Yapay zekadan makale özeti
- Kısa
- Ayrıntılı
- Bu video, Ebru Hanım ve Özge'nin sunduğu bir Pilates egzersiz dersidir. Eğitmen, Armağan ve Özge adlı öğrencilerle birlikte çalışmaktadır.
- Videoda, tek seansta karın ödemini ve şişliğini indiren Pilates egzersizleri gösterilmektedir. Ders, beş ana prensip üzerine kurulu olup, nefes teknikleri, sırt pozisyonu, kaburgaların doğru kullanımı, boyun ve boynun korunması gibi temel Pilates prensiplerini içermektedir. Egzersizler arasında lastik ve Pilates topu kullanılarak çeşitli hareketler (single leg stretch, makas hareketleri, oblix, bacak daireleri, şınav pozisyonu, hund ve seal) bulunmaktadır.
- Eğitmen, 40-45 dakikada dümdüz bir karın elde edilebileceğini ve kontrollü bir şekilde çalışmanın önemini vurgulamaktadır. Dersin sonunda esneme hareketleri yapılmakta ve pozitif düşüncelerle bir meditasyon bölümü yer almaktadır.
- 00:28Pazartesi Egzersiz Programı Tanıtımı
- Pazartesi günü canlı bir egzersiz programı başlıyor ve tek seansta karın ödemini ve şişliğini indiren egzersizler sunulacak.
- Bölgesel çalışmanın sonuç odaklı olduğu ve daha kısa sürede güzel sonuçlar sağladığı belirtiliyor.
- Haftanın bir günü dinlenmenin ve yemek konusunda kendini kasmamanın faydalı olduğu vurgulanıyor.
- 02:07Pilates Egzersizlerinin Önemi
- Tek seansta karın odaklı çalışıldığında ödemin inmesi gözle görülebiliyor çünkü Pilates'in böyle bir etkisi var.
- Pilates'te birçok harekette kol gücüne ihtiyaç olduğu için karın da çalışıyor.
- Egzersizler başlamadan önce beş ana prensip hatırlatılıyor: nefes, sırt pozisyonu, kaburgalar, boyun ve bacak arkası.
- 03:20Pilates Egzersizleri
- Nefes alırken burnundan alıp ağzından vermek, kan dolaşımını hızlandırıyor ve hücrelere daha fazla oksijen gitmesini sağlıyor.
- Natural pozisyonda nefes alıp verirken bel boşluğunu kapatmak ve karnı içeri çekmek önemli.
- Kürek kemikleri birbirinden uzaklaştırıp yakınlaştırmak, sırt rahatlaması sağlıyor.
- 05:04Kaburgalar ve Boyun Egzersizleri
- Kaburgaların vücudumuza doğru konumlanması ve kapalı kullanılması, karnımıza daha fazla yük bindirip gereksiz yağlardan daha kısa sürede kurtulmak için önemli.
- Boyun fıtığı olan izleyicilerin önce doktorlarına danışmaları gerektiği vurgulanıyor.
- Boyun egzersizlerinde yandan bakıldığında küçük bir kıvrım korunması önemli.
- 07:12Bacak Arkası ve Karın Egzersizleri
- Lastiklerle yapılan egzersizlerde bacak arkasının hissedilmesi ve parmak ucu kaval kemiğine yaklaşıp gergin tutulması önemli.
- Table top pozisyonunda tek bacak streç egzersizi yapılıyor.
- Makas hareketi ve küçük top kullanarak yapılan oblix egzersizleri bel inceltmek için harika.
- 15:51Pilates Egzersizleri ve Karın Çalışması
- Pilates egzersizlerinde karın içeri çekilmesi ve kaburganın kapalı tutulması çok önemlidir.
- Kontrollü bir şekilde yapılan Pilates egzersizleri, 40-45 dakikada dümdüz bir karın elde etmeye yardımcı olur.
- Kaburganın kapalı olması, yağlara doğrudan hücum etmeyi sağlar ve sonuç odaklı bir çalışma sunar.
- 18:38Bel İnceltme Egzersizleri
- Bel inceltmek için oblix egzersizleri yapılır ve nefes alma-verme teknikleri kullanılır.
- Lastik kullanarak yapılan egzersizlerde, lastiğin belin ortasından gelmesi önemlidir.
- Bu egzersizler üst karın (upper abdurnal) kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
- 21:14Alt Karın Egzersizleri
- Alt karın yağları daha zor erir ve kilo alıp vermek, doğumlardan sonra alt karın çalışma sisteminin zor olması nedeniyle daha zor erir.
