Buradasın
Bel ve Kalça Bölgesinde Kuvvet Kaybı İçin Dört Etkili Egzersiz
youtube.com/watch?v=SuKDzFyRasEYapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, doktor fizyoterapist Seher Ay Eryiğit tarafından sunulan bir egzersiz eğitim videosu. Doktor, bel ve kalça leğen kemiği arasındaki kuvvet kaybı nedeniyle yaşanan dengesizlik ve ağrı sorunlarına çözüm sunuyor.
- Videoda dört farklı egzersiz gösteriliyor: köprü kurma egzersizine diz hareketleri ekleyerek yapılan versiyon, yatak üzerinde çapraz uzanmalar, bacak kaldırma ve diz çekme egzersizi, ve yan duruş pozisyonunda (side plank) yapılan egzersiz. Her egzersiz için doğru teknik, tekrar sayısı ve set sayısı detaylı olarak anlatılıyor. Doktor, bu egzersizlerin düzenli uygulanmasıyla iki-dört hafta içinde sonuç alınabileceğini belirtiyor.
- Bel ve Kalça Bölgesi Egzersizleri
- Doktor fizyoterapist Seher Ay Eryiğit, bel bölgesi ile kalça leğen kemiği arasında kuvvet kaybı ve ağrı hissi olanlar için dört etkili egzersiz gösterecek.
- Bu egzersizler lumbo pelvik kontrol egzersizleri olarak da bilinir ve bel ve kalça bölgelerindeki kuvveti artırarak ağrıyı uzaklaştırmaya çalışır.
- Egzersizler, bel veya kalça ağrısı yaşayanlar için önerilir.
- 01:19Köprü Kurma Egzersizi
- İlk egzersiz köprü kurma egzersizine bir detay eklenerek yapılır: kalça yukarı kaldırılırken dizler hafif sağa ve sola hareket ettirilir.
- Bel bölgesinin düşmesine izin verilmemeli, yük gövdenin ve bacakların bir tarafına aktarılırken bel ve kalça kasları kasarak kontrol sağlanmalıdır.
- Her sağa geldiğinde sayarak 10-12 tekrar yapıp 30-45 saniye dinlenip en az üç kez uygulanmalıdır.
- 02:59Çapraz Uzanma Egzersizi
- İkinci egzersizde dizler bükülüp yukarı kaldırılır, kollar yukarı alınır ve bel kasılarak karın bölgesi aktive edilir.
- Başlangıçta kollar hafif hareket ettirilir, sonra sol kol-sağ bacak veya sol bacak-sağ kol şeklinde çapraz uzanmalar yapılır.
- Her sola geldiğinde sayarak 5 çift (10 tekrar) uyararak hızlı yapmadan, en az dört set uygulanmalıdır.
- 04:23Bacak Kaldırma Egzersizi
- Üçüncü egzersizde bir bacak arkaya uzatılır, kalça ve bacak kasılır, diz karnın içine çekilir.
- Lumbo pelvik alanda kontrol kaybı olursa, bacak yukarı giderken bel kontrolü kaybedilir veya bacak kaldırılırken bel bir tarafına yüklenir.
- Bel bozmadan kaldırabildiği yüksekliğe kadar kalça kasılıp bacak kaldırılıp diz karnın içine çekilir, sağ ve sol taraf için sekizer tekrarlı iki set yapılmalıdır.
- 06:04Yan Duruş Egzersizi
- Son egzersiz yan duruş pozisyonu (side plank) olarak adlandırılır ve topuklar üzerinden destek alınarak tam yatay pozisyona gelinir.
- Kalça yere düşerse veya kendini aşırı zorlarsa, diz üzerine gelip bel kontrolü sağlayacak bir pozisyon alınabilir.
- Dirsek üzerinde yan duruş pozisyonu da yapılabilir ve her iki versiyon da 15 saniye ile başlayıp 30 saniyeye giderek en az iki set uygulanmalıdır.
- 08:05Egzersizlerin Uygulanması
- Gösterilen dört egzersiz düzenli bir şekilde uygulanmalıdır.
- Kuvvet artışını hedeflediğimizde düzenli uygulama gereklidir ve 2-4 hafta içerisinde sonuç alınabilir.
- Düzen ve disiplin bu egzersizler için çok önemlidir.