Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan dambıl egzersizleri içeren bir antrenman programıdır. Eğitmen, daha iri ve kaslı kollar için etkili dambıl hareketlerini göstermektedir.
- Videoda toplam beş farklı dambıl egzersizi adım adım gösterilmektedir. Her hareket 12 tekrar 3 set şeklinde yapılmaktadır. Eğitmen, biceps curl, dua ederken el açma hareketi, yan dönme hareketi, asansör hareketi ve sandalye destekli hareket gibi farklı egzersizleri detaylı olarak anlatmaktadır. Ayrıca, egzersizlerin yavaş ve konsantre bir şekilde yapılması gerektiği, hareketlerin doğru teknikle yapılması ve antrenman sonrası esneme hareketlerinin yapılması gerektiği vurgulanmaktadır.
- 00:01Dambıl Egzersizleri İçin Genel Bilgiler
- Daha iri ve kaslı kollar için etkili dambıl egzersizleri paylaşılacak.
- Ağırlıklar on iki tekrara geldiğinde zorlanma hissetmiyorsanız artırılmalı.
- Her hareket on iki tekrar üç set şeklinde yapılmalı ve antrenman programı video açıklamasında bulunabilir.
- 00:30İlk Hareket - Dambıl Curl
- İlk hareket dambıl ile yapılan biceps curl'dir.
- Hareketler yavaş yapılmalı, ne kadar yavaş o kadar gelişim sağlanır.
- Negatife odaklanmak önemlidir.
- 01:05İkinci Hareket - Dua Ederek El Açma
- İkinci hareket yukarıya doğru dua ederken el açma benzetmesiyle yapılır.
- Dirsekler hafif bükülü olmalı ve hareketler yavaş yapılmalıdır.
- Bu hareket de on iki tekrar yapılır.
- 01:48Üçüncü Hareket - Havada Sabit Tutma
- Üçüncü hareket dambılları havada sabit tutarak yapılır.
- Dambıllar göğüs hizasına yakın bir yerde tutulmalıdır.
- Bu hareket de on iki tekrar yapılır.
- 02:52Dördüncü Hareket - Üç Katlı Asansör
- Dördüncü hareket üç katlı bir asansör gibi düşünülerek yapılır.
- Birinci katta omuzlar sabit, dirseklerden itibaren ön kol hareket eder.
- Her kat sekiz tekrarla tamamlanır ve üç kat hiç dinlenmeden ard arda yapılır.
- 04:34Beşinci Hareket - Tek Dambıl Kullanımı
- Beşinci hareket için tek dambıl kullanılır ve sandalyeden destek alınır.
- Bir kol havada sabit tutulurken diğer kol hareket eder.
- Bu hareket de on iki tekrar yapılır ve ardından kol değiştirilir.
- 06:05Antrenman Sonrası Öneriler
- Bu beş hareketi yaparak daha güçlü ve kaslı kollara sahip olunabilir.
- Bir kasın çok fazla kalınlaşması esnekliğini düşüreceği için antrenman sonunda esneme hareketleri yapılmalıdır.
- Streçing yaparak hareketler sonlandırılır.