmesi öneriliyor, büyük adımlar almak zorunda değil.
- 03:53Kalça Egzersizleri
- Önce sağ bacak öne arkaya hareket ettirilerek kalça önünde ve arkasındaki kas grupları hareketlendiriliyor.
- Denge kayıpları yaşanabilir, bu nedenle adımlar küçük atılmalı.
- Sol bacak için de aynı egzersiz tekrarlanıyor, eller belinize yerleştirilerek gövde dengesi sağlanabilir.
- 04:53Omuz ve Sırt Egzersizleri
- Kollar doksan dereceye kadar yükselterek hem yerçekiminden faydalanarak hem de omuz bölgesini hissetmek için egzersiz yapılıyor.
- Dizler karnın üzerine çekilirken gövde öne doğru bükülmemeli, mümkün olduğunca dik durulmalı.
- Topuklar kalçaya çekilirken, çok çekemeyenler için sadece bacakları yerden kaldırarak da egzersiz yapılabilir.
- 06:19Egzersiz Uyarıları
- İlk defa egzersiz yapanlar için dizleri karna çekmek veya topukları kalçaya çekmek bazı kasları zorlayabilir.
- Kambur baş ve önde yeri izleyerek egzersiz yapılmamalı, duruşa dikkat edilmeli.
- Duruşa dikkat edilemiyorsa, aynanın önünde egzersiz yaparak görüntü düzeltilebilir.
- 08:01Sırt ve Omuz Egzersizleri
- Dirsekler arkaya çekilerek yürüyüş hızlandırılarak sırt bölgesi çalıştırılıyor.
- Kollar savurarak hafif yerde yürüyüş yaparak kollar ve omuzlar dinlendiriliyor.
- Parmak ucuna yükselerek yerde koşuya başlangıç yapılıyor, bu alt bacak kaslarını çalıştırıyor.
- 09:44Gövde Egzersizleri
- Küçük oturuşlarla sanki arkada bir sandalye varmış gibi oturup bir yana oturup diğer yana uzanarak gövde ve bacak kalça kasları çalıştırılıyor.
- Fıtık gibi problemler gövdenin döndürücü kaslarının fonksiyonel kaybından kaynaklanabiliyor, bu kasları aktive etmek fıtık oluşmasına engel olabilir.
- Dizler karnın üzerine çekilirken dirsekler gövdenin arkasına gönderip geri çekiliyor.
- 10:44Egzersizin Devamı
- Yaklaşık on dakika geçtikten sonra nabzın sızlanmaya ve terlemeye başlaması normaldir.
- Hafif çökerek uzandığınızda hem gövde hem bacaklar çalıştırılıyor, diz kalça ağrısı yaşayanlar hiç çökmeden de egzersiz yapabilir.
- Egzersizin ciddi bir kısmını geride bıraktıktan sonra tekrar parmak ucuna yükselerek yerde koşuya başlangıç yapılıyor.
- 12:33Boyun ve Sırt Egzersizleri
- Boyun ve sırt egzersizlerinde boynu öne doğru bırakmamak önemlidir, aksi takdirde gereksiz yere baş- boyun ve üst sırt ağrısı yaşanabilir.
- Egzersiz sırasında sağa sola uzanarak ve hafif yerinde çökerek devam edilmelidir.
- Egzersiz sırasında müzik dinlemek, egzersizin yoldaşı olarak yardımcı olabilir.
- 14:08Gövde Çevirme ve Adımlama Egzersizleri
- Gövde çevirerek uzanma egzersizinde, dizde ağrı yoksa daha fazla çökerek kalça-bacak bölgesindeki çalışmayı artırabilirsiniz.
- Akıllı saat kullanarak egzersiz sırasında nabzın nasıl arttığını gözlemleyebilirsiniz.
- Denge kaybı yaşamıyorsanız, yan açık kollarla adım alırken sırtınızı da devreye sokabilirsiniz.
- 16:24Jogging ve Boyun-Omuz Egzersizleri
- Nabzı hızlandırmak isteyenler için hafif jogging (hafif koşu) egzersizi yapılabilir.
- Boyun-omuz serisinin ikinci setinde dirsekleri arkada sıkıştırarak kulunç ağrısını üstesinden gelmeye çalışabilirsiniz.
- Dik duruşla ilgili problem yaşayanlar ve sırt kaslarını hissedemeyenler bu egzersizlerle kasları hissedebilirler.
- 17:48Bacak ve Kalça Egzersizleri
- Bacakları öne doğru düz bir şekilde çıkartıp indirerek kalça ve alt karnı çalıştırabilirsiniz.
- Kalça arkasını hissederek egzersiz yaparken belinizi zorlamadan, belden bükülmeden hareket etmelisiniz.
- Egzersiz sırasında nabzın yükselmesine rağmen pes etmemek önemlidir, çünkü kalori yakımını artırabilmek için nabzın yükselmesine ihtiyaç vardır.
- 19:34Sırt ve Kalça Egzersizleri
- Kolları doksan dereceye kadar yükselterek boyun ve sırt bölgesini çalıştırabilirsiniz.
- Dirsekleri arkaya alarak dizleri yukarı doğru çekerek hem sırt hem kalça-bacak bölgenizi hareketlendirebilirsiniz.
- Belinizi öne ya da arkaya hareket ettirmeden kalça-bacak bölgenin çalışmasına odaklanarak ilerleyebilirsiniz.
- 21:20Egzersizin Son Kısmı
- Egzersizin son on dakikasında hafif adımlarla devam ederek nabzı düşürebilirsiniz.
- Diz kireçlenmesi veya dizde sıvı azalması problemleri olanlar için bacakları düz kaldırıp indirmek önemlidir.
- Hafif çömelme egzersizinde dizlerinize zarar vermeden bacak-kalça bölgesini kuvvetlendirerek o bölgede ağrı oluşturmadan kuvvet sağlamak hedeflenir.
- 30:06Spor Egzersizinin Sonu
- Son kez birlikte koşulduğu ve pes etmeden devam edilmesi gerektiği vurgulanıyor.
- Son bir dakika yürüyüşle devam edilecek ve tam otuz dakika tamamlanmış olacak.
- Evde yapılan bu spor egzersizinin ciddi fayda sağlayacağı ve dışarı çıkamayanlar için faydalı olacağı belirtiliyor.
- 31:35Egzersizin Değerlendirilmesi
- Otuz dakikalık seri egzersizin yorucu olduğu ve bacak-kalça bölgesinin hissedildiği ifade ediliyor.
- İzleyicilerden kalça-bacak ağrısı ile ilgili sorularını yorumlar kısmından iletmeleri isteniyor.
- Diğer videolarda görüşmek üzere veda ediliyor.