Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Nike markasının antrenörü Alex Silver Fegan'ın bacak ve kalça kaslarını şekillendirmek için önerdiği bir haftalık egzersiz programını içeren bir fitness eğitim videosu.
- Video, bir haftada bacaklarınızı sıkılaştıracak iki egzersiz hareketini detaylı olarak göstermektedir. Her gün iki farklı egzersiz yaparak (toplam 14 farklı hareket) kalça, iç bacak ve ayak bileği kaslarını çalıştırabilirsiniz. Program, temel çömelme ile başlayıp, geriye tekmeli çömelme, sumo çömelişi, eğik çömelme, patlama çömelişi, dar çömelme, tek bacak çömelme, reverans çömelişi, ayrık çömelme, izometrik çömelme ve çömelişi gibi hareketleri içermektedir. Her hareket için doğru teknik, tekrar sayısı ve kas grupları hakkında bilgiler verilmektedir.
- 00:05Bacak Sıkılaştırıcı Egzersiz Programı
- Nike markasının antrenörü Alex Silver Fegan, bacakları ve kalçaları şekillendirmek için squat (çömelme) hareketinin mutlaka yapılması gerektiğini vurguluyor.
- Bir haftalık egzersiz programı hazırlanmış olup, her gün sadece iki basit egzersiz hareketi yapılmalı.
- Egzersiz programını takip ederek vücudunuzda olumlu değişime tanık olabilirsiniz.
- 00:48Birinci Gün Egzersizleri
- Birinci gün egzersiz 1: Temel çömelme - Ayağınızı tamamen yere basarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp, dizleriniz ve ayaklarınız aynı hizada olacak şekilde sandalyeye otururmuş gibi çömelin.
- Egzersiz 2: Geriye tekmeli çömelme - Bacağınızı omuz genişliğinden biraz daha açıp çömelme hareketini yapın, kalkarken ağırlığınızı bir bacağınıza vererek diğeriyle geriye tekme atın.
- Her bacak için beşer kez tekrarlayın.
- 02:57İkinci Gün Egzersizleri
- Egzersiz 1: Sumo çömelişi - Ayak parmak uçları hafif dışa dönük şekilde bacaklarınızı genişçe açın, kalçanızı hafifçe dışarıya doğru itin ve dizleriniz dik açı oluşturacak şekilde çömelin.
- Egzersiz 2: Yukarılara uzanmalı sumo çömelişi - Ayak parmak uçları hafif dışa dönük şekilde bacaklarınızı genişçe açın, kalçanızı hafifçe dışarıya doğru itin ve dizleriniz dik açı oluşturacak şekilde çömelin, ayağa kalkın ve kollarınızı başınızın üzerinde havaya kaldırın.
- 04:53Üçüncü Gün Egzersizleri
- Egzersiz 1: Eğik çömelme - Ayak uçlarınız dışa dönük şekilde bacaklarınızı genişçe açın, kalçanızı hafifçe dışarıya doğru itin ve dizleriniz dik açı oluşturacak şekilde çömelin, kalça kaslarınızı sıkın ve sol dizinizi sol dirseğinize doğru kaldırın.
- Her bir bacak için beşer kez tekrarlayın.
- Egzersiz 2: Patlama çömelişi - Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha genişçe açın, dizleriniz ve ayaklarınız aynı hizada olacak şekilde bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin, kalça kaslarınızı sıkın, ayağa kalkarken ayaklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi düz bir şekilde geriye atın.
- 07:07Dördüncü Gün Egzersizleri
- Egzersiz 1: Dar çömelme - Ayaklarınızı birleştirin ve çömelin, sırtınızı dik tutun.
- Egzersiz 2: Tek bacakla çömelme - Ayaklarınızı birleştirin, sağ bacağınızı düz konumda öne doğru uzatın ve diğer bacağınızın üzerinde çömelin, aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.
- Her bacak için beşer kez tekrarlayın.
- 09:10Beşinci Gün Egzersizleri
- Egzersiz 1: Reverans çömelişi - Ayak uçlarınız dışa dönük, bacaklarınızı geniş bir şekilde açın, kalçanızı biraz dışarı itin ve dizleriniz dik açı oluşturana dek çömelin, sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı çapraz bir şekilde arkaya uzatın.
- Her bacak için beşer kez tekrarlayın.
- Egzersiz 2: Ayrık çömelme - Bir bacağınız diğerinin önüne gelecek şekilde bacaklarınızı genişçe açın, sırtınızı dik tutun ve çömelin, aynı hareketi diğer bacağınızda da yapın.
- 11:28Altıncı Gün Egzersizleri
- Egzersiz 1: İzometrik çömelme ve ayak ucuyla dokunma - Ayaklarınızı omuzlardan biraz daha genişçe açın, dizleriniz ve ayaklarınız aynı hizada olacak şekilde çömelin, sağ ayağınızı dik şekilde sağa doğru uzatın.
- Egzersiz 2: Çömelişi pekala - Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha genişçe açın, dizleriniz ve ayaklarınız aynı hizada olacak şekilde bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin, kalça kaslarınızı sıkın, ayağa kalkarken ayaklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi düz bir şekilde geriye atın.
- 13:39Yedinci Gün Egzersizleri
- Egzersiz 1: Sumo çömelişi - Ayak parmak uçları hafif dışa dönük şekilde bacaklarınızı genişçe açın, kalçanızı hafifçe dışarıya doğru itin ve dizleriniz dik açı oluşturacak şekilde çömelin.
- Egzersiz 2: Eğik çömelme - Ayak uçlarınız dışa dönük şekilde bacaklarınızı genişçe açın, kalçanızı hafifçe dışarıya doğru itin ve dizleriniz dik açı oluşturacak şekilde çömelin, kalça kaslarınızı sıkın ve sol dizinizi sol dirseğinize doğru kaldırın.
- Her bir bacak için beşer kez tekrarlayın.
- 15:48Sonuç ve Tavsiyeler
- Bu egzersiz hareketlerini doğru bir şekilde yaparsanız bir hafta içerisinde vücudunuzdaki değişimi göreceksiniz.
- Beş dakikalık egzersizi her gün yapmak alışkanlık haline gelecek.
- Vücudunuzu daha da geliştirmek istiyorsanız egzersiz set ve tekrar sayısını arttırabilirsiniz.