Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, antrenör Erhan tarafından sunulan bir fitness antrenmanını içermektedir. Antrenman, 33. gün olarak belirtilmiş ve yeni başlayanlar için özel uyarılar içermektedir.
- Videoda bacak, kalça ve kardiyo antrenmanı yapılmaktadır. Antrenman, sandalyenin üzerine çıkıp inme step-up hareketiyle başlayıp, squat, yüksek diz, koşu, kalça hareketleri ve kelebek şeklinde bacak hareketleri gibi çeşitli egzersizlerle devam etmektedir. Her hareket için farklı seviyeler sunulmakta ve yeni başlayanlar için 20 saniye maksimum süre önerilmektedir. Antrenman, esnetme hareketleriyle sonlanmaktadır.
- 00:01Antrenman Tanıtımı
- Antrenör Erhan, bacak, kalça ve kardiyo antrenmanı sunuyor.
- Yeni başlayanlar için uyarılar: hareketleri yaparken süreyi yirmi saniyeyi geçirmemek ve bazı hareketleri farklı şekilde yapmak.
- Bazı hareketleri doğru şekilde yapmak önemlidir, aksi takdirde ertesi gün ciddi ağrılar yaşanabilir.
- 00:52Sandalye Step-Up Hareketi
- İlk hareket sandalyenin üzerine çıkıp inme step-up hareketi, inerken yavaş, çıkarken hızlı yapılmalı.
- Yeni başlayanlar için daha basit bir versiyon: öne adım atıp, topuk topuk kalkmadan geri dönme.
- Hareket üç set, bir dakika on saniye, dinlenme otuz saniye olacak şekilde dört kez tekrarlanacak.
- 07:47Squat Hareketi
- Yeni başlayanlar için zıplamadan sadece squat yapma, gövde dik tutulmalı.
- Sandalyeye poponun değdirip kalkma veya sandalye olmadan otur-kalk hareketi yapılabilir.
- Dizler omuzların dışına açılmış gibi düşünülmeli ve topuklar yerde hissedilmeli.
- 08:36Yüksek Diz Koşu
- Yüksek diz koşu hareketi, bacakların ağlamaya başlayacağı bir hareket.
- Topuklar yerde hissedilmeli ve ayakların dış kenarı sağlam basılmalı.
- Hareket tempo ile hızlandırılabilir veya yavaşlatılabilir.
- 10:18Kalça Hareketi
- Kalça hareketi için zıplama hareketi yapılıyor.
- Yorulduğunda yarım yapabilir veya yarım oturabilirsiniz.
- Hareket beş bölgeye kadar çıkıyor ve nabız 170'e yaklaşıyor.
- 14:01Kalça ve Arka Bacak Hareketi
- Kalça ve arka bacak hareketi için ayaklar birleştirilip dizler açılıyor.
- Kelebek şeklinde bacaklar hazır hale getiriliyor ve jumping jack zıplama yapılıyor.
- Daha çok arka bacak isteyenler için bir pozisyon, daha fazla kalça isteyenler için başka bir pozisyon kullanılabilir.
- 19:48Son Hareket ve Esnetme
- Son harekette bacaklar kapalı başlayıp, arkaya doğru adım atılarak diz yere yaklaştırılıyor.
- Yeni başlayanlar geriye doğru launch yapacak, deneyimli kişiler daha ileri adım atabilir.
- Antrenman sonunda esnetme yapılıyor ve iki yudum su içiliyor.