Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, dambıl kullanarak göğüs kası geliştirmek için çeşitli egzersizleri adım adım gösteren bir fitness rehberidir.
- Video, dambılların göğüs kası için avantajlarını açıklayarak başlıyor ve ardından 10 farklı dambıl egzersizini detaylı olarak anlatıyor. Her egzersiz için doğru pozisyon, teknik ve tekrar sayısı gibi bilgiler veriliyor. Egzersizler arasında superman duruşu, mobil masa, köprü press, kanat pres, bir kol bir bacak dambıl kaldırma, plank, ileri doğru kanat egzersizi, egzersiz topuyla dambıl kaldırma, kürek çekme, dambıl kaldırma ve ayakta göğüs press gibi hareketler yer alıyor.
- Dambıl Egzersizlerinin Faydaları
- Dambıllar, halter göğüs presin aksine iki kolunuzun da eşit şekilde çalışmasını sağlar.
- Sadece büyük kasları değil, küçük kasları da çalıştırırlar ve göğüs kası yapmak için birebirdirler.
- Egzersizleri yapmadan önce hızlı bir ısınma hareketi ile başlamak önemlidir.
- 00:16Superman Duruşu
- Yüzüstü yere uzanıp kollarınızı ve bacaklarınızı açık, kalça kaslarınızı sıkarak kol ve bacaklarınızı yerden birkaç santimetre yukarıya kaldırın.
- Göğsünüzde yerden yüksekte durmalı ve sırt kaslarınızı çalıştırmalısınız.
- İki-üç saniye boyunca bu şekilde durduktan sonra başlangıç pozisyonunuza dönün ve on-onbeş tekrarla üç set yapın.
- 00:42Mobil Masa Egzersizi
- Avuç içleriniz ve ayaklarınız zemine dokunacak şekilde yere oturup, gövdeniz yere paralel olacak şekilde kalçanızı kaldırın ve dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün.
- Karın kaslarınızı devreye sokup kalktığınızda tavana bakın ve iki-üç saniye bekledikten sonra aşağı inin.
- Kırkbeş-altmış saniye boyunca bunu tekrarlayın.
- 01:04Köprü Press
- Sırt üstü yere yatıp dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere bassın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları göğüs hizanızda kaldırın.
- Kalçanızı yerden kaldırın ve topuklarınızdan destek alarak kalça kaslarınızı devreye sokun.
- Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olmalı ve dambılları ve kalçanızı aynı anda yavaşça yere indirin.
- 01:42Kanat Pres
- Ağırlık sehpasına uzanıp dambılları göğsünüzün üzerinde kollarınızı kaldırarak tutun ve avuçlarınız ayak uçlarınıza bakmalı.
- Yavaşça ve kontrollü şekilde dambılları aşağı indirirken dirseklerinizi bükerek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
- Bu egzersiz hem kaslarınızı geliştirir hem de omuzlarınızı güçlendirir.
- 02:28Bir Kol, Bir Bacak Dambıl Kaldırma
- Sağ bacağınızın üzerinde durun ve önünüzdeki yükseltiden sağ kolunuzda destek alın.
- Eğilin, sol bacağınızı kaldırın ve son elinize alarak belinize kadar çekin, dirseğiniz doksan derecelik bir açıda olmalı.
- On tekrardan sonra diğer tarafa geçin ve tutunduğunuz desteği kaldırabilirsiniz.
- 03:17Dambıl Sınavı
- Lambaları tutun ve plank pozisyonu alın, avuçlarınız yere bakmalı.
- Lambaları ayak parmaklarınızın ucunda durarak çekmeye çalışın, zorlanırsanız dizlerinizden destek alabilirsiniz.
- Vücudunuzu yere yaklaştırın fakat dokunmayın, dirseklerinizi bükün ve yere değmeden kendinizi iterek başlangıç pozisyonuna geçin.
- 04:09İleriye Doğru Kanat Egzersizi
- Ellerinize birer damla alarak dik şekilde durun, bacaklarınız omuz genişliğinde, kollarınız ise yanlarınızda olmalı.
- Dambılları omuz hizanıza gelecek şekilde ileriye doğru kaldırın, bu esnada avuçlarınız tavana bakmalı ve kollarınız yere paralel olmalıdır.
- Çok fazla tekrar yerine egzersizi doğru şekilde yapmaya özen gösterin, sırtınızı bükmeyin ve karın kaslarınızı devreye sokun.
- 04:47Egzersiz Topuyla Dambıl Kaldırma
- Egzersiz topunun üzerine oturun ve ileriye doğru birkaç adım atın, boynunuz, üst sırtınız ve omuzlarınız topun üzerine gelene kadar ileri gidin.
- Vücudunuz yere paralel ve dizleriniz doksan derecelik açıyla bükülü olmalı, dambılları elinize alın ve avuç içleriniz göğsünüze bakmalı.
- Kollarınızı yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın, sonra kollarınızı yavaşça ve kontrollü şekilde yanlara açın, göğsünüzdeki gerilmeyi hissettiğinizde ve dambıllar dışarı baktığında durun.
- 05:48Egzersiz Topuyla Dumbell Egzersizi
- Bir önceki egzersizdeki ile aynı başlangıç pozisyonunu alın, üst gövdeniz topun üzerinde dengede kalana kadar ileriye gidin.
- Vücudunuz yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün (köprü hareketi), dambbell'ı iki elinizle kavrayarak göğsünüzün üzerinde tutun.
- Dumbbell'ı başınızın üzerinden geriye doğru indirin, kollarınız vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizaya gelmeli ve bu hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
- 06:42Kürek Çekme
- Bacaklarınız kalça hizasında olacak şekilde ayakta durun, göğsünüz ileride, omuzlarınız geride olmalı.
- Dambılları avuç içleriniz yere bakacak şekilde tutun, kolunuz dirsek hizasında olmalı ve dambılları yavaşça ileri hareket ettirin.
- Hareketin sonunda kollarınız tamamen açık ve yere paralel olmalı, bu pozisyondayken göğüs kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.
- 07:20Dambıl Kaldırma Egzersizi
- Bu egzersiz göğsünüzün orta kısmına odaklanır, ağırlık sehpasına uzanıp ellerinize birer dambıl alın.
- Dambılları göğsünüzün üzerinde tutun, avuç içleriniz birbirine bakmalı ve dambılları birbirine dokunana kadar yaklaştırın.
- Dambılları birbirinden ayırmadan kollarınızı göğüs hizasında yavaşça kaldırın, biraz bekleyin, göğüs kaslarınızı devreye sokun ve oldukça yavaş şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- 07:57Ayakta Göğüs Press
- Bacaklarınızı omuz hizasında olacak şekilde açın ve iki elinize bir tane dambıl damb kenarlarından avuçlarınızda tutarak göğüs hizanıza kaldırın.
- Kollarınızı dirsekten biraz bütün da avuç içlerinizde sıkmaya çalışın, bu sayede göğüs kaslarınız çalışacaktır.
- Kollarınızı ileriye doğru düz bir hizada uzatın, omuz hizanızdan aşağıya indirmemeye özen gösterin ve sırtınızın incinmemesi için karın kaslarını devreye sokun.