- Masa pozisyonunda bacak ve kollar uzatarak yapılan egzersizler, göbek deliği etrafındaki yağları yakar.
- İki bacak birden daireler yaparak yapılan egzersizler, alt karın kaslarını çalıştırır.
- 25:36Top Kullanarak Alt Karın Egzersizleri
- Top kullanarak yapılan egzersizlerde, bacaklar arasında top tutularak aşağıda nefes alınır, yukarıda verilir.
- Bu egzersizler alt karın yağlarını eriten harika bir yöntemdir.
- Top kullanarak yapılan egzersizler, dengeden dolayı daha zor olur.
- 27:24Daha Fazla Alt Karın Egzersizleri
- Bacaklar uzatılıp bağlanarak yapılan egzersizlerde, sadece alt karın kaslarından yararlanılır.
- Bacaklar yukarı, popo yukarı doğru hareket ettirilerek yapılan egzersizler, alt karın kaslarını çalıştırır.
- Büyük top kullanarak yapılan egzersizlerde, bacaklar arasında top tutularak aşağıda nefes alınır, yukarıda verilir.
- 31:57Rollock ve Halfrowback Egzersizleri
- Rollock egzersizinde kollar arkaya doğru uzatılıp, nefes verirken sadece karın gücünden yararlanılarak inilir.
- Halfrowback egzersizinde, nefes alırken yarıya kadar inilir ve karın olabildiğince içeri çekilir.
- Kolları kaldırırken kaburganın açık olmaması ve tüm güçün karın kaslarında olması önemlidir.
- 34:15Pilates Egzersizleri
- Oblix egzersizi yapılıyor, nefes alıp verirken kalça yuvarlanıyor ve uzanıp geri dönülüyor.
- Kalçayı yuvarlama hareketi çok önemli bir egzersiz olarak vurgulanıyor.
- Egzersiz sırasında karın içeri çekilmesi ve nefes alıp verme teknikleri uygulanıyor.
- 35:17Kollar Arkaya Koyulmuş Pozisyon
- Kollar arkaya doğru konularak nefes alıp verme egzersizi yapılıyor.
- Karın içeri çekilmesi ve nefes alıp verme teknikleri tekrarlanıyor.
- Egzersiz sırasında konsantrasyonun öneminden bahsediliyor.
- 36:28Bacak Daireleri Egzersizi
- Bacak daireleri egzersizi yapılıyor, bu egzersiz tüm abdli çalıştırıyor.
- Parmak uçları gergin olacak şekilde egzersiz yapılıyor.
- Egzersiz sırasında nefes alıp verme teknikleri uygulanıyor.
- 38:19Top Kullanımı
- Top kullanılarak egzersiz yapılıyor.
- Top ile yapılan egzersiz sırasında nefes alıp verme teknikleri uygulanıyor.
- Egzersiz sonunda yatma pozisyonu alınıyor.
- 39:01Oblix ve Şınav Pozisyonu
- Oblix egzersizi tekrar yapılıyor.
- Şınav pozisyonunda yapılan egzersiz yapılıyor.
- Egzersiz sırasında nefes alıp verme teknikleri uygulanıyor.
- 42:16Pilates Çemberi ile Egzersiz
- Pilates çemberi kullanılarak hund egzersizi yapılıyor.
- Ayak bileklerinin arasına pilates çemberi alınarak egzersiz yapılıyor.
- Egzersiz sırasında nefes alıp verme teknikleri uygulanıyor.
- 44:10Seal Egzersizi
- Seal egzersizi yapılıyor.
- Sırtlar dümdüz, kemiklerin üstünde oturuluyor.
- Egzersiz sırasında nefes alıp verme teknikleri uygulanıyor.
- 44:55Bel Esnetme
- Bel esnetme egzersizi yapılıyor.
- Kürek kemiği yere değdirmeye çalışılıyor.
- Bel ve karnın çok çalıştığı belirtiliyor.
- 46:19Şahsice Geçiş ve Olumlu Düşünceler
- Şahsice geçiş yapılıyor, gözler kapatılıyor ve kollar uzatılıyor.
- Topukların üstüne kalça oturtulup derin nefesler alınıyor.
- Olumlu, mutlu ve pozitif düşüncelere odaklanılıyor, karnın dümdüz olduğu hissediliyor.