Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, "Ağırsağlam Advanced Body Building" serisinin bir bölümü olup, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan biceps kasları hakkında kapsamlı bir eğitim içeriğidir.
- Video, biceps kaslarının anatomisini açıklayarak başlıyor ve ardından üç farklı egzersiz (dumbbell preacher curl, cable face away curl ve reverse curl) detaylı olarak inceleniyor. İçerik, farklı seviyelerdeki sporcular için biceps antrenman programlarını da sunuyor; yeni başlayanlar ve orta seviyeler için temel çekiş hareketlerinin yeterli olduğu, ileri seviyeler için ise supinasyon yapılan hareketlerin daha fazla önem taşıdığı belirtiliyor.
- Videoda ayrıca haftalık 6-10 setlik çalışma önerisi yapılmakta ve her bir egzersizin antrenman döngüleri içinde çevrilerek uygulanması tavsiye edilmektedir. Bölgesel hipertrofi için en iyi egzersizler de tanıtılmaktadır.
- 00:11Biceps Anatomisi ve Çalışma Prensibi
- Biceps, dirseği büken kasları (biceps brachii, brachialis ve brachioradialis) kombine bir şekilde düşündüğümüzde üst bölgemizde önemli bir hacim oluşturur.
- Biceps brachii dirsekleri büker ve süpinasyon (avuçlar tavanı gösterecek şekilde döndürme) yapar, ancak biceps çok iyi bir omuz fleksörü değildir.
- Brachialis için supinasyonda veya pronasyonda olmanın önemi yoktur, tek işi dirsekleri bükmek; brachioradialis için ise pronasyonda olmak önemlidir.
- 02:50Dumble Preacher Curl
- Dumble preacher curl, biceps brachii için en iyi egzersizlerden biridir ve benchmark hareketi olan dumbbell curl'e göre daha iyi bir kuvvet eğrisine sahiptir.
- Preacher curl, hareketin en zor olduğu kısım kasın da hareket boyunca en uzun olduğu kısım olur ve yüksek stabilite ile yapılabilir.
- Bu egzersizde çalışan kaslar öncelikle biceps brachii uzun baş ve kısa baş, ardından brachialis ve brachioradialis'tir.
- 05:30Cable Face Away Curl
- Cable face away curl, kablo yardımıyla biceps brachii'yi etkili bir şekilde çalıştırır ve esneme fazında daha iyi bir kuvvet eğrisine sahiptir.
- Egzersizde kablo yüksekliği ayarlanmalı ve vücut pozisyonu önemlidir; karşıya bakmak ve kolların vücudun gerisinde kalması gerekir.
- Bu harekette çalışan kaslar biceps brachii, brachialis, kısmen brachioradialis ve kısmen bileklerdir.
- 07:14Reverse Curl
- Reverse curl, brachialis ve brachioradialis'i çalıştırmak için kullanılır çünkü pronasyona geçirdiğimiz için bicepsler arka plana atılır.
- Bu hareket, benchmark hareketi olan barbell row'a göre daha izole bir hale getirir ve diğer kasların kas hasarından sakınarak hedef kası çalıştırır.
- Reverse curl'de çalışan kaslar brachialis en etkili şekilde, brachialis yoğun bir şekilde ve bilekler özellikle üst kısım yoğun bir şekilde çalışır.
- 09:45Biceps Egzersizleri İçin Tutuşlar ve Seviye
- Yeni başlayanlar ve orta seviyeler için farklı tutuşlarla yapılan çekişler (breialis, breue, radialis ve biceps breia) yeterli olacaktır.
- İleri seviye sporcular için özellikle supinasyon yapılan ilk iki harekete daha fazla ihtiyaç vardır.
- Bre radialist zayıflığı nadir görülür ve biceps brea yüksek kas hasarına çok iyi tepki veren bir kas değildir.
- 10:12Biceps Egzersiz Programı
- Farklı tutuşlardaki row hareketlerinin üzerine haftalık altı ile on setlik bir çalışma biceps için uygulanabilir.
- Buradaki eforun büyük kısmı ilk iki harekete verilmelidir.
- Her bir egzersizi veya alternatifleri bir anda uygulamak yerine antrenman döngüleri içerisinde çevire çevire bu hacimde uygulanması önerilir.