Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, bir fitness eğitmeni tarafından sunulan arka bacak kasları için egzersiz gösterimi içermektedir.
- Videoda arka bacak kaslarının önemi vurgulanarak, bu kas grubunun vücutta en geride kalmış ve çok az kullanılan bir grup olduğu belirtilmektedir. Eğitmen, arka bacak kaslarını çalıştırırken dikkat edilmesi gereken noktaları açıklayarak beş farklı egzersizi göstermektedir: dambıllarla deadlift, sırttan deadlift, barla deadlift, uzanarak bacak bükme ve ayakta bükme. Her hareket için doğru teknik, dikkat edilmesi gereken noktalar ve sakatlık önleme yöntemleri detaylı olarak anlatılmaktadır.
- Arka Bacak Kasları Hakkında Genel Bilgi
- Arka bacak kasları vücudumuzda en geride kalmış kas gruplarından biridir çünkü çok fazla kullanılmadığından aktif olmayan bir kas grubudur.
- Programlarda arka bacak çalışırken mutlaka hafif başlamak, az tekrar ve hafif kilolarla başlamak gerekmektedir.
- Arka bacak kasları, total vücudun gücünü en çok etkileyen kas gruplarından biridir ve bu nedenle es geçilmemelidir.
- 00:59Dambıllarla Deadlift
- Dambıllarla deadlift yaparken belden kaldırmayın, dizleri kırın ve oturup ayaklarınızın üzerinde olun.
- Sırt pozisyonunun değişmemesi önemlidir, aksi takdirde arka bacak üzerindeki baskı düşecektir.
- Diz pozisyonunda iki farklı seçenek vardır: düz pozisyon veya hafif kırmız, her ikisi de bu harekette uygulanabilir.
- 03:19Barla Deadlift
- Barla deadlift, dambıllarla yapılan hareketin aynen aynı şekilde barla yapılan versiyonudur.
- Arka bacak için kullanılan bu deadlift hareketi, aşağıya tam inerek yapılmalıdır.
- Aşağı inerken barın önde kalması yerine dizlere yakın kalması önemlidir.
- 04:59Uzanarak Bacak Bükme
- Uzanarak bacak bükme hareketi için belli pin noktaları ayarlanabilir.
- Bu hareketi yaparken ayaklarınız sürekli gergin olmalı ve ağırlık yerinden hafif kalkmalı.
- En fazla sakatlıklardan biri bu makinada olur, bu nedenle kalçayı yukarı kaldırıp kendini atıp zorlamamak gerekir.
- 06:25Ayakta Bükme
- Ayakta bükme hareketi için normalde özel bir makine var ancak bu videoda leg extension (aşağıdan yukarı ayağa kaldırma) makinesi kullanılmıştır.
- Bu hareketi yaparken dizlerin pede dayalı olması, tek ayak şeklinde yukarı kaldırma yapılması gerekmektedir.
- Hareketi mümkün olduğunca hissederek yavaş bir şekilde yapmak ve dengenizi sabit tutmak önemlidir.